Vegetarische Ernährung – wie Sie gesund vegetarisch leben


Für die vegetarische Ernährung gibt es viele Gründe, beispielsweise den Respekt vor den Tieren und den Klimaschutz. Ein Verzicht auf Fleisch kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen – wenn Sie auf bestimmte Nährstoffe achten.

Indien ist mit einem Anteil von fast 40 Prozent das Land, in dem weltweit die meisten Vegetarier*innen leben. Doch auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz wird die vegetarische Ernährung immer beliebter. Im vergangenen Jahr gaben in Umfragen neun Prozent der Gesamtbevölkerung in Deutschland und Österreich an, vegetarisch zu leben [1].

Doch warum gewinnt die vegetarische Ernährungsform zunehmend an Zuspruch? Wie gesund ist die vegetarische Ernährung und essen Vegetarier*innen eigentlich auch Fisch? Dies und vieles mehr erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum wird die vegetarische Ernährung immer beliebter?

Die Motive von vegetarisch-lebenden Personen sind häufig ethisch-moralische Bedenken: Es geht etwa um den Respekt vor den Tieren und die Ablehnung der Massentierhaltung sowie Nachhaltigkeit, Umwelt- und Klimaschutz.

Auch in einigen Religionen ist der Vegetarismus verankert, vor allem im Hinduismus.

Ein gesünderer Lebensstil ist ebenso ein Motiv vieler Vegetarier*innen [2].

Es gibt keine großen Umfragen oder Studien dazu, warum die Zahl der Vegetarier*innen in vielen europäischen Ländern heute zunimmt. Doch einige gesellschaftliche Entwicklungen könnten den Trend erklären: Das Tierleid in der Fleischproduktion rückte in den letzten Jahrzehnten mehr ins Bewusstsein der Bevölkerung. Durch den Klimawandel werden die Umweltfolgen der Massentierhaltung immer deutlicher. Außerdem sind Gesundheit und ein bewusster Lebensstil ein Trendthema, was Menschen dazu veranlasst, sich mehr mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen.

Formen der vegetarischen Ernährung

Vegetarier*in ist nicht gleich Vegetarier*in! Vegetarisch lebenden Personen haben unterschiedliche Motivationen und gestalten auch ihre Ernährung unterschiedlich aus. Doch in einem sind sie sich alle einig: Fleisch kommt bei Ihnen nicht auf den Teller. Allgemein lassen sich die folgenden Formen des Vegetarismus unterscheiden:

  • Pesco-Vegetarier*innen verzehren neben Milch- und Milchprodukten, Eiern und allen pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch. Hier liegt der Verzicht lediglich bei Fleisch und Fleischprodukten.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier*innen verzichten sowohl auf Fleisch als auch auf Fisch.
  • Lacto-Vegetarier*innen streichen zusätzlich auch Eier vom Speiseplan, essen aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier*innen verzehren keine Milch und Milchprodukte, das einzige tierische Produkt Ihres Speiseplans sind Eier.

Der Begriff Flexitarier hat in den letzten Jahren auch stark an Bedeutung gewonnen. Er bezeichnet Personen, die sowohl Fleisch und Fisch als auch weitere tierische Produkte wie Milch und Eier verzehren, jedoch bewusst wenige tierische Lebensmittel verzehren und auch an vielen Tagen vegetarisch leben [3], [4].

Vegetarische proteinreiche Lebensmittel

Ist die vegetarische Ernährung gesund?

Die vegetarische Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Viele Studien konnten das bereits belegen. Der Vegetarismus geht, im Vergleich zur fleischhaltigen Ernährung, mit gesünderen Blutfettwerten sowie einem geringeren Blutzuckerspiegel einher und führt deutlich seltener zu Übergewicht. Das wirkt sich auch positiv auf das Herzinfarkt-Risiko aus, welches um bis zu 22 Prozent geringer ausfällt als bei Fleischessern [5], [6].

Gut zu wissen: Vegetarisch ist nicht automatisch gesund! Vegetarisch lebende Personen, die sowohl auf Fleisch und Fisch verzichten, sich ansonsten aber überwiegend von Fertigprodukten und wenig ausgewogen ernähren, nennt man auch „Pudding-Vegetarier*innen“. Das beschreibt einen sehr ungesunden vegetarischen Ernährungsstil. [7].

