Ballaststoffe – ballaststoffreiche Lebensmittel und ihre Wirkung


Ballaststoffe halten nicht nur Ihren Darm auf Trab, sondern können auch vor Blutgefäßerkrankungen und Diabetes schützen. Damit Sie ausreichend Ballaststoffe aufnehmen, sollten Sie in Ihrer Ernährung besonders auf pflanzliche Lebensmittel setzen.

Ballaststoffe stellen trotz ihres Namens keinen Ballast für Ihre Gesundheit dar. Im Gegenteil! In Ihrem Magen-Darm-Trakt saugen sich die Ballaststoffe wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll: Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und bereinigen unseren Darm von Giftstoffen sowie Schwermetallen. Besonders die Darmbakterien freuen sich über Ballaststoffe – sie dienen ihnen als Futter und regen die Bildung von entzündungshemmenden Stoffen an.  

Auch im Hinblick auf die Prävention von Darmkrebs nahmen Ballaststoffe eine zentrale Rolle über die Zeit ein: Forscher konnten beobachten, dass in Ländern wie Indien, wo sich die Bevölkerung ballaststoffreich ernährt, die Rate von Darmkrebserkrankungen viel geringer ist als in Ländern, in denen kaum Ballaststoffe auf dem Speiseplan vorkommen – wie in Alaska [1,2].

Lesen Sie in diesem Artikel, was Ballaststoffe genau sind und wie Sie Ihren Körper mit ausreichend Ballaststoffen versorgen. Außerdem: Welche gesundheitlichen Wirkungen haben Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe setzen sich aus mehreren Zuckermolekülen wie Glukose und Fruktose zusammen – somit sind sie langkettige Kohlenhydrate. Es handelt sich um Zellwandbestandteile von Pflanzen oder von ihnen gebildeten Sekrete. Der menschliche Darm ist nicht darauf ausgelegt, Ballaststoffe zu verdauen oder aufzunehmen, da es ihm an speziellen Enzymen fehlt. Daher liefern Ballaststoffe kaum Energie in Form von Kilokalorien.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Gut zu wissen: Schleimstoffe werden von Pflanzen gebildet, sobald sie Verletzungen erleiden. Sie hindert die Pflanze daran, Flüssigkeit zu verlieren und auszutrocknen [3].

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Während die lösliche Ballaststoffe Wasser binden, nutzen Darmbakterien unlöslichen Ballaststoffe für Fermentationsvorgänge. Die Fermentation beschreibt einen chemischen Prozess, bei denen Bakterien wichtige Stoffwechselprodukte bilden [3,4].

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe auf einen Blick

Unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Cellulose aus Gemüse

Pektin aus Obst, Gemüse, Hülsenfürchten, Kartoffeln

Hemicellulose aus Getreide

Schleimstoffe vom Gummibaum

Lignin in holzigen Pflanzen

Inulin aus Gemüse

Gut zu wissen: Ebenfalls zu den Ballaststoffen zählt die resistente Stärke. Sie kann im Gegensatz zur herkömmlichen Stärke nicht verdaut werden und wird von den Darmbakterien im Dickdarm verwertet [5].

Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag aufnehmen?

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Mindestaufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen über die Ernährung. International liegen die Empfehlungen zwischen 20 bis 40 Gramm Ballaststoffen am Tag.

Gut zu wissen: In Österreich liegt die durchschnittliche Aufnahme nach dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 unter den Empfehlungen. Männer nehmen am Tag im Schnitt 21,7 Gramm zu sich, während es bei Frauen bei 20,1 Gramm sind. In Indien liegt die Aufnahme hingegen bei 41 Gramm [2].

Knapp 50 Prozent der täglichen Ballaststoffaufnahme stammt von Getreideprodukten, während Gemüse knapp 40 Prozent ausmacht [3].

Infografik: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe kommen natürlicherweise nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Besonders ballaststoffreich ist Vollkorngetreide, sprich nicht-vermahltes Getreide – die Ballaststoffe befinden sich in der äußeren Schicht des Getreidekorns. Weitere Quellen sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Saaten [4].

