Zink: Das Spurenelement und seine Wirkung im Körper

Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen Vorgängen im Körper beteiligt ist, vom Zellwachstum über die Fortpflanzung bis hin zur Signalübertragung im Gehirn. Umso wichtiger ist es, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und eine Überdosierung zu verhindern, die ebenfalls negative Auswirkungen haben kann. Warum Zink so wichtig für unseren gesamten Körper ist, in welchen Organen es besonders gebraucht wird und wie Zink unsere Psyche beeinflusst, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist Zink?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann und auch nur in geringen Mengen speichert. Deshalb müssen wir Menschen diesen wichtigen Mineralstoff täglich über die Nahrung aufnehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und einen Zinkmangel zu vermeiden. Insgesamt befinden sich im Körper zwei bis drei Gramm Zink. Davon enthält die Muskulatur mit 1,5 Milligramm den größten Anteil ^[1]. 

Gut zu wissen: Im Durchschnitt verliert ein Mensch täglich drei bis vier Milligramm Zink über Stuhl und Urin. Auf diese Weise verhindern Darm und Nieren einen Zinküberschuss ^{[1] [2]}.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink steckt in zahlreichen Lebensmitteln, sowohl in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern als auch in Gemüse, Getreide und Nüssen. Allerdings kann der Körper das Zink aus tierischen Quellen deutlich besser aufnehmen. Veganer*innen sollten deshalb bewusst verschiedene Lebensmittel mit Zink in ihren Speiseplan einbauen und die Aufnahme in den Körper verbessern, indem sie die Zinkquellen einweichen und mit VItamin-C-reichem Obst kombinieren.

Tierische Zinkquellen:

• Fleisch (Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch)
• Innereien
• Fisch und Schalentiere
• Hartkäse
• Eier

Pflanzliche Zinkquellen:

• Cashew, Paranüsse und Pekannüsse
• Weizen- und Roggenkeimlinge oder Weizenkleie
• Haferflocken
• Sonnenblumensamen oder Leinsamen
• Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Weizenvollkornmischbrot

Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Zink in Lebensmitteln.

Wirkung von Zink im Körper

Zink wird für zahlreiche Funktionen im Körper benötigt, wie zum Beispiel ^[3]:

• Wachstum jeder einzelnen Zelle

• Gewebereparatur

• Immunabwehr

• Bildung und Funktion der DNA

• Stoffwechsel von Proteinen, Fetten

Zink und Fruchtbarkeit

Zink beeinflusst verschiedene Vorgänge, die mit der Fortpflanzung zu tun haben, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Zink und die weibliche Fruchtbarkeit

Schwangerschaft: In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Zink. Außerdem hat eine ausreichende Versorgung mit Zink während der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf den Schwangerschaftsverlauf. Bei Schwangerschaften, in denen es zu Komplikationen kam, fanden die Forscher*innen eine geringere Konzentration an Zink im Nabelschnurblut im Vergleich zu Schwangerschaften ohne Komplikationen ^[4]. Auch auf Früh- und Fehlgeburten scheint Zink einen Einfluss zu haben. Ein Zinkmangel der Mutter erhöht das Risiko einer Frühgeburt und wird vermehrt bei Frauen mit Fehlgeburten beobachtet ^[5].

Fruchtbarkeit: Studien zeigen, dass Zink schon in der Kinderwunsch-Phase wichtig ist. Bei einer niedrigeren Zink- und Selen-Konzentration im Blutplasma benötigten die Frauen einer Studie eine durchschnittlich längere Zeit, um schwanger zu werden. Eine ausreichende Zinkversorgung sorgt also möglicherweise dafür, dass es schneller klappt mit dem Schwangerwerden ^[6].

Zink und die Männliche Fruchtbarkeit

Zink steuert auch bei Männern die Spiegel der Hormone und regt unter anderem die Bildung von Testosteron an. Es beeinflusst die Schleimhaut der Fortpflanzungsorgane und wirkt antibakteriell auf das Harnsystem. Ein Zinkmangel beeinträchtigt dagegen die Bildung und Reifung der männlichen Samenzellen ^[7]. 

