Fette - gesund oder ungesund?

Fette haben seit einiger Zeit einen widersprüchlichen Ruf: Einerseits gelten sie als krankmachend und gesundheitsgefährdend, andererseits sind sie für unseren Körper unverzichtbar. Sie liefern Energie, sind für die Bildung von Hormonen notwendig und sind Bausteine jeder einzelnen Zelle. Nicht zuletzt ist Fett ein Geschmacksträger, ohne wäre unser Essen ganz schön langweilig. Was also tun? Auf die richtige Zusammensetzung von Fetten und Fettsäuren achten!

Definition: Was sind Fette eigentlich?

Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen, also zu den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Die Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, unterscheiden sich enorm und setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Diese Fettsäuren haben jeweils einen anderen Nutzen für den Körper.

Einige Fettsäuren gelten als gesundheitsschädigend - wie Transfette und gesättigte Fettsäuren in großen Mengen - einige Fettsäuren als essentiell, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und wichtig für zahlreiche Funktionen in unserem Körper sind . Besonders die Omega-3-Fettsäuren werden seit Jahrzehnten mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht und untersucht ^[1].

Man kann die Fette außerdem chemisch in drei Klassen unterteilen: Triglyceride, Phospholipide und Sterole.

Funktionen von Fett im Körper

Fette übernehmen eine große Anzahl an Aufgaben im Körper.

• Energielieferant:Als Energielieferant liefern sie doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

• Ausgangsstoff: Cholesterin ist ein wichtiger Ausgangsstoff für Hormone, Gallensäuren und für die Herstellung von Vitamin D im Körper.

• Baustoff: Fette sind wichtiger Bestandteil jeder Zelle in der Zellmembran.

• Vitaminaufnahme: Die fettlöslichen Vitamine E, D, K, A können nur mit Hilfe von Fetten aufgenommen werden.

• Nervensystem: Fette sind für die Weiterleitung von Signalen wichtig. Omega-3-Fettsäuren unterstützen eine normale Funktion des Gehirns.

• Geschmacksträger: Fett wird als Geschmacksträger bei der Zubereitung von Speisen eingesetzt.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Tabelle: Übersicht der 3 Arten von Fetten

Arten	Vorkommen	Funktion
Gesättigte Fettsäuren	Vor allem in tierischen Lebensmitteln; Kokosöl und Palmöl	Bestandteil der Zellmembran und Energiequelle. Hoher Konsum steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ungesättigte Fettsäuren	Einfach ungesättigt: Olivenöl, NüsseMehrfach ungesättigt: Fisch, Leinöl, Walnüsse	Einfluss auf Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Nervensystem sowie Entzündungsreaktionen und die Blutgerinnung.
Transfette	Frittiertes, Margarine, Tiefkühlpizza, Fettgebäck wie Donuts und Berliner	Wirken sich negativ auf die Cholesterinwerte aus und können das Risiko für Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vor, wie Butter, Fleisch- und Wurstwaren oder auch in Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man sie in Kokosöl und Palmöl. Da sie chemisch gesehen keine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette enthalten, sind sie bei Raumtemperatur meist fest. Sie dienen uns als Energiequelle und sind Bestandteil der Zellmembran. Im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren sind sie jedoch nicht essentiell, da der Körper sie selbst herstellen kann.

Wenn Sie weniger gesättigte und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, können Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das gilt besonders, wenn Sie mehr mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren verzehren ^[2].

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl, Rapsöl und Nüssen enthalten. Sie besitzen eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkette und sind dadurch bei Raumtemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (auch PUFAs genannt) gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 kommt unter anderem in Fisch, Walnüssen und Leinöl vor und soll vor Krankheiten wie Arthrose, Krebs und Autoimmunerkrankungen schützen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen Einfluss auf viele verschiedene zelluläre Aktivitäten in unserem Körper. Außerdem sollen sie eine regulierende Wirkung auf den Blutdruck haben, den Blutzuckerspiegel und das Nervensystem sowie auf Entzündungsreaktionen und die Blutgerinnung. Entscheidend dabei ist auch das Verhältnis der Fettsäuren: Viele Menschen nehmen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich. Wenn Sie das Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren verschieben, wirkt sich das vermutlich positiv auf Gefäße aus und kann Entzündungen im Körper lindern ^[3].

Transfette

Transfette gelten als besonders gesundheitsschädlich und entstehen beim starken Erhitzen von Lebensmitteln, vor allem beim Frittieren oder bei der industriellen Härtung von Fetten, wie etwa bei der Herstellung von Margarine. Diese industriellen Transfettsäuren wirken sich negativ auf die Cholesterinwerte aus und können das Risiko für Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen ^[4].

Welche 3 chemischen Hauptklassen gibt es?

Die drei wichtigsten Untergruppen der Fette (Lipide) sind Triglyceride, Phospholipide und Sterole. Sie unterschieden sich vor allem in ihrer Funktion und Struktur.