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Lebensmittel

Ballaststoffe in Gramm pro 100 Gramm

Weiße Bohnen, roh

17

Gerste

17

Soja

15

Weizenkeime

14

Vollkornweizen

12,6

Hafer

10

Rote Bete

7,8

Aubergine

6,6

Kidneybohnen

6

Birne

3

Banane

1,7

 

Gut zu wissen: Bestimmte Zubereitungsmethoden erhöhen die Verfügbarkeit von Ballaststoffen: So nehmen Sie Ballaststoffe aus Kleie und Kartoffeln viel besser auf, wenn sie gekocht werden. Wenn Sie die Kartoffeln abkühlen, steigt der Gehalt an resistenter Stärke auf. Bei Hülsenfrüchten hingegen sinkt der Gehalt durch Hitze [3].

Auf 100 Gramm hochgerechnet enthalten Nüsse und Saaten auch hohe Mengen an Ballaststoffen – allerdings sind sie auch sehr reich an Kilokalorien und Fett. Essen Sie deswegen am besten maximal eine Handvoll Nüsse am Tag [3].

Wussten Sie schon, dass viele Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert werden, um deren Konsistenz zu verändern? So werden Fleisch und Fisch für Textur sowie Getränken und Sirup für eine dickflüssigere Konsistenz Ballaststoffe beigemengt [3].

Tipp: Sie wollen wissen, welche Nahrungsmittel Sie vertragen? Lesen Sie unseren Gesundheitsartikel über Lebensmittelallergie und Lebensmittelunverträglichkeit.

Ebenfalls auf unserem Blog: Unser Rezept für Vollkorn-Fusilli mit grünem Spargel und Kirschtomaten – eine Mahlzeit, mit der Sie mehr als die Hälfte ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken.

Die unterschiedlichen Mehltypen

Sind Ihnen schon mal die Zahlen aufgefallen, die bei den unterschiedlichen Mehlsorten vorkommen: Typ 405, 1050, 1740 oder Vollkorn? Der sogenannte Mehltyp ist ein Maß, das angibt, wie hoch der Mineralstoffgehalt von 100 Gramm Mehl ist. In 100 Gramm Weizenmehl Typ 405 stecken 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 Gramm.

Je stärker ein Mehl gemahlen wird, desto geringer ist der Mineralstoffgehalt. Zudem sinkt der Ballaststoffgehalt. So enthält Vollkornweizenmehl auf 100 Gramm 11,7 Gramm Ballaststoffe, wohingegen 100 Gramm Weizenmehl Typ 405 vier Gramm enthalten [4].

Tipp: Roggenvollkorn-Brot ist besonders ballaststoffreich. Achten Sie beim Kauf von Vollkornbrot darauf, dass auch wirklich "Vollkorn" auf der Verpackung steht. Dunkles Brot ist nicht immer Vollkorn. Es enthält oft Farbstoffe oder Zuckersirup, die ihm eine dunkle Färbung verleihen.

Infografik: Ballaststoffgehalt in verschiedenen Mehlsorten

Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe regen im Mund die Speichelproduktion an, sodass die Verdauung im Mund dem Darm die Arbeit abnimmt. Im Magen lösen sie ein Sättigungsgefühl aus und verringern den Appetit. Sobald sie in den Darm eindringen, ziehen Ballaststoffe Wasser an und quellen auf. Wie ein Schwamm nehmen sie allerlei an Flüssigkeiten auf, beispielsweise Gallenflüssigkeit, aber auch Giftstoffe sowie Schwermetalle.

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Schwermetallvergiftung.

Im Darm dienen sie den Darmbakterien als Futter, wodurch sie entzündungshemmende Stoffe bilden können. Außerdem regen sie die Darmbewegung an und machen den Stuhl weicher [3,4,6].

Ballaststoffe müssen länger gekaut werden

Da ballaststoffreiche Lebensmittel etwas zäher sind, müssen Sie sie länger kauen. Das längere Kauen regt die Produktion von Speichel an, welcher Enzyme enthält, die bereits einzelne Nährstoffe im Lebensmittel spalten. Das längere Kauen erspart dem Darm Arbeit – er kann die Nährstoffe einfacher verdauen.

