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Antioxidantien - Wie Obst und Gemüse Sie vor Krankheiten schützen


Antioxidantien sind für die Gesundheit unerlässlich. Die pflanzlichen Stoffe bekämpfen freie Radikale im Körper und bewahren Sie so vor zahlreichen Krankheiten, besonders vor Krebs.

Pflanzen sind ständig von Feinden umgeben: Parasiten, Klimaänderungen und die UV-Strahlen der Sonne können ihnen schaden. Im Laufe der Evolution entwickelten die Pflanzen deswegen einen cleveren Schutzmechanismus: die Antioxidantien. Diese chemischen Verbindungen vertreiben Parasiten und beheben Schäden an den Zellen. Das ist auch für die Gesundheit von uns Menschen von Bedeutung. Denn Antioxidantien greifen dem Immunsystem unter die Arme und können uns vor zahlreichen Erkrankungen bewahren.

Erfahren Sie im folgenden Artikel alles über die Wirkung von Antioxidantien und warum sie unverzichtbar für Ihre Gesundheit sind. Wichtig zu wissen ist, welche Lebensmittel Sie am besten mit Antioxidantien versorgen und ob Sie sie eventuell in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen sollten. Außerdem: Helfen Antioxidantien wirklich beim Abnehmen?

Antioxidantien und freie Radikale

Um die Rolle der Antioxidantien im menschlichen Körper zu verstehen, lohnt es sich, zunächst ihre Gegenspieler zu betrachten: die freien Radikalen. Sie sind für den oxidativen Stress verantwortlich. Von oxidativem Stress sprechen Fachleute, wenn zu viele freie Radikale vorkommen und sie im Kampf mit den Antioxidantien die Überhand gewinnen. Dieser Zustand kann auf Dauer der Gesundheit schaden.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind instabile und aggressive Moleküle, die aufgrund ihrer chemischen Struktur Zellen zerstören, ihr Erbgut manipulieren und so ihre Funktionen beeinträchtigen können. Sie entstehen aus Sauerstoffmolekülen, weswegen man sie auch Sauerstoffradikale nennt. UV-Strahlen, Alkohol, Zigarettenrauch, Umweltgifte, erhöhte Blutzuckerwerte und auch intensiver Sport führen zur vermehrten Bildung freier Radikale [1][3].

Wussten Sie schon, dass freie Radikale in geringer Konzentration wichtige Aufgaben im Körper übernehmen? Sie fördern die Durchblutung und tragen zur Immunabwehr bei. Das Immunsystem bildet freie Radikale, um Infektionen zu verhindern: Die Radikalen dringen in Bakterien ein und zerstören sie von innen [4].

Warum ist oxidativer Stress schädlich?

Wenn der zu große oxidative Stress nicht behoben wird, können die freien Radikale verheerende Schäden im Körper anrichten. Wissenschaftler sehen oxidativen Stress als Auslöser zahlreicher Erkrankungen [5]:

  • Alzheimer, Demenz, Parkinson
  • Diabetes mellitus
  • Krebserkrankungen
  • Herz-Kreislauferkrankungen wie Atherosklerose oder Schlaganfälle
  • Infektionserkrankungen

Freie Radikale haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Alterungsvorgang. Sprich: Je stärker der oxidative Stress ist, desto schneller altern wir [6]!

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind die Gegenspieler der freien Radikale. Sie vereiteln die Angriffe der Radikale auf die Zellen. Indem sich die Antioxidantien an die freien Radikale binden, stabilisieren sie deren chemische Struktur.

Der Körper ist in der Lage, selbst antioxidative Verbindungen zu bilden. Über die Ernährung, insbesondere über Gemüse, Obst und Nüsse, können Sie weitere notwendige Antioxidantien aufnehmen [1].

Körpereigene Antioxidantien

Antioxidantien aus der Ernährung

Superoxid Dismutase

Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2

Katalase

Zink, Selen, Mangan, Jod

Glutathion-Peroxidase

Sekundäre Pflanzenstoffe (Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Allicin, Zeaxanthin, Polyphenole, Flavonoide)

Coenzym Q10

 

Melatonin

 

 

Das antioxidative Netzwerk
Antioxidantien arbeiten zusammen und ergänzen sich gegenseitig. Zum Beispiel: Sobald Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert, wird es selbst ein freies Radikal. Vitamin C eilt zur Hilfe und verleiht Vitamin E wieder seine antioxidative Fähigkeit. Daher ist es wichtig, eine breite Vielfalt von Antioxidantien zu sich zu nehmen [7]!