Auf welche Nährstoffe sollten Sie in der vegetarischen Ernährung besonders achten?

Wenn Vegetarier*innen sich abwechslungsreich und mit vielen frischen Lebensmitteln ernähren, sind sie häufig sogar mit einigen Nährstoffen besser versorgt. Hierzu zählen zum Beispiel Ballaststoffe, Magnesium oder auch Vitamin C.

Wie bei jeder Ernährungsform ist dennoch auch in der vegetarischen Ernährung ein Mangel bestimmter Nährstoffe möglich. Folgende Nährstoffe können kritisch sein [8], [9]:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eisen
  • Zink
  • Jod

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die vegetarische Ernährung liefert entsprechend weniger Vitamin-B12-haltige Nahrungsmittel als die omnivore Ernährung. Wenn Sie Milch, Milchprodukte und Eier verzehren, können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12 in der Regel über diese tierischen Produkte decken.

Jedoch zeigten einige Studien auch, dass je nach gelebter vegetarischen Ernährungsform Mängel auftreten können. Je weniger tierische Produkte Sie verzehren, desto eher ist ein Vitamin-B12-Mangel möglich. Besonders für Ovo-Vegetarier*innen ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats empfehlenswert – also für Menschen, die Eier essen, aber keine Milchprodukte und keinen Fisch. Dennoch sollten Sie auch bei anderen vegetarischen Ernährungsformen Ihre Vitamin-B12-Werte regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen[10], [8], [11].

Gut zu wissen: Die omnivore Ernährung bezeichnet eine Ernährungsform, in der Sie auf keine Lebensmittel verzichten. Omnivore Esser werden auch „Allesfresser“ genannt.

Vitamin D

Vitamin D ist ein generell kritischer Nährstoff – egal, wie Sie sich ernähren. Das Sonnenvitamin ist nur in sehr wenigen Lebensmittel enthalten, wir Menschen produzieren es vor allem mithilfe von Sonnenstrahlung. Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel sind zudem überwiegend tierischen Ursprungs, sodass die vegetarische Ernährung nur wenig Vitamin D liefert. Das gilt nicht für Pesco-Vegetarier*innen – denn fetter Seefisch wie Lachs und Hering ist die beste Vitamin-D-Quelle aus der Nahrung.

Anderen Vegetariern*innen gelingt die Aufnahme von Vitamin D lediglich über Eigelb und Speisepilze. Deshalb ist es besonders wichtig, in den Sonnenmonaten Mai bis Oktober genug Vitamin D zu tanken. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Verbringen Sie täglich etwa 15 Minuten mit nur wenig bedeckter Haut in der Sonne. Ihr Körper kann so selbst Vitamin D produzieren.

Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen wird bei allen Ernährungsformen in den sonnenarmen Monaten, also von Oktober bis März, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats, mit etwa 1.500 bis 2.000 Internationalen Einheiten (IE), empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie regelmäßig Fisch verzehren, erhalten Sie vermutlich ausreichend langkettige Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Öle, wie Raps-, Lein- und Hanföl, liefern ausschließlich die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA), die von unserem Körper in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) umgewandelt wird. Diese Umwandlung ist aber nur begrenzt möglich. Deswegen sind Menschen, die keinen Fisch essen, oft nicht ausreichend mit Omega 3 versorgt – das gilt auch für Fleischesser.

Sie können Ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit Nahrungsergänzungsmitteln verbessern. Omega-3-Öle und -Kapseln gibt es auch in vegan, sie basieren dann auf den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium [9], [12].

Eisen

Eisen gilt in der vegetarischen Ernährung als kritischer Nährstoff, da Ihr Körper das pflanzliche Eisen weniger gut aufnehmen kann. Es kann deswegen leichter zu einem Eisenmangel kommen.

Doch Sie können Ihrem Körper helfen, Eisen aus pflanzlichen Quellen besser zu verwerten. Wenn Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel, zum Beispiel Zitrusfrüchte oder auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl, mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren, kann Ihr Körper das Eisen besser aufnehmen. Pflanzliches Eisen steckt besonders in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüsesorten wie Spinat, Schwarzwurzel oder Rote Bete [13].

