Gesunde Ernährung für Ihr Kind - Gerichte, Nährstoffe, Vitamine

Kinder lieben nichts mehr als Kuchen, Schokolade oder Gummibären: Von Geburt an haben wir eine Vorliebe für Süßes. Aber Kinder sollten schon früh lernen, was alles zu einer gesunden Ernährung gehört – und was sie nur in Maßen essen sollte.

Nach einer Studie der WHO aus dem Jahr 2017 sind in Österreich 21 bis 30 Prozent der Schulkinder übergewichtig oder sogar fettleibig. Eine ungesunde Ernährung im Kindesalter erhöht nicht nur das Risiko von Übergewicht, sondern auch das Risiko, im späten Alter an Diabetes zu erkranken ^[1].

Essgewohnheiten setzen sich bereits in der Kindheit fest. „Früh übt sich“ gilt also auch bei der Ernährung – lernt Ihr Kind von Anfang an, sich gesund zu ernähren, kann das sein ganzes Leben lang Gesundheit und Wohlergehen fördern.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihrem Kind gesunde Mahlzeiten zubereiten können, auf welche Nährstoffe es ankommt und wie Sie ihr oder ihm Obst und Gemüse schmackhaft machen.

Ernährung von Kindern

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind mehr als 41 Millionen Kinder weltweit übergewichtig. Bereits in jungen Jahren kann Übergewicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen ^[2].

Im Supermarkt finden Sie häufig Lebensmittel, die auf Kinder ausgerichtet sind: Mit bunten Farben und lustigen Gesichtern soll das Essen Spaß machen. Diese enthalten jedoch ungesunde Kohlenhydrate und Fette. Solche Lebensmittel können im Alltag gelegentlich auf den Teller kommen. Allerdings sollten Sie mehr auf gesunde Kohlenhydrate, ausreichend Protein und die richtigen Fette setzen. Natürlich dürfen vitaminreiches Obst und Gemüse auch nicht fehlen!

Kohlenhydrate für Kinder

Kohlenhydrate sind Gerüste, die sich aus mehreren Zuckermolekülen (Glukose und Fructose) zusammensetzen – sie unterscheiden sich in ihrer Länge. Sie kommen in Nahrungsmitteln als kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate vor ^[3].

Welche Kohlenhydrate sind ungesund?

Kinder lieben den süßen Geschmack von Gebäck, Fertiglebensmitteln, Süßgetränken und Süßigkeiten. Kurzkettige Kohlenhydrate verleihen diesen Lebensmitteln die Süße. Abgesehen davon erhöhen sie schnell und stark den Blutzucker. Mithilfe von Insulin senkt der Körper den Blutzucker wieder. Daraufhin fällt der Blutzucker stark. Ist der Blutzucker erst einmal im Keller, lechzt der Körper dann nach erneutem Zucker: Man verspürt Heißhunger und ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt ^[3,4].

Das große Problem dabei: Eine Ernährung, die reich an kurzkettigen Kohlenhydraten ist, kann das Risiko von Übergewicht, Karies sowie im späteren Alter von Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen ^[5].

Gut zu wissen: Im Laufe der Evolution haben wir uns daran gewöhnt, Süßes Bitterem vorzuziehen. Unsere Vorfahren haben den bitteren Geschmack von Lebensmitteln immer mit giftigen Pflanzen in Verbindung gebracht ^[6]?

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten vorwiegend langkettige Kohlenhydrate wie die sogenannten Ballaststoffe. Diese Kohlenhydrate heben den Blutzucker nur langsam an. Sie sättigen gut und lösen keinen Heißhunger aus. Ballaststoffe arbeiten auch als Triebkraft für den Darm: Sie regen die Darmbewegungen an, machen den Stuhl weich und stärken unsere Darmflora und damit auch das Immunsystem ^[7].

Wussten Sie schon, dass eine gesunde Darmflora in der Kindheit entscheidend für Wachstum und Entwicklung der Psyche sein kann ^[8]?