Wie Antioxidantien wirken: Wenn Sie eine Avocado aufschneiden, färbt sich das Fruchtfleisch aufgrund der Sauerstoffaussetzung nach kurzer Zeit braun. Der Saft einer Zitrone verhindert diesen Prozess. Der Grund: Die antioxidative Wirkung des Vitamin C neutralisiert die aggressiven Sauerstoffmoleküle [1].

Antioxidantien und Lebensmittel

Um den freien Radikalen den Kampf anzusagen, reicht die körpereigene Abwehr nicht aus. Besonders im Alter bildet der Körper weniger Antioxidantien. Das heißt, dass Sie mehr Antioxdiantien benötigen, um den Mangel an körpereigenen Antioxidantien auszugleichen. Dabei hilft Ihnen die bunte Vielfalt von Obst- und Gemüse [8].

Gut zu wissen: Viele Lebensmittelhersteller verwenden Antioxidantien als Zusatzstoffe, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern [9].

Welche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien?

Besonders Obst, Gemüse und Nüsse enthalten Antioxidantien. Die größten Mengen stecken in Beeren, wie den Acai- oder Blaubeeren. Tierische Lebensmittel enthalten große Mengen der antioxidativen Mineralstoffe Selen und Zink.

Experten empfehlen fünf bis sechs Portionen Obst und Gemüse täglich für eine ausreichende Antioxidantien-Zufuhr [10]. Folgende Lebensmittel sind wahre Antioxidantien-Bomben [11]:

  • Dunkle Schokolade, Pekanüsse
  • Erdbeeren, Goji-Beeren, Himbeeren, Baobab (afrikanische Brotbaumfrucht)
  • Gekochte Artischocken
  • Grünkohl, Rotkohl, Kidney-Bohnen
  • Granatapfel, Grüner Tee

Gut zu wissen: Eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll.

Lieber Schale dran als ab!
Viele Antioxidantien befinden sich in der Schale von Früchten. Deswegen sollten Sie einen Apfel beispielsweise nicht schälen, um dem Körper keine wertvollen Antioxidantien zu verwehren [1].

Gesundheitliche Wirkungen der Antioxidantien

Die Antioxidantien in Lebensmitteln kommen Ihrer Gesundheit zugute! Forscher beobachten immer mehr Wege, auf denen die pflanzlichen Stoffe vor Erkrankungen schützen könnten und untersuchen die Zusammenhänge zwischen dem Konsum bestimmter Lebensmittel und dem Risiko von Krankheiten [12][20].

Tabelle: Mögliche Effekte antioxidantienreicher Lebensmittel

Lebensmittel, reich an Antioxidantien

mögliche gesundheitliche Effekte

Grüner Tee

geringeres Brustkrebsrisiko bei Frauen

und geringeres Dickdarmkrebsrisiko

Zartbitterschokolade

blutdrucksenkend

Rotwein, Traubensaft

geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Pekannüsse

geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Blaubeeren, Erdbeeren

geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Artischocken

geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Granatapfel

geringeres Risiko Dickdarmkrebs

 

Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln

Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versprechen, dass Präparate mit Antioxidantien das Immunsystem stärken und Sie vor den Folgen von oxidativem Stress schützen. Doch ist eine Supplementierung überhaupt notwendig, wenn Antioxidantien doch reichlich in Obst und Gemüse vorkommen?

Sollte ich Antioxidantien supplementieren?

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Muss, wenn Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse essen. Verwenden Sie sie nur, wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen – allerdings erst nach fachkundiger Beratung! Untersuchungen konnten zeigen, dass Antioxidantien aus der Ernährung viel besser wirken als aus Präparaten. Das liegt daran, dass in Lebensmitteln immer noch viele andere Stoffe enthalten sind, die die Wirkkraft der Antioxidantien stärken. Präparate enthalten Antioxidantien nur in isolierter Form, sprich ohne weitere Stoffe [8].