Tabelle: Lebensmittel mit viel Eisen und Vitamin C [14]

 

Eisenreiche Lebensmittel

Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Vollkornprodukte

Buchweizen, Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Vollkornpasta

 

Pseudogetreide

Amaranth, Quinoa

 

Hülsenfrüchte

Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen

 

Gemüse

Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Schwarzwurzel, Rote Bete, Pfifferlinge

Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Spinat, Tomate

Obst und Zitrusfrüchte

Getrocknete, Pflaumen und Aprikosen, Johannisbeeren

Papaya, Erdbeere, Zitrone, Limette, Orange, Kiwi, Mandarine, Heidelbeere, Apfel


Zink

Vegetarier*innen, die Milch und Milchprodukte sowie Eier essen, sind meist gut mit Zink versorgt. Personen mit einem erhöhten Zink-Bedarf, wie zum Beispiel Schwangere, Kinder oder Senioren, können bei einer vegetarischen Ernährungsweise jedoch leicht einen Zinkmangel erleiden.

Hier ist es wichtig, dass Sie gezielt auf eine ausreichende pflanzliche Zink-Zufuhr achten. Das gelingt vor allem über den täglichen Verzehr von Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen oder Vollkornprodukten. Wenn Sie die Speisen rösten, fermentieren oder keimen lassen, kann Ihr Körper das Zink noch besser aufnehmen [15].

Selen

Der Gehalt an Selen von pflanzlichen Lebensmittel ist abhängig vom Selengehalt der Böden, auf denen sie angebaut werden. Deshalb variiert der Selengehalt stark. Tierische Lebensmittel weisen einen recht konstanten und hohen Selengehalt auf, da das Tierfutter mit Selen angereichert wird. Leben Sie in einem Land mit selenarmen Böden, wie etwa Deutschland, und kaufen viele regionale Produkte, könnte es zu einem Selenmangel bei Ihnen kommen. Getreideprodukte und pflanzliche Lebensmittel aus den USA sind hingegen gute Selenquellen.

Reich an Selen sind außerdem Paranüsse und Kohlsorten, wie Brokkoli oder Weißkohl, sowie Hülsenfrüchte, Pilze oder auch Zwiebelgemüse [12], [16].

Jod

Jod gilt in allen Ernährungsformen als kritischer Nährstoff, weshalb in vielen Ländern auch das jodierte Speisesalz eingeführt wurde. Wenn Sie täglich jodiertes Speisesalz verwenden, ist kein Jodmangel zu erwarten.

Grundsätzlich ist Seefisch eine gute Jod-Quelle – wenn Sie jedoch nicht regelmäßigen Fisch essen, sollten Sie Ihre täglichen Speisen gezielt mit Jodsalz würzen. Es gibt auch Meersalz, das mit Meeresalgen jodiert ist [17].

Wie gelingt eine gesunde vegetarische Ernährung?

Für eine gesunde vegetarische Ernährung können Sie sich an gewisse Regeln halten: Essen Sie viele frische Lebensmittel, kochen Sie häufig selbst und trinken Sie reichlich kalorienarme Getränke. Die vegetarische Lebensmittelpyramide zeigt Ihnen, welche Lebensmittel Sie täglich in Ihren Speiseplan einbauen sollten, damit Ihr Körper auch die Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Vegetarische Lebensmittelpyramide

Die vegetarische Lebensmittelpyramide zeigt die wichtigsten Lebensmittelgruppen verteilt auf sieben Ebenen. Die Lebensmittel der untersten Ebene sollten Sie am meisten verzehren und die der obersten am wenigsten. [9]

Infografik: Die Vegetarische Ernährungspyramide

Erste Ebene: Getränke

Jede Ernährungsform basiert auf einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Wählen Sie dafür energiearme und alkoholfreie Getränke, wie Wasser und Kräutertees.

Tipp: Wenn Wasser und Kräutertees Ihnen zu langweilig sind können Sie Ihr Wasser auch mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten und/oder Gemüse wie frischer Gurke aufpeppen.

Zweite Ebene: Obst und Gemüse

Reichlich Obst und Gemüse sollte die Grundlage einer vegetarischen Ernährung sein. Obst und Gemüse sind sehr nährstoffreich und liefern wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Idealerweise verzehren Sie Obst und Gemüse täglich nach dem „Ampelprinzip“. Das heißt Sie wählen täglich einen Mix aus orange-rotem, gelbem und grünem Obst und Gemüse. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit:

  • Carotinoiden, die Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann (stecken in gelbem und orange-rotem Obst und Gemüse)
  • Polyphenolen, gesunden sekundären Pflanzenstoffen (stecken in rotem Obst und Gemüse)
  • Folsäure und Magnesium (stecken in grünem Gemüse).