Wie mache ich meinem Kind Obst und Gemüse schmackhaft?

Wenn Obst und Gemüse bei Ihren Kindern für lange Gesichter sorgen, ist das noch kein Grund zum Verzagen. Kinder benötigen bis zu sieben Anläufe, bis sie tatsächlich wissen, ob ihnen ein Lebensmittel schmeckt.

Mit folgenden Tipps können Sie versuchen, Ihrem Kind Obst und Gemüse schmackhaft zu machen. Das klappt besonders bei Zwischenmahlzeiten:

• Verwenden Sie Gemüse und Obst aus der Saison, da die Farben kräftiger hervorstechen.
• Bereiten Sie einen farbenfrohen Snack mit Gemüsesticks zu: Schneiden Sie Paprika, Gurken und Karotten in Streifen.
• Mit etwas Spinat, Erbsen oder auch Tomaten können Sie Kartoffelbrei Farbe verleihen.
• Trauben und Beeren können Sie Ihrem Kind als gesunde Bonbons schmackhaft machen.
• Einen Naturjoghurt oder Quark lassen Sie mit Beeren ansprechender wirken.

Wussten Sie schon, dass saisonales Obst und Gemüse deutlich mehr Nährstoffe enthalten?

Wie viel Süßigkeiten darf ein Kind essen?

Grundsätzlichen müssen Sie Ihrem Kind Süßigkeiten nicht verbieten. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt maximal eine Handvoll Süßigkeiten am Tag. Kinder können dadurch lernen, dass nur eine bestimmte Menge erlaubt ist. Ein vollständiges Verbot kann das Kind dazu bewegen, heimlich in die Süßigkeiten-Schublade zu greifen ^[9].

Folgende Tipps können Ihnen helfen, einen Weg zu finden, sodass Ihr Kind nicht zu einer starken Naschkatze wird ^[9]:

• Bewahren Sie die Süßigkeiten immer außerhalb der Sichtweite des Kindes auf.
• Das Kind sollte mitentscheiden, welche Süßigkeiten es am Tag essen möchte.
• Nach dem Naschen sollte das Kind seine Zähne putzen: Einerseits sinkt das Karies-Risiko, andererseits verspürt es weniger Lust nach noch mehr Süßem.
• Statt Limonaden können Sie Saftschorlen oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees servieren.

Proteine und Fette für Kinder

Neben Kohlenhydraten versorgen Proteine und Fette das Kind mit Energie. Besonders das Wachstum hängt von diesen Nährstoffen ab.

Wie versorge ich mein Kind mit ausreichend Protein?

Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukten enthalten Proteine, die der Körper Ihres Kindes sehr gut verwerten kann. Zusätzlich sollten Sie auch auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse setzen. Damit Ihr Kind genügend Protein aufnehmen kann, sollten Sie stets pflanzliche und tierische Proteine kombinieren ^[10].

Welche Fette sind ungesund?

Gesättigte Fettsäuren und Transfette aus Vollfettmilchprodukten, Süßigkeiten, rotem Fleisch, Palmöl und Kokosöl können in hohen Mengen das Auftreten von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Aufgrund des Geschmacks kommen Kinder meistens in Versuchung, mehr von diesen Lebensmitteln zu wollen. Dadurch nehmen sie nicht nur gesättigte Fettsäuren und Transfette auf, sondern auch viele Kalorien ^[3].

Gut zu wissen: Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten sind Fette die kalorienreichsten Nährstoffe. Ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein nur vier Kalorien entspricht.

Welche Fette sind gesund?

Gesättigte Fettsäuren sollten Sie Ihrem Kind also nur in Maßen geben. Deutlich gesünder sind die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren schützen den Körper vor Entzündungen und stärken das Immunsystem. Bereits im Mutterleib sorgen Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns und der Augen.