Laut der Verbraucherzentrale Deutschlands ist es wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass isolierte Nahrungsergänzungsmittel einen Schutz vor oxidativem Stress und somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bieten. Hochdosierte Präparate können sogar die Entstehung von Allergien und Asthmaerkrankungen fördern [1]. In einer Studie aus dem Jahr 2004 untersuchten Forscher Darmkrebszellen und fanden heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Antioxidantien den Verlauf der Krankheit sogar verschlechtern können [21]. Hochdosierte Vitamin-E-Präparate sollen außerdem einigen Studien zufolge die Entstehung von Prostatakrebs fördern [8].

Was sind OPC?

Herstellern zufolge sollen OPC-Präparate Sie jung und gesund zu halten. OPC steht für Oligomere Proanthocyanidine, starke Antioxidantien, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Besonders Traubenkerne enthalten hohe Mengen OPC. Weitere Quellen sind Äpfel, Erdnüsse und Cranberrys [22].

Sollte ich OPC supplementieren?
Gesundheitsversprechen zu OPCs gelten als unverlässlich [23]. Bislang konnten zwar in Tierstudien positive Effekte hinsichtlich der Krebsbekämpfung beobachtet werden., Diese Ergebnisse lassen sich aber noch nicht auf den Menschen übertragen [24]. Zudem gibt es keine empfohlenen Tagesmengen für das OPC. Forscher raten besonders Schwangeren, Stillenden und Menschen, die Medikamente einnehmen, davon ab, OPC zu supplementieren. Andernfalls könnte es zu Nebenwirkungen und Beschwerden im ganzen Körper kommen [22].

Abnehmen mit Antioxidantien

Die amerikanische Gesundheitsexpertin Keri Glassman hat die sogenannte O2-Diät entwickelt. Die O2-Diät bedeutet, dass man nur Lebensmittel essen darf, die sehr große Mengen Antioxidantien enthalten. Dadurch soll der Alterungsvorgang verlangsamt werden und überflüssiges Gewicht verschwinden.

Was sagt die Forschung dazu?
Der Gewichtsverlust, der mit dieser Diät einhergeht, ist Wissenschaftlern zufolge nicht den Antioxidantien zu verdanken. Stattdessen nehmen Sie bei einer O2-Diät durch die gemüselastige Ernährung weniger Kalorien zu sich. Dadurch gelangen Sie in ein Kaloriendefizit und nehmen ab [25]. Aber Achtung: Crashdiäten führen in der Regel nicht zum langfristigen Erfolg. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr dazu, wie Abnehmen und Diät wirklich funktionieren können.

Antioxidantien: Auf einen Blick

Was ist oxidativer Stress?

Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die Ihren Zellen schaden. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale. Wenn der Anteil der freien Radikale überwiegt, liegt oxidativer Stress vor. Oxidativer Stress kann das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes fördern.

Wo sind Antioxidantien enthalten?

Der Körper produziert selbst Antioxidantien zur Immunabwehr. Jedoch ist er auch auf Antioxidantien aus Gemüse, Obst und Nüssen angewiesen. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Antioxidantien-Bildung. Besonders reich an Antioxidantien sind: dunkle Schokolade, Beeren, Pekannüsse Baobab und grüner Tee. Essen Sie außerdem täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, um die empfohlene Menge Antioxidantien zu erreichen.

Sollte man Antioxidantien supplementieren?

Eine Supplementierung von Antioxidantien wird nicht direkt empfohlen. Solche Nahrungsergänzungsmittel können zu Allergien und Asthma führen.

Quellen

[1]        „Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[2]        S. K. Powers und M. J. Jackson, „Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production“, Physiol. Rev., Bd. 88, Nr. 4, S. 1243–1276, Okt. 2008, doi: 10.1152/physrev.00031.2007.

[3]        E. Wright, J. Scism-Bacon, und L. Glass, „Oxidative stress in type 2 diabetes: the role of fasting and postprandial glycaemia“, Int J Clin Pract, Bd. 60, Nr. 3, S. 308–314, März 2006, doi: 10.1111/j.1368-5031.2006.00825.x.

[4]        M. B. Hampton, A. J. Kettle, und C. C. Winterbourn, „Inside the Neutrophil Phagosome: Oxidants, Myeloperoxidase, and Bacterial Killing“, Blood, Bd. 92, Nr. 9, S. 3007–3017, Nov. 1998.