So können Sie Ihr Risiko für zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen des Verdauungstrakts senken.

Dritte Ebene: Vollkornprodukte und Kartoffeln

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Proteinlieferant in der vegetarischen Ernährung. Sie sollten sie täglich in Ihrem Speiseplan einbauen. Außerdem versorgen Vollkornprodukte Sie mit reichlich Mineralstoffen und Vitaminen, zum Beispiel mit Zink, Eisen und B-Vitaminen. Damit es nicht langweilig wird, wechseln Sie den Verzehr von Vollkornprodukten und nährstoffreichen Kartoffeln regelmäßig ab. Bevorzugen Sie dabei nur wenig verarbeitete Kartoffel-Produkte wie Pellkartoffeln anstatt Pommes Frites.

Vierte Ebene: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und weitere Proteinquellen

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern liefern auch gesunde Ballaststoffe sowie Magnesium, Eisen, Kalium und B-Vitamine.

Nüsse und Samen sollten ebenfalls ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, sie enthalten unter anderem wichtige Proteine.

Fünfte Ebene: Pflanzliche Öle und Fette

Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie die essentiellen Fettsäuren Linolsäure und alpha-Linolensäure, aus denen Ihr Körper die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren bilden kann.

Ideal eignen sich für eine gute Versorgung mit diesen Fettsäuren Öle wie Rapsöl, Walnussöl sowie Lein- und Sojaöl. Natives Olivenöl ist ein guter Lieferant für sekundäre Pflanzenstoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Sechste Ebene: Milch, Milchprodukte und Eier

In der Lakto-Ovo-vegetarischen Ernährung sind Milch, Milchprodukte und Eier Bestandteil der täglichen Ernährung. Milch und Milchprodukte liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin B12 und Calcium.

Doch es gibt auch kritische Stimmen: Sie argumentieren, dass zu viele Milchprodukte möglichweise das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie etwa Krebs oder Arteriosklerose erhöhen könnten.

Auch Eier liefern wertvolle Nährstoffe wie Protein, Vitamine A, D und Vitamin B12 und tragen in Maßen zu einer gesunden vegetarischen Ernährung bei [18], [19].

Siebte Ebene: Snack, Süßigkeiten und Alkohol

Die siebte und letzte Ebene der vegetarischen Lebensmittelpyramide zeigt die Lebensmittel auf, die Sie am wenigsten essen sollten. Hierzu zählen Snacks wie etwa Chips, Süßigkeiten aber auch Alkohol.

Greifen Sie lieber zu gesunden und kalorienarmen Snacks, wie frische Gemüsesticks mit Kräuterquark oder zu frischem süßen Obst. In geringen Maßen ist das Naschen aber natürlich auch in der vegetarischen Ernährung erlaubt.

Auf einen Blick

Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es?

Es wird in der Regel zwischen vier unterschiedlichen Formen der vegetarischen Ernährung unterschieden:

  • Pesco-Vegetarier*innen
    (verzehren Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch)
  • Ovo-Lacto-Vegetarier*innen
    (verzehren Milch, Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch und Fisch)
  • Lacto-Vegetarier*innen
    (verzehren Milch und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch und Eier)
  • Ovo-Vegetarier*innen
    (verzehren Eier, aber keine Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch)

Was sind die kritischen Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung?

Im Allgemeinen gelten die folgenden Nährstoffe als kritische Nährstoffe in der vegetarischen Ernährung:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eisen
  • Zink
  • Jod

Es wird lediglich für Ovo-Vegetarier*innen die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats empfohlen. Generell sollten Sie in den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Die anderen kritischen Nährstoffe können gut über die vegetarische Ernährung gedeckt werden.

Wie gelingt eine gesunde vegetarische Ernährung?