Zink und das Immunsystem

Zink hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Das bedeutet, dass Zink dazu beiträgt, dass freie Radikale (oxidativer Stress) weniger Schaden im Körper anrichten. Freie Radikale werden unter anderem freigesetzt, wenn Zellen durch UV-Strahlen, Umwelteinflüsse, Stress und Rauchen geschädigt werden. 

Außerdem ist Zink für die Funktion des Immunsystems wichtig. Bei einem geschwächten Immunsystem wird oft eine Einnahme von Zink empfohlen, um Entzündungsprozessen und daraus entstehenden Krankheiten entgegenzuwirken ^[8]. 

Mehr über diese Zusammenhänge lesen Sie in unserem Artikel über Zink und Immunsystem.

Zink und Diabetes

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion und Wirkung des Hormons Insulin und der Regulierung des Blutzuckers. Nach dem Essen hilft es der Bauchspeicheldrüse dabei, Insulin zu bilden, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. 

Bei Personen, die an Diabetes Typ 2 leiden, scheint die Versorgung mit Zink über die Jahre automatisch abzunehmen ^[9]. Außerdem sind Typ-2-Diabetiker*innen, die niedrige Zinkwerte haben, oft schlechter in ihrem Blutzuckerspiegel eingestellt ^[10]. Aufgrund dieser engen Verbindung untersucht bereits eine Vielzahl an Studien, wie Zink Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle zu bringen. 

Zink und Sinneswahrnehmungen

Ein Zinkmangel kann den Geruchssinn schwächen. Daher vermuten einige Forschende, dass Zink eine Rolle beim Riechen spielt ^[11]. Unser Sehvermögen ist ebenfalls stark auf Zink angewiesen: Das Spurenelement unterstützt den Transport von Vitamin A von der Leber zur Netzhaut des Auges. Ohne Vitamin A könnten unsere Augen kein Licht wahrnehmen, sprich: Wir könnten nicht sehen ^{[12] [13]}.

Was macht Zink mit der Psyche?

Zink hat eine große Bedeutung für die psychische Gesundheit. Es unterstützt die Nervenübertragung und die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin.

Neurotransmitter-Regulation: Zink ist an der Signalübertragung im Gehirn beteiligt und reguliert die Wirkung von Botenstoffen, so dass diese ausgewogen und effektiv arbeiten können. Dadurch unterstützt Zink die Stimmung und hilft, Stress- und Angstreaktionen zu regulieren.

Depressionen: Aktuelle Studien kommen zu der Erkenntnis, dass Zink das Risiko für Depressionen verringern und die Ausprägung und den Verlauf der Depression verbessern kann ^[14]. 

Angstzustände: Zinkpräparate nehmen in der Therapie von Angstzuständen eine immer größere Rolle ein. Zink hilft dem Gehirn, ruhige und aktive Signale im Gleichgewicht zu halten. Zink hat dabei einen Einfluss auf den wichtigsten beruhigenden Botenstoff “GABA” (γ-Aminobuttersäure) und unterstützt Botenstoffe, die die Stimmung und Motivation steuern (Serotonin). Außerdem fördert es die Neubildung von Nervenzellen und stärkt das Immunsystem, was insgesamt wichtig für psychische Stabilität ist ^[15].

Kognitive Funktion: Auch wenn noch nicht alles genau erforscht ist, braucht das Gehirn Zink, um neue Nervenzellen zu bilden, sie richtig zu vernetzen und Signale gut weiterzugeben. Fehlt Zink – besonders in Wachstumsphasen wie Kindheit und Jugend – kann das die Entwicklung, das Lernen, das Gedächtnis und das emotionale Verhalten negativ beeinflussen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wurde eine geringe Zinkzufuhr der Mutter mit einer verminderten Konzentrationsfähigkeit des Neugeborenen und einer geringeren motorischen Leistungsfähigkeit im Alter von sechs Monaten in Verbindung gebracht ^[16]. 

Was passiert, wenn ich jeden Tag Zink einnehme?