Außerdem regt langes und langsames Kauen die Ausschüttung von Leptin an – einem Hormon, das dem Gehirn das Gefühl von Sättigung vermittelt [4].

Ballaststoffe binden Wasser, Giftstoffe und Schwermetalle

Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser im Darm an, woraufhin sie aufquellen und eine gelähnliche Substanz bilden. Dieses Gel hindert Kohlenhydrate daran, schneller freigesetzt zu werden. Dadurch gelangen sie langsamer in den Blutkreislauf: Der Blutzucker steigt nur langsam – dieser Effekt ist besonders bei Diabetes mellitus vorteilhaft.

Diabetiker haben mit geringeren Blutzuckerspitzen zu kämpfen und müssen dementsprechend weniger Insulin benutzen. Außerdem binden sie Giftstoffe und Schwermetalle im Darm, sodass diese nicht mehr frei wirken können [4].

Gut zu wissen: Ballaststoffhaltige Lebensmittel weisen einen geringen glykämischen Index auf – ein Maß, welches angibt, wie schnell und hoch ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt [4].

Ballaststoffe und ihr Einfluss auf die Verdauung

Die Darmperistaltik steigt durch die Aufnahme von Ballaststoffen – das heißt, dass der Darm den Nahrungsbrei schneller Richtung Enddarm transportieren kann. Da Ballaststoffe aufquellen und mehrere chemische Stoffe, Fettsäuren sowie Galle binden, nimmt auch das Volumen des Stuhls zu. Außerdem wird er weicher, sodass eine ballaststoffreiche Ernährung Verstopfungen vorbeugen können [4].

Was sind Präbiotika?

Präbiotische Lebensmittel enthalten Nährstoffe, welche die Darmbakterien Ihrer Darmflora nähren: Sie regen das Wachstum von gesunden Darmbakterien an und stimulieren die Bildung von antientzündlichen Substanzen, wie kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Buttersäure. Die Buttersäure steht in Verbindung mit einem geringeren Krebsrisiko. Starke präbiotische Effekte haben die Ballaststoffe Inulin aus Topinambur, Zwiebeln, Spargeln und Schwarzwurzeln sowie Beta-Glucan aus Hafer und Gerste [4,7].

Können Ballaststoffe Nachteile haben?

Wenn Sie einen empfindlichen Darm haben und häufiger an Durchfällen leiden, können Balllaststoffe die Beschwerden verschlimmern.

Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Ballaststoffe Wasser binden und es dem Körper entziehen. Mineralstoffe können ebenfalls an Ballaststoffe gebunden werden und so an Wirkung verlieren – allerdings kann dieser Effekt erst ab einer Menge von 40 Gramm Ballaststoffen eintreten [4].

Infografik: Wie nehme ich ausreichend Ballaststoffe auf?

Ballaststoffe und Erkrankungen

Im Allgemeinen gilt eine ballaststoffreiche Kost aufgrund der Lebensmittelauswahl als gesund – sie ist reich an Vitaminen, Antioxidantien, gesunder Fettsäuren und am an Zucker Salz sowie ungesunder Fette [3,4,8].

Studien konnten belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei Übergewicht helfen kann, indem sie den Appetit zügelt und für ein Sättigungsgefühl sorgt. Abgesehen davon sollen Ballaststoffe auch das Risiko von folgenden Erkrankungen senken [6,9]:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Störungen im Verdauungstrakt

Schützen Ballaststoffe vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Das ungesunde LDL-Cholesterin stellt einen Risikofaktor in der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzinfarkten dar. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, Bewegungsmangel und ein stressiger Alltag können die LDL-Cholesterinwerte erhöhen.