Folgende Tipps helfen Ihnen, sich gesund vegetarisch zu ernähren und dabei alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen:

  • Verzehren Sie täglich frisches Obst und Gemüse
  • Setzten Sie bei Getreideprodukten auf Vollkorn und kombinieren Sie diese mit abwechslungsreichen Gemüsesorten.
  • Für eine gute Protein-Versorgung sollten Sie täglich Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen in kleinen Portionen in Ihren Speiseplan einbauen.
  • Nutzen Sie gesunde pflanzliche Fette: Rapsöl gilt als Allrounder in der warmen Küche. In der kalten Küche greifen Sie am besten zu Walnuss-, Lein- oder Olivenöl.
  • Milch, Milchprodukte und Eier liefern vor allem wichtige B-Vitamine und können in kleineren Mengen täglich verzehrt werden.
  • Wie in jeder gesunden Ernährungsform sollten Sie hochverarbeitete Snacks, Süßigkeiten und Alkohol so wenig wie möglich zu sich nehmen.

Quellen

[1] NUTRA ingrediants-asia.com, „Meat and morbidity: Why are Indian vegetarians more likely to be obese than their omnivorous counterparts?“, nutraingredients-asia.com. https://www.nutraingredients-asia.com/Article/2019/02/04/Meat-and-morbidity-Why-are-Indian-vegetarians-more-likely-to-be-obese-than-their-omnivorous-counterparts (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[2] Robert Koch-Institut, „Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland“, 2016, doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-033.

[3] Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e.V. (DGKJ) u. a., „Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter: Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V. (DGKJ)“, Monatsschr. Kinderheilkd., Bd. 166, Nr. 11, S. 999–1005, Nov. 2018, doi: 10.1007/s00112-018-0547-6.

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Flexitarier — die flexiblen Vegetarier“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/flexitarier-die-flexiblen-vegetarier/ (zugegriffen Juli 14, 2020).

[5] T. Y. N. Tong u. a., „Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study“, BMJ, Bd. 366, Sep. 2019, doi: 10.1136/bmj.l4897.

[6] M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, und F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies“, Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Bd. 57, Nr. 17, S. 3640–3649, Nov. 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.

[7] M. Bollhöfer, „Vegetarismus Teil 1 - Bedeutung, Formen und ernährungsphysiologische Beurteilung“, Ernahrungs Umsch., Nr. 59 (3), S. B9–B12, März 2012, doi: 10.4455/eu.2012.989.

[8] G. Rizzo u. a., „Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation“, Nutrients, Bd. 8, Nr. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.

[9] M. Keller, „Vegetarische und vegane Ernährung – Chancen und Risiken“, Ernähr. Med., Bd. 30, Nr. 02, S. 55–60, Juli 2015, doi: 10.1055/s-0035-1550120.

[10] D. M. Keller, „Kritische Nährstoffe bei Vegetariern und Veganern“. 2014, [Online]. Verfügbar unter: https://bkk-advita.de/wp-content/uploads/2016/11/26.07.2014_IFANE_Gutachten_BKKadvita.pdf.

[11] Bundeszentrale für Ernährung, „Die Gießener Vegetarische Lebensmittelpyramide: Ein Update unter Berücksichtigung kritischer Nährstoffe“. https://www.bzfe.de/inhalt/die-giessener-vegetarische-lebensmittelpyramide-34424.html (zugegriffen Juli 21, 2020).

[12] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen Juli 15, 2020).

[13] Verbraucherzentrale, „Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (zugegriffen Juli 21, 2020).

[14] N. Rittenau, Vegan-Klischee ade! - Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, 2. Auflage. VENTIL, 2018.

[15] V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, Dez. 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[16] Bundeszentrale für Ernährung, „Selenmangel nimmt zu: Klimawandel hat Einfluss auf unser Essen“. https://www.bzfe.de/inhalt/selenmangel-nimmt-zu-29778.html (zugegriffen Juli 22, 2020).

[17] Ernährungsumschau, „Vegetarismus (Teil 2) - Bedeutung, Formen und ernährungsphysiologische Beurteilung“, Apr. 16, 2012. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/16-04-2012-vegetarismus-teil-2/ (zugegriffen Juli 21, 2020).

[18] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „10 Regeln der DGE“. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zugegriffen Juli 22, 2020).

[19] C. Leitzmann, „Vegetarische Ernährung“, in Ernährung und Fasten als Therapie, R. Stange und C. Leitzmann, Hrsg. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg, 2010, S. 123–136.

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