Nicht nur ein Zinkmangel stellt ein Risiko für die Gesundheit dar: Auch zu viel Zink schadet. Als eine sichere Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr an Zink hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene 25 Milligramm Zink pro Tag angegeben ^[17]. Diese Menge sollten Sie der Behörde zufolge nicht regelmäßig überschreiten, da eine hohe Zinkzufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigt. Ein Mangel an Kupfer kann neben neurologischen Störungen auch zu einem Eisenmangel führen, da Kupfer wichtig für den Eisenstoffwechsel ist. Die EFSA gibt neben der sicheren Obergrenze von 25 mg/Tag auch noch eine maximal tolerierbare Dosis mit 50 mg/Tag an, die aus Sicht der Fachgesellschaft die höchste Dosis ist, die noch keine messbaren negativen Effekte mit sich bringt ^[18]. Eine so hohe Dosis sollten Sie ohne Absprache mit Ihren Ärzt*innen  nicht jeden Tag zu sich nehmen.

Allein durch die Ernährung können Sie aber nicht zu viel Zink aufnehmen. Zu einer Überdosierung kommt es in der Regel nur durch zu viele Nahrungsergänzungsmittel oder auch durch Mundhygieneprodukte, wie Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes, die viel Zink enthalten ^[19]. 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Die Empfehlung zum täglichen Zinkbedarf hängt von dem Phytatgehalt der Nahrung ab. Da Phytate die Aufnahme von Zink im Darm negativ beeinflussen, wird eine höhere Zinkaufnahme bei Ernährungsformen mit viel Phytat empfohlen. 

Tabelle: Bedeutung der Phytatzufuhr

Zinkbedarf für Erwachsene

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Männer je nach Phytat-Zufuhr täglich 11 bis 16 Milligramm Zink aufnehmen, Frauen hingegen nur sieben bis 10 Milligramm. 

Zinkbedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Tagesbedarf, da die Frau einerseits das ungeborene Kind mit Zink versorgt und andererseits hohe Mengen durch einen vermehrten Harndrang verliert:  

• 7-11 mg im 1. Trimester

• 9-13 mg im 2. und 3. Trimester

Stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf von 11-14 Milligramm, da sie über die Muttermilch Zink an ihr Kind abgeben ^[20]. 

Was sollte man bei der Einnahme von Zink beachten?

Wie bereits erläutert, sollte die tägliche Obergrenze an Zink von 25 mg/Tag nicht überschritten werden, um negative Effekte zu vermeiden. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel dienen als Zinklieferanten. Jedoch enthalten tierische Produkte im Schnitt deutlich mehr Zink. Gleichzeitig kann Ihr Körper das Zink aus tierischen Nahrungsmitteln besser aufnehmen als das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ^[21].

• Der Darm absorbiert Zink aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch und Käse zu 40 Prozent,

• Zink aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse kann der Körper zu 20 Prozent aufnehmen.

Diese Lebensmittel verringern die Zinkaufnahme

Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Zink, allerdings auch sogenannte Antinährstoffe. Diese hindern den Darm dabei, Zink optimal aufzunehmen. Dazu gehören ^[22]:

• Phytat in Vollkorngetreide (Ausnahme: Sauerteigbrot)

• Phosphat in Cola, Fleisch, Fisch

• Histidin in Milchprodukten

• Oxalat in Spinat, Rhabarber, Rote Bete

• Tannine in Wein, schwarzen und grünen Tee

Phytat bildet mit Zink unlösliche Komplexe, sodass Zink im Körper nicht wirken kann. Um den Gehalt an Phytat zu reduzieren, können Sie das Getreide mehrere Stunden vor der Zubereitung einweichen ^[13].

Gut zu wissen: Der Zinkbedarf von Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist um 50 Prozent erhöht. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Antinährstoffe, die es dem Körper erschweren, das Zink aufzunehmen ^[23].

Fazit: Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das wir täglich über die Nahrung zuführen müssen, um ausreichend versorgt zu sein. Es ist an zahlreichen Stoffwechsel-, Immun- und Zellprozessen beteiligt und deswegen ein wichtiger Faktor für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Nicht nur ein Mangel an Zink, sondern auch eine zu hoch dosierte Einnahme können sich negativ auswirken. 

Quellen

^[1] U. Pabel, „Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Symposium ‚Alles Wild?‘“ 18. März 2013. 

