Magnesium: Ursachen und Symptome eines Magnesiummangels

Magnesium ist einer der wichtigste Nährstoffe für die Energieproduktion des Körpers. 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung leiden an einem Mangel. Dabei kommt Magnesium ausreichend in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vor.

Stellen Sie sich vor, Sie schütteln jemandem die Hand – und kurz danach wären Sie den ganzen Tag ausser Gefecht gesetzt, Ihre Muskeln schwach und Ihr Körper ohne Energie. So würde es Ihnen ergehen, wenn es in Ihrem Körper kein Magnesium gäbe.

Der Mineralstoff ist an der Energieproduktion beteiligt, sowie an 300 weiteren Reaktionen im Körper. Unter anderem entspannt es die Muskeln und leitet Reize weiter. Nehmen Sie nicht genug über die Nahrung auf, treiben Sie viel Sport oder sind Sie schwanger, steigt das Risiko eines Magnesiummangels. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie genug Magnesium zu sich nehmen und wie Sie einen Magnesiummangel erkennen und ihm gegensteuern.

Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal auch alles über die Mineralstoffe Calcium, Zink und Selen.

Magnesium im Überblick

• Der Mineralstoff regt die körpereigene Energieproduktion an und hilft, Reize zwischen Zellen weiterzuleiten. Ausserdem unterstützt es die Herzmuskulatur.
• Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Quinoa, Amaranth, Vollkorngetreide und Mineralwasser.
• Einen erhöhten Bedarf haben Sportler, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen und ältere Menschen. Übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum führt ebenfalls zu einem höheren Bedarf.
• Muskelkrämpfe, Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität können auf einen Magnesiummangel hinweisen.
• Magnesiumpräparate, die die Verbindungen Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat und Magnesiummalat enthalten, werden vom Körper am besten aufgenommen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein für den Körper unverzichtbarer Mineralstoff, den wir uns über die Nahrung zuführen. Ihr Körper speichert Magnesium vor allem in den Knochen, dort befinden sich etwa 60 Prozent des gesamten Magnesiumgehalts, gefolgt von der Muskulatur mit 25-30 Prozent ^[1].

Gut zu wissen: Die Erdkruste besteht zu zwei Prozent aus Magnesium. Das führt dazu, dass auch der Magnesiumgehalt im Meerwasser besonders hoch ist. Im Meer hat sich zu Beginn der Evolution alles Leben entwickelt – Wissenschaftler vermuten, dass aus diesem Grund fast alle Funktionen in Lebewesen auf Magnesium angewiesen sind ^[1].

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Ohne Magnesium könnte der Körper kein Adenosintriphosphat (ATP) bilden. ATP ist der wichtigste Energieträger, mit dem alle Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Mithilfe von Magnesium sind zudem Muskeln dazu in der Lage, sich anzuspannen und zu entspannen. Neben Calcium spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Aufbau von Knochen und Zähnen ^[2]. Die wichtigste Aufgabe hat Magnesium in unserem Herzen: Der Mineralstoff sorgt nämlich für einen regelmässigen Herzschlag ^[3].

Wussten Sie schon? Mängel an Vitamin D und Magnesium gehören zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in entwickelten Ländern und beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie an einem Vitamin-D-Mangel leiden, ist die Magnesiumaufnahme gehemmt. Umgekehrt kann ein Magnesiummangel zu einem Vitamin-D-Mangel führen ^[4].

Magnesium und das Herz

Wenn es um die Wirkung von Magnesium geht, wird oft das Herz-Kreislauf-System als am stärksten beeinflusstes Organ genannt. Magnesium ist essenziell für einen regelmässigen Herzschlag (es wirkt antiarrhythmisch) und trägt zur Entspannung der Gefässe bei, was wiederum den Blutdruck regulieren kann. Die korrekte Funktion der Herzmuskulatur ist unmittelbar von einer ausreichenden Magnesiumversorgung abhängig ^[5].

Magnesium und Muskelaufbau

Magnesium hilft beim Muskelaufbau. Das Mineral kurbelt die Proteinbiosynthese an - ein Vorgang, der das Muskelwachstum ermöglicht. Britische Forscher beobachteten in einer Studie, dass Probanden, die ein Jahr lang Magnesiumpräparate nach dem Training einnahmen, mehr Muskulatur aufbauen konnten. Magnesium unterstützt ebenso den Fettabbau. Der Mineralstoff stärkt die Aktivität von fettabbauenden Enzymen. Es empfiehlt sich, Magnesium nach dem Training einzunehmen ^[6].