Ballaststoffe können die Konzentration von LDL-Cholesterin sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen senken, indem sie Gallensäuren binden. Die Gallensäure spielt eine wichtige Rolle in der Fettverdauung. Nachdem sie im Darm seine Aufgabe erfüllt hat, wird sie wieder zur Leber zurückgeführt. Da Ballaststoffe sie aber binden und Richtung Enddarm befördern, muss der Körper neue Gallenflüssigkeit bilden, und zwar aus körpereigenem LDL-Cholesterin. So wird das LDL-Cholesterin abgebaut [4,8].

Wussten Sie schon, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt um bis zu 25 Prozent reduzieren kann [10]?

Vor allem die Ballaststoffe, die in Flohsamen und Haferflocken vorkommen, sollen für diesen Effekt verantwortlich sein. Zudem diskutieren Forscher, ob auch Ballaststoffe der Konjakwurzel, von denen es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt gibt, ähnliche Wirkungen erzielen können [6].

Laut dem Wissenschaftler-Netzwerk Cochrane bedarf es noch weiterer Langzeitstudien, um diese Resultate eindeutig bestätigen zu können [11].

Ballaststoffe und Diabetes

Da Ballaststoffe aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index den Blutzucker nicht stark erhöhen, haben Diabetiker mit weniger Blutzuckerspitzen zu kämpfen. Studien zufolge sollen Ballaststoffe die Empfindlichkeit von Zellen Insulin gegenüber verbessern, sodass weniger Insulin benötigt wird, um Zuckermoleküle in die Zellen zu schleusen [6,8].

Besonders der Ballaststoff Beta-Glucan aus Hafer erzielte in Studien einen nachweislichen Effekt auf den Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern [12,13]. Menschen mit Prädiabetes, einer Diabetes-Vorstufe mit erhöhten Blutzuckerwerten, profitieren von Ballaststoffen – unlösliche Ballaststoffe sollen besonders effektiv sein, die Blutzuckerwerte in Griff zu bekommen [14].

Wussten Sie schon, dass Ballaststoffe womöglich die Stimmung und die Wahrnehmung verbessern können [15]?

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über den Langzeitblutzuckerwert HbA1c.

Wie gesund sind Ballaststoffe für den Darm?

Die Ballaststoffe agieren im Darm als Treibkraft und fördern die Verdauung. Allerdings sollen sie nicht nur die Verdauung auf Trab halten, sondern auch Krankheiten vorbeugen. So kann das Risiko von Sodbrennen, Hämorrhoiden und einer Divertikulose durch eine ausreichende Ballaststoffaufnahme sinken [3,6].

Gut zu wissen: Was ist Divertikulose? Divertikel sind kleine Ausstülpungen der Schleimhaut im Dickdarm, die durch eine ballaststoffarme Ernährung, ein starker Verzehr von rotem Fleisch und Übergewicht entstehen können. Treten mehrerer dieser Ausstülpungen vor, spricht man von Divertikulose [16].

Senken Ballaststoffe das Risiko von Darmkrebs?

In Ländern wie in Indien, in denen die Menschen um die 40 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen, ist das Risiko gering, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Daher vermuten Forscher, dass Ballaststoffe, vor allem aus Gemüse, das Risiko von Dickdarmkrebs verringern können. Bislang haben Studien gezeigt, dass Ballaststoffe die Entstehung von Dickdarmkrebs senken können. Aber Menschen, die an Darmkrebs, der durch Polypen verursacht wird, leiden, haben ein erhöhtes Risiko, wieder daran zu erkranken, falls sie erhöhte Ballaststoffmengen aufnehmen [17].

Um das Dickdarmkrebs-Risiko gering zu halten, empfehlen Fachgesellschaften [18]:

  • eine hohe Ballaststoffaufnahme
  • Reduzierung des Alkoholkonsums
  • Wenig rotes und verarbeitetes Fleisch essen

Warum können Ballaststoffe das Krebsrisiko senken?

Dass Ballaststoffe eventuell das Krebsrisiko senken, liegt Forschungen zufolge an der sogenannten Buttersäure. Sobald Darmbakterien Ballaststoffe verwerten, bilden sie Buttersäure, welche entzündungshemmend wirkt und das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördert. Außerdem stärkt sie die Darmschleimhaut, sodass keine Giftstoffe und Fremdkörper in den Blutkreislauf eindringen können. In Tierstudien konnten Forscher beobachten, dass Buttersäure besonders zur Vorbeugung oder in der ersten Stufe von Dickdarmkrebs dienen kann [18,19].