Am besten bereiten Sie Ihren Kindern Fischstäbchen aus Omega-3-reichen Fischen wie Makrele, Hering oder Sardinen zu. Zum Panieren können Sie Vollkornmehl und -Semmelbrösel verwenden. Als pflanzliche Quellen dienen Öle wie Oliven, Raps-, Walnuss- und vor allem Leinöl sowie Nüsse ^{[3,10,11(p3)]}.

Lesen Sie hier alle wichtigen Informationen über Omega-3-Fettsäuren und wieso Sie ihnen mehr Aufmerksamkeit im Alltag schenken sollten!

Nährstoffbedarf des Kindes decken

Essen ist ein großes Thema und es ist nicht leicht zu überblicken, wie Sie den Nährstoffbedarf Ihrer Kinder am besten decken können. Zum Glück gibt es Hilfe: Verschiedene Fachgesellschaften haben Essenskonzepte und Broschüren für Eltern entwickelt. Dazu gehören unter andere das Forschungsinstitut für Kinderernährung, Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forste (aid), das vom Bundeszentrum für Ernährung gefördert wird, und der Verein 5 am Tag e.V. Essenskonzepte für Kinder entwickelt.

Diese Konzepte sollen auch dazu beitragen, mit einer gesunden Ernährung das Risiko von folgenden Erkrankungen zu reduzieren:

• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Karies
• Übergewicht

Wie decke ich den Nährstoffbedarf meines Kindes?

Grundsätzlich gilt die Fünf-am-Tag-Regel: Kinder sollten am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen – darunter zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse. So können Sie den Bedarf Ihres Kindes an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Folsäure decken.

Tipp: Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien – Nährstoffe, die den Körper vor Entzündungen durch freie Radikale schützen. Erfahren Sie hier alles rund um das Thema Antioxidantien.

Die optimierte Mischkost
Das Forschungsinstitut für Kinderernährung hat Mahlzeitenpyramiden entworfen, die einen Tagesplan für Kinder darstellen. Die meisten Nährstoffe nehmen die Kinder über pflanzliche Lebensmittel auf. Tierische, fett- und zuckerreiche Produkte hingegen machen nur einen kleinen Teil der täglichen Kalorienzufuhr aus. Zudem sollten die Kinder reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Früchte- und Kräutertees trinken. Steigt die Lust nach Süßem, können sie eine verdünnte Saftschorle am Tag genießen. Es werden fünf Mahlzeiten empfohlen ^[12]:

• Zwei kalte Hauptmahlzeiten
• Eine warme Hauptmahlzeit
• Zwei Zwischenmahlzeiten

Die aid-Lebensmittelpyramide
Die Basis der aid-Lebensmittelpyramide vom aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. sind viel Flüssigkeit, fünf Portionen Obst und Gemüse, Getreide, Kartoffeln sowie Milchprodukte. Kinder sollten nur wenige tierische, fett- und zuckerreiche Lebensmittel essen. Auch Salz sollte nur sparsam eingesetzt werden. Die aid-Lebensmittelpyramide gibt genaue Portionsgrößen zu den jeweiligen Lebensmittelgruppen an. Das erleichtert Ihnen die Mahlzeitenzusammenstellung für Ihre Kinder ^[13].

Mahlzeiten für Kinder

Mit den folgenden Beispielen können Sie Mahlzeiten gestalten, die Ihr Kind gerne isst und mit denen es alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen kann. Denken Sie daran, die fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag zu verteilen, damit Ihre Kinder genügend Vitamine und Antioxidantien aufnehmen, die Ihr Immunsystem ankurbeln.

Gesundes Frühstück

Um gut gesättigt und energiegeladen in den Tag zu starten, eignet sich ein selbstgemachtes Müsli für das Kind aus Haferflocken, Banane, Milch, Leinsamen und Nüssen. Falls es einmal süß sein sollte, können Sie das Ganze mit etwas Zartbitterschokolade und Trockenfrüchten garnieren.