Tabelle: Übersicht der chemischen Hauptklassen

Untergruppe	Aufbau	Funktion	Vorkommen
Triglyceride	Glycerin + 3 Fettsäuren	Energiespeicherform im Körper und Nahrungsfett	Fettreiche Lebensmittel
Phospholipide	Glycerin + 2 Fettsäuren + 1 Phosphatgruppe	Grundbaustein der Zellmembran jeder Zelle	Überall wo Zellen enthalten sind. Vor allem in Eigelb, Sojabohnen und allen Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten.
Sterole	Als Kreisstruktur aufgebaut, kein Glycerin-Grundgerüst	Bestandteil der Zellmembranen, Ausgangsstoff für Hormone, Gallensäuren und Vitamin D	Cholesterin in Fleisch, Fisch, Eigelb und Milchprodukten. Pflanzliche Sterole in Pflanzenölen und Nüssen.

Triglyceride (Triacylglycerine)

Chemisch gesehen bestehen diese Fette aus einem Glycerinmolekül und drei daran gebundenen Fettsäuren. Triglyceride sind überwiegend das, was wir als Fett durch fettreiche Lebensmittel, Butter oder Öle aufnehmen. Sie stellen eine Art Speicherform für die einzelnen Fettsäuren in Lebensmitteln dar und werden in dieser Form auch im Körper für die Fettspeicherung verwendet. Der Körper kann die Fette auch in ihre einzelnen Fettsäuren aufspalten und sie für viele weitere Aufgaben nutzen.

Die Leber kann Triglyceride außerdem selbst herstellen (Fettsäuresynthese), indem sie überschüssigen Zucker und Alkohol umwandelt. Das passiert zum Beispiel, wenn Embryos sich entwickeln, beim Stillen oder wenn wir zu viele Kohlenhydrate und weniger Fette durch die Nahrung aufnehmen ^[5].

Triglyceride sind im Blut messbar. Dauerhaft erhöhte Werte gelten als ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ^[6].

Phospholipide

Die chemischen Bestandteile dieser Fette sind ein Glycerinmolekül mit zwei daran gebundenen Fettsäuren und eine Phosphatgruppe. Die zwei Fettsäuren sind dabei wasserabweisend (hydrophob) und die Phosphatgruppe ist wasserlöslich (hydrophil) ^[7]. Ihre Struktur macht die Phospholipide zu den Grundbausteinen der Zellmembran. Sie sind halbdurchlässig und können so kontrollieren, welche Stoffe in die Zelle hinein und wieder hinaus dürfen. Sie kommen in allen Lebewesen vor, da sie ein Bestandteil der Zellen sind. In Lebensmitteln findet man sie dort, wo Zellmembranen vorkommen (Tiere, Pflanzen). Besonders viele Phospholipide stecken in Eigelb, Sojabohnen und allen Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten.

Sterole

Der bekannteste Vertreter der Sterole ist Cholesterin. Im Vergleich zu den zwei anderen Untergruppen sind Sterole als Ring aufgebaut und besitzen kein Glycerin-Grundgerüst. Cholesterin stabilisiert die Zellmembran und ist Ausgangsstoff für Hormone (z.B. Östrogen, Testosteron, Cortisol), für Gallensäure und für die Vitamin-D-Herstellung im Körper.

Das Besondere an Cholesterin: Aufgrund seiner wichtigen Funktionen im Körper brauchen wir es unbedingt. Zu viel Cholesterin im Blut gilt jedoch als gesundheitsgefährdend. Wenn Sie erhöhte Werte des "schlechten Cholesterins" LDL (Low Density Lipoprotein) im Blut senken, sinkt auch das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen, die durch Arterienverkalkung (Arteriosklerose) verursacht werden ^[8].

Neben dem Cholesterin und anderen tierischen Sterolen gibt es auch die pflanzlichen Sterole, die sogenannten Phytosterine. In ihrer Struktur ähneln sie sehr dem Cholesterin, haben jedoch eine andere Wirkung: Phytosterole senken den LDL-Cholesterinspiegel, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel über Nüsse und Pflanzenöle. Sie verdrängen das Cholesterin im Darm, sodass weniger davon aufgenommen werden kann ^[9]. Um von diesem gesundheitlichen Nutzen zu profitieren, setzt die Lebensmittelindustrie bereits einigen Lebensmitteln Phytosterole zu.

Was sind die gesündesten Fette?

Die gesündesten Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren haben neben der Rolle als Energielieferant eine Vielzahl an weiteren Funktionen im Körper. Dazu gehören ^[10]:

• Bildung von Gewebshormonen

• antioxidative Wirkung

• Blutverdünnung (gerinnungshemmend) und Senkung des Blutdrucks

• Stärkung des Immunsystems und Schutz vor Infektionen

• Gefäßerweiterung

Außerdem konnten verschiedene Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, bestimmten Krankheiten vorzubeugen oder ihren Verlauf zu verbessern. Dazu gehören Krankheiten wie ^[11]:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Diabetes

• Krebs

• Depressionen

• Rheumatoide Arthritis

Welche gesunden Fette sind gut für den Darm?