Magnesium bei schweren Beinen

Magnesium ist nicht nur für Leistungssportler relevant. Es wird häufig zur Linderung des Gefühls von schweren Beinen und bei nächtlichen Wadenkrämpfen eingesetzt, da es die Muskelspannung reduziert. Beachten Sie jedoch: Die Einnahme von Magnesium ist vor allem dann wirksam, wenn die Beschwerden tatsächlich durch einen Mangel ausgelöst werden. Bei gesunden Personen ist der präventive Nutzen gegen Krämpfe umstritten ^[7].

Magnesium und oxidativer Stress

In einer grossen Übersichtsstudie aus dem Jahr 2025 sahen sich die Autor*innen die antioxidative Wirkung von Magnesium an. Ihre Schlussfolgerung: Zwar muss der Zusammenhang in Zukunft noch weiter erforscht werden, doch es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium dem oxidativen und damit Entzündungen im Körper entgegenwirkt, unter anderem, indem es den Entzündungsmarker CRP im Blut senkte ^[8].

Magnesium und Schwangerschaft

Studien zufolge soll Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt senken. Magnesium entspannt die Muskulatur der Gebärmutter, wodurch sie sich nicht zusammenzieht und keine frühzeitigen Wehen entstehen ^[8].

Wissenschaftler fanden heraus, dass schwangere Frauen und ihre Kinder weitere Vorteile aus einer ausreichenden Magnesiumaufnahme ziehen. Unter anderem kann das Mineral dafür sorgen, dass das Kind mit einem gesunden Geburtsgewicht auf die Welt kommt. Zudem schützt Magnesium das Kind vor möglichen Hirnschäden ^[8–10].

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Magnesium?

Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zufolge sollten Männer täglich 350 Milligramm und Frauen 300 Milligramm Magnesium aufnehmen. Der Tagesbedarf von Magnesium steigt in der Schwangerschaft auf 310 und in der Stillzeit auf 390 Milligramm ^[11].

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Viele pflanzliche Lebensmittel sind sehr magnesiumhaltig. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Amaranth, Quinoa und Haferflocken strotzen vor Magnesium. Aber auch Vollkorngetreide, Kakao, Bananen und Hülsenfrüchte wie Sojabohne und Erbsen enthalten viel davon ^[12]. Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass wir einen grossen Teil unseres Magnesiums über Mineralwasser, Tee, Kaffee sowie Bier aufnehmen ^[13].

Gut zu wissen: Wie viel Magnesium unser Darm aufnimmt, hängt davon ab, wie viel bereits im Körper vorhanden ist: Je niedriger der Magnesiumspiegel, desto mehr Mineralstoffe werden vom Darm aufgesaugt ^[5].

Lebensmittelhersteller reichern seit einigen Jahren Nahrungsmittel mit Magnesium an - vor allem solche, die von Natur aus wenig Magnesium enthalten. Das sind Milcherzeugnisse und einige Getränke. In der Regel stecken dann etwa 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis in 100 Gramm, 100 Millilitern oder einer Portionspackung ^[14].

Tipp: Achten Sie beim Essen darauf, was Sie vertragen – und was nicht. Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal mehr über Lebensmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten.

Magnesium-Präparate

Kam bei einem Magnesiummangel-Test heraus, dass Sie nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind, kommen auch Nahrungsergänzungsmittel in Frage. Magnesium kommt in unterschiedlichen Verbindungen vor, und bislang hat noch keine Untersuchung alle Verbindungen geprüft und verglichen, welches Präparat sich am besten eignet. Studien zufolge sollten Sie folgende Magnesiumverbindungen in Erwägung ziehen ^[15–17]:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumorotat
• Magnesiummalat
• Magnesiumchlorid

In der Regel sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel bei einem Magnesiummangel zwei bis drei Monate lang einnehmen ^[18].

Organisch vs. Anorganisch: Die Bioverfügbarkeit

Die Wirksamkeit eines Magnesiumpräparats hängt stark von der sogenannten Bioverfügbarkeit ab – also davon, wie gut der Körper das Magnesium aufnehmen kann. Dabei wird zwischen organischen und anorganischen Verbindungen unterschieden ^[19]:

• Organische Verbindungen (z. B. Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat) sind in der Regel besser wasserlöslich und können vom Darm leichter aufgenommen werden. Sie gelten als besonders gut verträglich und bioverfügbar. Magnesiumglycinat wird oft als gut verträglich für den Magen-Darm-Trakt hervorgehoben.
• Anorganische Verbindungen (z. B. Magnesiumoxid) haben oft einen hohen elementaren Magnesiumgehalt, werden aber schlechter vom Körper resorbiert und können in höheren Dosen schneller abführend wirken.