Gesundes Abendbrot

Damit das Kind über die Nacht keinen Hunger bekommt, empfiehlt sich auch ein gut sättigendes Abendbrot. Ein Roggenvollkornbrot mit etwas Butter, Käse, Salat und dazu Gurken und Tomaten. sowie ein Joghurt sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu können Sie Ihrem Kind einen Becher Kakao geben.

Gesundes Mittagessen

Für ein Mittagessen oder warmes Abendessen können Sie zum Beispiel ein Nudelgericht aus Vollkornnudeln oder Naturreis zubereiten. Mit einer leckeren Tomatensauce und viel Gemüse wie Karotten, Mais, Paprika decken Sie einen Großteil der notwendigen Nährstoffe! Als zusätzliche Proteinquelle können Sie zweimal die Woche etwas Fleisch, einmal die Woche Fisch und ansonsten Hülsenfrüchte zubereiten.

Kochen mit Kindern

Ab und zu können Sie auch eine gesunde Pizza auf Basis eines Vollkornteigs backen – am besten belegen Sie gemeinsam mit den Kindern die Pizza mit reichlich Gemüse. Generell kann es Spaß machen und für die Kinder sehr lehrreich sein, gemeinsam zu kochen, selbst wenn die Kleinen nur die Soße umrühren oder Gemüse in die Salatschüssel werfen. So erlebt Ihr Kind, wie essen frisch zubereitet wird. Und vielleicht probiert es neues Gemüse lieber, wenn es beim Zubereiten geholfen hat.

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder

Während der Stillzeit verordnen Ärzt*innen Säuglingen Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Arzneimittel. Dazu zählen Präparate mit Fluorid und Vitamin D: Fluorid dient als Schutzmineral vor Karies. Vitamin D kann das Risiko von Knochenerkrankungen wie Rachitis senken. Sobald die Familienkost eingeführt wird, benötigt das Kind nur unter besonderen Umständen Nahrungsergänzungsmittel ^[14].

Braucht mein Kind Nahrungsergänzungsmittel?

Laut der Verbraucherzentrale erhalten Kinder über ihre Ernährung den Großteil aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. In Studien lagen Kinder in Deutschland ein wenig unter den empfohlenen Mengen von Eisen, Jod, Calcium, Folsäure und Vitamin D. Der Verbraucherzentrale zufolge sind die Empfehlungen aber großzügig bemessen – wer ein wenig darunter liegt, dem drohen noch keine Mangelerscheinungen. Die Experten empfehlen trotzdem, auf die Zufuhr dieser Nährstoffe zu achten, am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten ^[14].

Wenn das Kind an Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn oder an Proteinstoffwechsel-Störungen leidet, kann der Körper Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Eiweiße nicht richtig aus der Nahrung aufnehmen. In diesen Fällen benötigt Ihr Kind Nahrungsergänzungsmittel. In einer vegetarischen Kinderernährung kann es zudem zu einem Defizit von Vitamin B12, Zink, Eisen und Jod kommen. Daher sollten Sie in diesem Fall regelmäßig die Blutwerte Ihres Kindes überprüfen lassen ^[15,16].

Vitamin-D-Mangel bei Kindern

Vitamin D ist unter anderem am Knochenaufbau beteiligt und kann das Immunsystem stärken. Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern das Immunsystem und das Knochenwachstum schwächen. Zudem können im Kleinkindalter die Knochen erweichen und sich verformen (Rachitis).

Unser Körper benötigt die UV-Strahlen der Sonne, um Vitamin D bilden zu können. Da sich Kinder gerne im Freien aufhalten, kommen sie in der Regel auch viel mit der Sonne in Kontakt. In Mittel- und Nordeuropa ist allerdings die Sonneneinstrahlung relativ schwach. Vor allem im Winter kann der Körper kaum Vitamin D produzieren, das gilt umso mehr, wenn Menschen wenig nach draußen gehen ^[17].