^[2] Dr. J. P. Schuchardt, „Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen“, Ernähr. Umsch. 57, 2010. 

^[3] A. V. Skalny, M. Aschner, und A. A. Tinkov, „Zinc“, Adv. Food Nutr. Res., Bd. 96, S. 251–310, 2021, doi: 10.1016/bs.afnr.2021.01.003. 

^[4] S. Akdas und N. Yazihan, „Cord blood zinc status effects on pregnancy outcomes and its relation with maternal serum zinc levels: a systematic review and meta-analysis“, World J. Pediatr. WJP, Bd. 16, Nr. 4, S. 366–376, Aug. 2020, doi: 10.1007/s12519-019-00305-8. 

^[5] H. Wang u. a., „Maternal Serum Zinc Concentration during Pregnancy Is Inversely Associated with Risk of Preterm Birth in a Chinese Population“, J. Nutr., Bd. 146, Nr. 3, S. 509–515, März 2016, doi: 10.3945/jn.115.220632. 

^[6] J. A. Grieger u. a., „Maternal Selenium, Copper and Zinc Concentrations in Early Pregnancy, and the Association with Fertility“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 7, S. 1609, Juli 2019, doi: 10.3390/nu11071609. 

^[7] A. Fallah, A. Mohammad-Hasani, und A. H. Colagar, „Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization“, J. Reprod. Infertil., Bd. 19, Nr. 2, S. 69–81, 2018. 

^[8] I. Wessels, M. Maywald, und L. Rink, „Zinc as a Gatekeeper of Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 12, S. 1286, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9121286. 

^[9] J. C. Fernández-Cao, M. Warthon-Medina, V. Hall Moran, V. Arija, C. Doepking, und N. M. Lowe, „Dietary zinc intake and whole blood zinc concentration in subjects with type 2 diabetes versus healthy subjects: A systematic review, meta-analysis and meta-regression“, J. Trace Elem. Med. Biol. Organ Soc. Miner. Trace Elem. GMS, Bd. 49, S. 241–251, Sep. 2018, doi: 10.1016/j.jtemb.2018.02.008. 

^[10] V. da S. Bandeira u. a., „Association of reduced zinc status with poor glycemic control in individuals with type 2 diabetes mellitus“, J. Trace Elem. Med. Biol. Organ Soc. Miner. Trace Elem. GMS, Bd. 44, S. 132–136, Dez. 2017, doi: 10.1016/j.jtemb.2017.07.004. 

^[11] L. J. Blakemore und P. Q. Trombley, „Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb“, Front. Cell. Neurosci., Bd. 11, 2017, doi: 10.3389/fncel.2017.00297. 

^[12] American Optometric Association, „Zinc“. Zugegriffen: 19. Juni 2018. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc 

^[13] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Stuttgart: Eugen Ulmer KG, 2019. 

^[14] S. Yosaee, C. C. T. Clark, Z. Keshtkaran, M. Ashourpour, P. Keshani, und S. Soltani, „Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials“, Gen. Hosp. Psychiatry, Bd. 74, S. 110–117, 2022, doi: 10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. 

^[15] A. Azargoonjahromi, „A systematic review of the association between zinc and anxiety“, Nutr. Rev., Bd. 82, Nr. 5, S. 612–621, Apr. 2024, doi: 10.1093/nutrit/nuad076. 

^[16] S. Bhatnagar und S. Taneja, „Zinc and cognitive development“, Br. J. Nutr., Bd. 85 Suppl 2, S. S139-145, Mai 2001, doi: 10.1079/bjn2000306. 

^[17] „Title of the Technical report“. Zugegriffen: 30. Dezember 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf 

^[18] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc“, EFSA J., Bd. 12, Nr. 10, S. 3844, 2014, doi: 10.2903/j.efsa.2014.3844. 

^[19] „Zink“, DGE. Zugegriffen: 30. Dezember 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: http://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/ 

^[20] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Zink“. Zugegriffen: 18. Juni 2018. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ 

^[21] Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011. 

^[22] Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler, Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag. 

^[23] „Office of Dietary Supplements - Zinc“. Zugegriffen: 18. Juni 2018. ^[Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/