Magnesium in Lebensmitteln: Worin steckt am meisten Magnesium?

Magnesium übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper. Es zählt zu den essentiellen Mineralstoffen und kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Deshalb müssen wir unserem Körper Magnesium über die Nahrung zuführen – mit den richtigen Lebensmitteln.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, damit unser Körper richtig funktionieren kann. Da unser Körper Magnesium über die Nahrung oder geeignete Präparate aufnehmen muss, ist es sinnvoll zu wissen, welche Lebensmittel besonders gute Magnesiumlieferanten sind.

Lesen Sie in diesem Artikel, warum Magnesium so wichtig ist und welche Aufgaben es in unserem Körper hat. Erfahren Sie außerdem, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten und welche Lebensmittel die Magnesiumaufnahme hemmen.

Welche Aufgaben übernimmt Magnesium in unserem Körper?

Zu den wichtigsten Aufgaben von Magnesium gehört es, Nerven- und Herzfunktionen, Blutdruck und Blutzuckerwerte zu steuern und erhalten. Außerdem ist es am Knochenaufbau beteiligt und hilft dem Körper dabei, Calcium besser aufzunehmen. Es unterstützt den Körper auch dabei, Muskeln anzuspannen und zu entspannen ^[1].

Um ihren Körper zu unterstützten ist es sinnvoll, regelmäßig zu überprüfen, ob sie genug Magnesium zu sich nehmen – vor allem, wenn sie regelmäßig unter typischen Symptomen leiden, wie Wadenkrämpfe, Müdigkeit und Schwindel. Ihre Magnesiumwerte können sie bei ihrem Hausarzt oder ihrer Hausärztin, aber auch mit einem Selbsttest von zuhause aus testen.

Welche gesundheitlichen Risiken und Symptome ein Magnesiummangel mit sich bringen kann, erfahren sie in unserem Gesundheitsportal.

Diese Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten

Um den Körper optimal zu versorgen, sollten Frauen circa 300 mg und Männer circa 350 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen ^[2]. Generell liefern vor allem viele pflanzliche Lebensmittel Magnesium.

Hier finden Sie hier eine Übersicht der magnesiumreichsten Lebensmittel:

Kerne und Saaten:  Zu den absoluten Spitzenreitern in Sachen Magnesium zählen Kürbis- und Sonnenblumenkerne. 100 g Kürbiskerne liefern 550 mg Magnesium, 100 g Sonnenblumenkerne 420 mg Magnesium.

Hülsenfrüchte: Bohnen und Erbsen, insbesondere Soja- und Kidneybohnen, aber auch Kichererbsen und Linsen, eignen sich nicht nur als Eiweißquelle. Die Hülsenfrüchte versorgen Ihren Körper auch mit einer Menge Magnesium ^[3].

Nüsse: Auch Nüsse wie Mandeln, Cashew-, Para- und Erdnüsse liefern reichlich Magnesium. 100 g Cashewnüsse enthalten mit 292 mg Magnesium beinahe den Tagesbedarf einer Frau ^[4]. Aber aufgepasst: In Nüssen steckt viel wertvolles Magnesium, gleichzeitig haben sie aber auch viel Fett und viele Kalorien.

Vollkornprodukte: Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, sind Sie mit Vollkornprodukten auf der richtigen Spur. Neben gesunden Ballaststoffen enthalten Vollkornprodukte eine Reihe wichtiger Mineralstoffe, darunter auch Magnesium.

Obst: Auch manches Obst wie Bananen oder Himbeeren liefert dem Körper Magnesium. Vielen ist besonders die Banane als Magnesium-Quelle bekannt. Mit 27mg pro 100 g gehört sie zu den magnesiumreichsten Obstsorten.

Grünes Blattgemüse: Hier sind sich Expert*innen nicht ganz einig. Während einige davon ausgehen, dass grünes Blattgemüse reich an Magnesium ist, sind andere noch nicht überzeugt ^[5].

Faktoren, die die Magnesiumaufnahme hemmen

Auch wenn Sie sich ausgewogen ernähren und so genügend Magnesium zu sich nehmen, gibt es einige Faktoren, die die Magnesiumaufnahme hemmen können. Manche Lebensmittel gelten deswegen als „Magnesiumräuber“.

Vor allem Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten, aber auch zu viel Zucker, Salz und verarbeitete Produkte entziehen dem Körper auf lange Zeit wichtige Mineralstoffe wie Magnesium ^[6].

Übermäßiger Stress kann sich ebenfalls auf den Magnesiumhaushalt auswirken. Befindet sich der Körper im Stressmodus, schüttet er mehr Stresshormone aus. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, kann es zu einem Magnesiummangel kommen ^[7].

Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Mineralstoffbedarf und sollte seine Mineralstoffwerte immer im Blick behalten. Über den Schweiß scheidet der Körper Mineralstoffe wie Magnesium vermehrt aus.

Auch Magen-und-Darm Infekte oder Durchfall können dafür sorgen, dass ihr Körper nicht genug Magnesium aus der Nahrung aufnimmt. Besonders Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa müssen auf ihre Magnesiumwerte achten ^[8].

Auf einen Blick

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper in der Regel genügend Magnesium. Mit einer Hand voll Nüsse oder Samen, aber auch mit Vollkornprodukten liefern Sie Ihrem Körper eine Menge Magnesium.

Sollten Sie einen Mangel vermuten, ist es wichtig, die Vermutung ärztlich oder mit einem Test abzuklären und nicht einfach Magnesiumpräparate einzunehmen.

Quellen

^[1]         S. L. Volpe, „Magnesium and the Athlete“, Curr. Sports Med. Rep., Bd. 14, Nr. 4, S. 279–283, Aug. 2015, doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.

^[2]         „Magnesium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0 (zugegriffen 15. August 2022).

^[3]         „The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus - PMC“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ (zugegriffen 15. August 2022).

^[4]         „FoodData Central“. https://fdc.nal.usda.gov/ (zugegriffen 15. August 2022).

^[5]         D. Fiorentini, C. Cappadone, G. Farruggia, und C. Prata, „Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency“, Nutrients, Bd. 13, Nr. 4, S. 1136, März 2021, doi: 10.3390/nu13041136.

^[6]         677 Huntington Avenue Boston und Ma 02115 +1495‑1000, „Magnesium“, The Nutrition Source, 21. Oktober 2019. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ (zugegriffen 16. August 2022).

^[7]         G. Pickering u. a., „Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 12, S. 3672, Nov. 2020, doi: 10.3390/nu12123672.

^[8]         D. Owczarek, T. Rodacki, R. Domagała-Rodacka, D. Cibor, und T. Mach, „Diet and nutritional factors in inflammatory bowel diseases“, World J. Gastroenterol., Bd. 22, Nr. 3, S. 895–905, Jan. 2016, doi: 10.3748/wjg.v22.i3.895.