[5]        L. A. Pham-Huy, H. He, und C. Pham-Huy, „Free radicals, antioxidants in disease and health“, Int J Biomed Sci, Bd. 4, Nr. 2, S. 89–96, Juni 2008.

[6]        „Oxidative stress, aging, and diseases“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/ (zugegriffen Dez. 10, 2018).

[7]        S. Vertuani, A. Angusti, und S. Manfredini, „The antioxidants and pro-antioxidants network: an overview“, Curr. Pharm. Des., Bd. 10, Nr. 14, S. 1677–1694, 2004.

[8]        „Antioxidants: In Depth“, NCCIH, Juni 01, 2010. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[9]        F. Editor, „Food Additives and Ingredients Association | Antioxidants prevent food waste“, Food Additives and Ingredients Association, Sep. 01, 2012. https://www.faia.org.uk/antioxidants/ (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[10]      L. O. Dragsted u. a., „The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 79, Nr. 6, S. 1060–1072, Juni 2004, doi: 10.1093/ajcn/79.6.1060.

[11]      M. H. Carlsen u. a., „The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide“, Nutr J, Bd. 9, S. 3, Jan. 2010, doi: 10.1186/1475-2891-9-3.

[12]      A. A. Ogunleye, F. Xue, und K. B. Michels, „Green tea consumption and breast cancer risk or recurrence: a meta-analysis“, Breast Cancer Res. Treat., Bd. 119, Nr. 2, S. 477–484, Jan. 2010, doi: 10.1007/s10549-009-0415-0.

[13]      Y. Chen u. a., „An inverse association between tea consumption and colorectal cancer risk“, Oncotarget, Bd. 8, Nr. 23, S. 37367–37376, Juni 2017, doi: 10.18632/oncotarget.16959.

[14]      „Is chocolate good for your heart?“, Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/healthy-chocolate/faq-20058044 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[15]      „Red wine and your heart“, Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[16]      S. Desch u. a., „Effect of cocoa products on blood pressure: systematic review and meta-analysis“, Am. J. Hypertens., Bd. 23, Nr. 1, S. 97–103, Jan. 2010, doi: 10.1038/ajh.2009.213.

[17]      C. Hudthagosol, E. H. Haddad, K. McCarthy, P. Wang, K. Oda, und J. Sabaté, „Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans“, J. Nutr., Bd. 141, Nr. 1, S. 56–62, Jan. 2011, doi: 10.3945/jn.110.121269.

[18]      J. F. Reis u. a., „Action mechanism and cardiovascular effect of anthocyanins: a systematic review of animal and human studies“, J Transl Med, Bd. 14, Nr. 1, S. 315, 15 2016, doi: 10.1186/s12967-016-1076-5.

[19]      „The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature. - PubMed - NCBI“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391515 (zugegriffen Dez. 10, 2018).

[20]      L. S. Adams, N. P. Seeram, B. B. Aggarwal, Y. Takada, D. Sand, und D. Heber, „Pomegranate juice, total pomegranate ellagitannins, and punicalagin suppress inflammatory cell signaling in colon cancer cells“, J. Agric. Food Chem., Bd. 54, Nr. 3, S. 980–985, Feb. 2006, doi: 10.1021/jf052005r.

[21]      G. Bjelakovic, D. Nikolova, R. G. Simonetti, und C. Gluud, „Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers: a systematic review and meta-analysis“, Lancet, Bd. 364, Nr. 9441, S. 1219–1228, Okt. 2004, doi: 10.1016/S0140-6736(04)17138-9.

[22]      „Für immer jung mit Resveratrol oder OPC?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/fuer-immer-jung-mit-resveratrol-oder-opc-13389 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[23]      „Werbung zu OPC-Präparaten“, Klartext Nahrungsergänzung. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/faq/projekt-klartext-nem/werbung-zu-opcpraeparaten-22598 (zugegriffen Dez. 04, 2018).

[24]      Y.-J. Kim u. a., „Anticancer effects of oligomeric proanthocyanidins on human colorectal cancer cell line, SNU-C4“, World J. Gastroenterol., Bd. 11, Nr. 30, S. 4674–4678, Aug. 2005.

[25]      L. Schweitzer, „O2 Diet Plan Review: Antioxidants for Weight Loss?“, WebMD. https://www.webmd.com/diet/a-z/o2-diet (zugegriffen Dez. 04, 2018).

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