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Es wirkt präbiotisch und fördert so das Wachstum wichtiger Darmbakterien. Zudem wirkt es antibakteriell und hemmt dadurch das Wachstum von Krankheitserregern ^[12].

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben einen Einfluss auf die Immuntoleranz des Darms und die Darmflora ^[13]. Sie beeinflussen die Zusammensetzung der Mikrobiota im Darm und wirken außerdem entzündungshemmend.

Empfehlungen für den Alltag

Nicht das Fett an sich stellt ein Problem in unserer Ernährung dar. Es sind vielmehr die Menge und die Quelle, aus denen wir die Fette aufnehmen, die unserer Gesundheit schaden können. Achten Sie in Ihrer täglichen Ernährung auf ein gesundes Gleichgewicht der Fettsäuren:

• Transfette aus Fertigprodukten und frittierten Lebensmitteln so gut es geht meiden.

• Gesättigte Fette aus Fleisch und Butter reduzieren.

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in die tägliche Ernährung integrieren: Verwenden Sie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl, Nüsse als Zwischensnack, essen Sie 1-2 mal pro Woche fettreichen Seefisch.

• Auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten und bei geringem Fischkonsum sowie bei vegetarischer oder veganer Ernährung supplementieren.

Der Körper kann nicht komplett auf Fett verzichten. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers und jeder Zelle und übernimmt zahlreiche entscheidende Funktionen, die nicht durch einen anderen Stoff ersetzt werden können. Einige Fette kann unser Körper selbst herstellen, bei einigen Fetten ist er auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen.

Quellen

^[1] A. Poli, C. Agostoni, und F. Visioli, "Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series", Int. J. Mol. Sci., Bd. 24, Nr. 5, S. 4567, Feb. 2023, doi: 10.3390/ijms24054567.

^[2] K. C. Maki, M. R. Dicklin, und C. F. Kirkpatrick, "Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies", J. Clin. Lipidol., Bd. 15, Nr. 6, S. 765-772, 2021, doi: 10.1016/j.jacl.2021.09.049.

^[3] B. Kapoor, D. Kapoor, S. Gautam, R. Singh, und S. Bhardwaj, "Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits", Curr. Nutr. Rep., Bd. 10, Nr. 3, S. 232-242, Sep. 2021, doi: 10.1007/s13668-021-00363-3.

^[4] D. Pipoyan u. a., "The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns", Foods, Bd. 10, Nr. 10, S. 2452, Okt. 2021, doi: 10.3390/foods10102452.

^[5] "Fettsäuresynthese - via medici", via medici: leichter lernen - mehr verstehen. Zugegriffen: 30. September 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://viamedici.thieme.de/lernmodul/548741/538879/null

^[6] "Hohe Triglyceride im Blut - Hohe Triglyceride im Blut | NHLBI, NIH". Zugegriffen: 7. Oktober 2025. ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-triglycerides

^[7] R. López-Ruiz, A. M. Jimenez-Carvelo, und L. Cuadros-Rodríguez, "Recent Approaches for Analytical Characterization of Phospholipids in Food Matrices. Is the Phospholipid Fraction Exploited in the Authentication of Food Lipids?", Crit. Rev. Anal. Chem., Bd. 55, Nr. 1, S. 99-108, 2025, doi: 10.1080/10408347.2023.2264981.

^[8] P. Simonen, K. Öörni, J. Sinisalo, T. E. Strandberg, I. Wester, und H. Gylling, "High cholesterol absorption: A risk factor of atherosclerotic cardiovascular diseases?", Atherosclerosis, Bd. 376, S. 53-62, Juli 2023, doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.06.003.

^[9] R. E. Ostlund, "Phytosterols and cholesterol metabolism", Curr. Opin. Lipidol., Bd. 15, Nr. 1, S. 37-41, Feb. 2004, doi: 10.1097/00041433-200402000-00008.

^[10] Dr. Kris Verburgh, Die Ernährungs-Sanduhr. Amsterdam: Prometheus/Bert Bakker, 2013.

^[11] F. Shahidi und P. Ambigaipalan, "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits", Annu. Rev. Food Sci. Technol., Bd. 9, S. 345-381, März 2018, doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850.

^[12] J. F. Millman u. a., "Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health", Nutr. Rev., Bd. 79, Nr. 12, S. 1362-1374, Nov. 2021, doi: 10.1093/nutrit/nuaa148.

^[13] Y. Fu u. a., "Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity", Mediators Inflamm., Bd. 2021, S. 8879227, 2021, doi: 10.1155/2021/8879227.