Wussten Sie, dass Forschende vermuten, dass ein Vitamin-D-Mangel in der Kindheit eventuell das Risiko von Typ-1-Diabetes erhöht ^[18].

Tipp: Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal alles über Vitamin-D-Mangel.

Um das Risiko eines Vitamin-D-Mangels bei Kindern zu verringern, sollten Kinder möglichst viel Zeit im Freien verbringen. Zudem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn die häufige Sonneneinstrahlung nicht gegeben ist: Es genügen 800 Internationale Einheiten pro Tag ^[19].

Quellen

[1] Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, „Übergewicht bei Kindern und Erwachsenen stark verbreitet“, Gesundheitsportal. https://www.gesundheit.gv.at/aktuelles/archiv-2017/ernaehrungsbericht-2017 (zugegriffen Sep. 18, 2020).

[2] „WHO | Childhood overweight and obesity“, WHO. http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/en/ (zugegriffen Aug. 13, 2019).

[3] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3. Aufl. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[4] Kaspar, H., Ernährungsmedizin & Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer, 2014.

[5] E. R. Pulgaron und A. M. Delamater, „Obesity and Type 2 Diabetes in Children: Epidemiology and Treatment“, Curr Diab Rep, Bd. 14, Nr. 8, S. 508, Aug. 2014, doi: 10.1007/s11892-014-0508-y.

[6] G. K. Beauchamp, „Why do we like sweet taste: A bitter tale?“, Physiol Behav, Bd. 164, Nr. Pt B, S. 432–437, Okt. 2016, doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.007.

[7] A. M. Stephen u. a., „Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health“, Nutrition Research Reviews, Bd. 30, Nr. 2, S. 149–190, Dez. 2017, doi: 10.1017/S095442241700004X.

[8] F. D. Ihekweazu und J. Versalovic, „Development of the Pediatric Gut Microbiome: Impact on Health and Disease“, The American Journal of the Medical Sciences, Bd. 356, Nr. 5, S. 413–423, Nov. 2018, doi: 10.1016/j.amjms.2018.08.005.

[9] „Süßes & Knabbereien für Kinder | kindergesundheit-info.de“. https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/1-6-jahre/suesses-knabbereien/ (zugegriffen Aug. 05, 2019).

[10] Gerald Rimbach, Jennifer Nagursky, Helmut F. Erbersdobler, Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer-Verlag.

[11] H. Watson u. a., „A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota“, Gut, Bd. 67, Nr. 11, S. 1974–1983, Nov. 2018, doi: 10.1136/gutjnl-2017-314968.

[12] M. Kersting, „Iss damit Du groß wirst ! Das optimix Ernährungskonzept“, S. 22.

[13] „Die Ernährungspyramide: Eine für alle: Ampel, Bausteine und Handmaß“. https://www.bzfe.de/inhalt/die-aid-ernaehrungspyramide-640.html (zugegriffen Mai 31, 2019).

[14] „Calcium, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren - Benötigen Kinder Nahrungsergänzungsmittel?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/calcium-vitamin-d-oder-omega3fettsaeuren-benoetigen-kinder-nahrungsergaenzungsmittel-13322 (zugegriffen Aug. 19, 2019).

[15] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Aufl. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.

[16] R. Pawlak und K. Bell, „Iron Status of Vegetarian Children: A Review of Literature“, ANM, Bd. 70, Nr. 2, S. 88–99, 2017, doi: 10.1159/000466706.

[17] Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin u. a., „Vitamin-D-Supplementierung jenseits des zweiten Lebensjahres: Gemeinsame Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ e. V.) und der Deutschen Gesellschaft für Kinderendokrinologie und Diabetologie (DGKED e. V.)“, Monatsschr Kinderheilkd, Bd. 166, Nr. 9, S. 814–822, Sep. 2018, doi: 10.1007/s00112-018-0502-6.

[18] „Typ-1-Diabetes“. https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6214.html (zugegriffen Aug. 01, 2018).

[19] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zugegriffen Feb. 14, 2018).