Darmbakterien sind ebenfalls dazu in der Lage aus Gallensäure, krebserregende Stoffe zu bilden. Da Ballaststoffe diese aber bindet, steht sie den Bakterien nicht zur Verfügung. Außerdem verschnellern Ballaststoffe die Verdauung, sodass nicht genügend Zeit verbleibt, solche Stoffe zu bilden [4].

Gut zu wissen: Ballaststoffe können bei Reizdarm-Patienten zu einer Besserung der Symptome führen – insbesondere Ballaststoffe in Flohsamen. Menschen mit Colitis ulcerosa können von Ballaststoffen profitieren, da sie möglicherweise die beschwerdefreie Phase verlängern können. Dies ist stets mit dem jeweiligen Therapeuten zu besprechen [6,20].

Ballaststoffe und das Immunsystem

Neben ihrer Wirkung im Verdauungstrakt stärken Ballaststoffe auch das Immunsystem. Inulin fördert das Wachstum von Bifidobakterien, wodurch schädliche Bakterien in ihrem Wachstum gehemmt werden können. Außerdem bilden Bifidobakterien auch Buttersäure [6].

Beta-Glucane stimulieren die Aktivität von Makrophagen, welche Bakterien verdauen und sie unschädlich machen. Hemicellulose kann die Bildung von Antikörpern erhöhen [4].

Sollte ich Ballaststoffe supplementieren?

Ernährungsexperten empfehlen derzeit nicht, Ballaststoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wenn überhaupt sollen Sie diese nur unter therapeutischer Aufsicht einnehmen, da das Risiko von Verdauungsbeschwerden hoch ist. Solche Supplemente sind meistens hochdosiert. Deswegen steigt das Risiko, dass zu viele Mineralstoffe gebunden werden, sodass ein Mangel die Folge sein kann.

Tipp: Informieren Sie sich in unserem Gesundheitsportal über Mängel an Mineralstoffen: Zinkmangel, Magnesiummangel und Mangel an Selen.

Auf einen Blick: Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile der Zellwand in Pflanzen, die der Mensch nicht verdauen kann. Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen, die Wasser binden, und unlöslichen Ballaststoffen, die Darmbakterien nähren. Die häufigsten Ballaststoffe sind Cellulose, Hemizellulose, Beta-Glucan, Inulin und resistente Stärke.

Wir wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe regen die Produktion von Speichel an, wodurch viele Nährstoffe bereits im Mund gespalten werden. Im Magen-Darm-Trakt quellen die löslichen Ballaststoffe auf, steigern das Sättigungsgefühl und binden Giftstoffe, Gallensäure, Fette und Schwermetalle. Die unlöslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Futter, wodurch sie die entzündungshemmende Buttersäure bilden können. Zudem stimulieren Ballaststoffe die Darmbewegungen und erhöhen das Stuhlvolumen.

Welche gesundheitlichen Effekte haben Ballaststoffe?

In mehreren Studien konnten die möglichen gesundheitlichen Vorzüge einer ballaststoffreichen Ernährung beobachtet werden: Sie senken die Konzentration von LDL-Cholesterin, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen abnehmen kann. Bei Diabetes mellitus sorgen sie dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt und die Betroffenen weniger Insulin benötigen. Außerdem können sie das Risiko von Dickdarmkrebs reduzieren.

Quellenangaben

[1] T. K. Young, J. J. Kelly, J. Friborg, L. Soininen, und K. O. Wong, „Cancer among circumpolar populations: an emerging public health concern“, Int. J. Circumpolar Health, Bd. 75, Jan. 2016, doi: 10.3402/ijch.v75.29787.

[2] S. Graubner, „Mehr Ballaststoffe bitte! – Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, S. 3.