Welches Magnesium ist für mich am besten?

Generell helfen alle genannten Verbindungen, Ihre Magnesium-Werte zu verbessern. Doch Studien liefern Hinweise, dass die Präparate noch gegen andere Leiden helfen könnten - das kann Ihnen vielleicht die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels erleichtern ^{[3,  18–21]}:

Magnesiumverbindung	hilft bei
Magnesiumcitrat	Verstopfung, Nierensteine
Magnesiumcarbonat	Sodbrennen
Magnesiumglycinat	Schlafstörungen
Magnesiumorotat (in Kombination mit Kalium)	Herzschwäche, Bluthochdruck

 

Tipp: Nehmen Sie die Magnesium-Präparate nach Möglichkeit über den Tag verteilt ein. Am besten morgens und abends. Dadurch wird die Aufnahme verbessert und das Risiko von Nebenwirkungen sinkt.

Magnesium-Überschuss

Grundsätzlich sollten Sie zusätzlich zur normalen Ernährung nie mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag einnehmen. Das ist nach den aktuellen Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) die Tageshöchstmenge.

Mehr als 22 Prozent der Personen, die magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel verwenden, überschreiten die Empfehlung einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme von 250 Milligramm pro Tag. Ab einer Menge von mehr als 300 Milligramm Magnesium pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Schwere Magnesiumvergiftungen sind allerdings selten ^[11].

Quellen

[1] Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland“, Ernährungs Umschau, 2011.

[2] S. L. Volpe, „Magnesium and the Athlete“:, Current Sports Medicine Reports, Bd. 14, Nr. 4, S. 279–283, 2015, doi: 10.1249/JSR.0000000000000178.

[3] „Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V.“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[4] P. Reddy und L. R. Edwards, „Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency“, Am J Ther, Bd. 26, Nr. 1, S. e124–e132, Feb. 2019, doi: 10.1097/MJT.0000000000000538.

[5] Al-Ghamdi, H. O., et al. The Role of Magnesium in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Medicine. 2023.

[6] A. A. Welch, J. Skinner, und M. Hickson, „Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Okt. 2017, doi: 10.3390/nu9111189.

[7] Garrison, S. R., et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.(doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.)

[8] V. Cepeda, M. Ródenas-Munar, S. García, C. Bouzas, und J. A. Tur, „Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation“, Antioxidants (Basel), Bd. 14, Nr. 6, S. 740, Juni 2025, doi: 10.3390/antiox14060740.

[9] E. Zarean und A. Tarjan, „Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial“, Adv Biomed Res, Bd. 6, Aug. 2017, doi: 10.4103/2277-9175.213879.

[10] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[11] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Magnesium - Tagesdosis Empfehlung“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[12] Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.

[13] Max Rubner-Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, „Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II“, S. 307, 2008.

[14] Bundesinstitut für Risikobewertung, „BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel“, 12-Dez-2017. [Online]. Verfügbar unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[15] A. F. Walker, G. Marakis, S. Christie, und M. Byng, „Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study“, Magnes Res, Bd. 16, Nr. 3, S. 183–191, Sep. 2003.

[16] C. Coudray u. a., „Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach“, Magnes Res, Bd. 18, Nr. 4, S. 215–223, Dez. 2005.

[17] B. Mühlbauer u. a., „Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers“, Eur. J. Clin. Pharmacol., Bd. 40, Nr. 4, S. 437–438, 1991.

[18] „Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].

[19] Fiorentini, D., et al. Magnesium in Human Nutrition: The Relevance of the Form of Supplementation. Nutrients. 2021.(https://doi.org/10.3390/nu13041136)

[20] „Office of Dietary Supplements - Magnesium“. Zugegriffen: 7. Januar 2026. [Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[21] R. Phillips, V. S. Hanchanale, A. Myatt, B. Somani, G. Nabi, und C. S. Biyani, „Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults“, Cochrane Database Syst Rev, Nr. 10, S. CD010057, Okt. 2015, doi: 10.1002/14651858.CD010057.pub2.