[3] D. Dhingra, M. Michael, H. Rajput, und R. T. Patil, „Dietary fibre in foods: a review“, J. Food Sci. Technol., Bd. 49, Nr. 3, S. 255–266, Juni 2012, doi: 10.1007/s13197-011-0365-5.

[4] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[5] M. J. Keenan u. a., „Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance“, Adv. Nutr., Bd. 6, Nr. 2, S. 198–205, März 2015, doi: 10.3945/an.114.007419.

[6] J. W. Anderson u. a., „Health benefits of dietary fiber“, Nutr. Rev., Bd. 67, Nr. 4, S. 188–205, Apr. 2009, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

[7] B. L. Pool-Zobel, „Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose“, S. 4, 2007.

[8] K. Maćkowiak, N. Torlińska-Walkowiak, und B. Torlińska, „Dietary fibre as an important constituent of the diet“, Postepy Hig. Med. Doswiadczalnej Online, Bd. 70, S. 104–109, Feb. 2016, doi: 10.5604/17322693.1195842.

[9] A. K. Hervik und B. Svihus, „The Role of Fiber in Energy Balance“, J. Nutr. Metab., Bd. 2019, Jan. 2019, doi: 10.1155/2019/4983657.

[10] „Mehr Ballaststoffe“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6984.html. [Zugegriffen: 28-Jan-2020].

[11] „Ballaststoffe zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. [Online]. Verfügbar unter: /de/CD011472/ballaststoffe-zur-vorbeugung-von-herz-kreislauf-erkrankungen. [Zugegriffen: 28-Jan-2020].

[12] E. Francelino Andrade, R. Vieira Lobato, T. Vasques Araújo, M. Gilberto Zangerônimo, R. Vicente Sousa, und L. José Pereira, „Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review“, Nutr. Hosp., Bd. 31, Nr. 1, S. 170–177, Jan. 2014, doi: 10.3305/nh.2015.31.1.7597.

[13] M. H. Forouzanfar u. a., „Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015“, The Lancet, Bd. 388, Nr. 10053, S. 1659–1724, Okt. 2016, doi: 10.1016/S0140-6736(16)31679-8.

[14] „Diabetes vorbeugen mit Ballaststoffen?: Individuelle Ernährungsempfehlungen notwendig“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/inhalt/diabetes-vorbeugen-mit-ballaststoffen-34919.html. [Zugegriffen: 28-Jan-2020].

[15] M. M. Kaczmarczyk, M. J. Miller, und G. G. Freund, „The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer“, Metabolism, Bd. 61, Nr. 8, S. 1058–1066, Aug. 2012, doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017.

[16] „Pschyrembel Online | Divertikulose“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.pschyrembel.de/Divertikulose/K064A/doc/. [Zugegriffen: 05-Feb-2020].

[17] „Beugen Ballaststoffe einem Wiederauftreten von kolorektalen Adenomen (gutartigen Geschwulsten) und Darmkrebs vor?“ [Online]. Verfügbar unter: /de/CD003430/beugen-ballaststoffe-einem-wiederauftreten-von-kolorektalen-adenomen-gutartigen-geschwulsten-und. [Zugegriffen: 28-Jan-2020].

[18] J. Tuan und Y.-X. Chen, „Dietary and Lifestyle Factors Associated with Colorectal Cancer Risk and Interactions with Microbiota: Fiber, Red or Processed Meat and Alcoholic Drinks“, Gastrointest. Tumors, Bd. 3, Nr. 1, S. 17–24, 2016, doi: 10.1159/000442831.

[19] A. T. Kunzmann, H. G. Coleman, W.-Y. Huang, C. M. Kitahara, M. M. Cantwell, und S. I. Berndt, „Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial12“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 102, Nr. 4, S. 881–890, Okt. 2015, doi: 10.3945/ajcn.115.113282.

[20] M. El-Salhy, S. O. Ystad, T. Mazzawi, und D. Gundersen, „Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review)“, Int. J. Mol. Med., Bd. 40, Nr. 3, S. 607–613, Sep. 2017, doi: 10.3892/ijmm.2017.3072.

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