Vitamin B12: Mangel – Symptome – Therapie

Vitamin B12 ist wichtig für unsere Zellen, für die Blutbildung, das Gehirn und vieles mehr. Trotzdem merken wir oft jahrelang nicht, wenn sich unsere Speicher langsam leeren. Was hilft: die Versorgung mit dem Vitamin überprüfen und durch Ernährung oder Supplemente gegensteuern.

Ein Mangel an Vitamin B12 gilt als typisch für Veganer*innen – doch es betrifft längst nicht nur sie. Klar: Das Vitamin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Wer sich vegan ernährt, muss es über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Doch auch manche Vegetarier*innen und Allesesser*innen haben zu wenig Vitamin B12. Wirklich große Mengen stecken vor allem in Innereien und Fisch, also in Lebensmitteln, die auch bei vielen Fleischessern nicht auf dem Speiseplan stehen. Zu den Risikogruppen gehören außerdem noch Schwangere, ältere Menschen sowie Menschen mit Pankreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung) und Diabetes mellitus Typ 2.

Lernen Sie in diesem Artikel, warum Vitamin B12 so wichtig für den Körper ist, wie Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung überprüfen und was Sie gegen einen Vitaminmangel tun können. 

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist es ein essentielles Vitamin. Das bedeutet, dass Ihr Körper es nicht selber bilden kann und Sie es über die Nahrung zuführen müssen. Außerdem gehört es, wie die anderen B-Vitamine, zu den wasserlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine werden regelmässig über Niere und Urin ausgeschieden. Sie müssen sie in der Regel ständig neu zu sich nehmen, da der Körper sie nicht speichern kann. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12 kann Ihr Körper Studien zufolge zwei bis sechs Jahre lang in der Leber speichern ^[1].

Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet, weil in seiner chemischen Struktur das Schwermetall Cobalt steckt. Die biochemisch aktiven Formen von Vitamin B12, die im Körper ihre Wirkung entfalten, sind Methylcobalamin und 5-Adenosylcobalamin ^[2].

Die biochemisch aktive Form eines Nährstoffes kann der Körper direkt verwerten – sie entfaltet also sofort ihre Wirkung ^[3].

Vitamin B12 ist sehr luft- und lichtempfindlich. Wenn Sie ein Essen zubereiten, also zum Beispiel kochen, dann verlieren Lebensmittel im Schnitt rund zwölf Prozent ihres Vitamin-B12-Gehalts ^[4].

Welche Wirkung hat Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 spielt bei zahlreichen Stoffwechselreaktionen eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem am Folsäurestoffwechsel, an der Blutbildung und am Abbau von Fettsäuren beteiligt.

Weitere zentrale Stoffwechselprozesse, an denen Vitamin B12 beteiligt ist ^[4]:

• DNA-Bildung
• Nervenschutz und -regeneration
• Zellteilung und -atmung
• Blutbildung
• Synthese von Botenstoffen
• Entgiftung

Vitamin B12 und der Folsäurestoffwechsel

Folsäure gehört wie Vitamin B12 zur Gruppe der B-Vitamine. Alte Bezeichnungen für Folsäure waren Vitamin B9 und B11. Ein Vitamin-B12-Mangel zieht einen Folsäure-Mangel nach sich, da der Körper Vitamin B12 braucht, um die Folsäure in ihre aktive Form umzuwandeln. Ein Folsäure-Mangel kann unter anderem zu einer Blutarmut (Anämie) führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber Achtung: Auf der anderen Seite kann ein Folsäure-Überschuss einen Vitamin-B12-Mangel einleiten ^[3–6].

Vitamin B12 und die Blutbildung

Vitamin B12 ist ein wichtiger Helfer bei der Blutbildung. Es fördert den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen, den Erythrozyten. Das Vitamin ist an der Bildung der DNA und an der Zellteilung beteiligt und regt so die Produktion der roten Blutkörperchen an ^[3–5]

Vitamin B12 und die Nervenzellen

Vitamin B12 wird auch gerne als Nervenvitamin bezeichnet. Es ist verantwortlich für die Produktion der Myelinscheide, welche die Nervenzellen als Membran umgibt. Das Myelin schützt die Zellen und unterstützt die Weiterleitung von Signalen von Zelle zu Zelle ^[7].

Wie nehme ich Vitamin B12 zu mir?

Damit Vitamin B12 seinen wichtigen Funktionen im Körper nachgehen kann, müssen Sie es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Wie wird Vitamin B12 aus der Nahrung aufgenommen?

Das Vitamin B12, das Sie über die Nahrung zu sich nehmen, gelangt zunächst in den Magen. Dort setzt die Magensäure es frei und bindet es an bestimmte Proteine. Im Darm kann dann die Dünndarmschleimhaut das Vitamin aufnehmen und es in das Blut weiterleiten. Transportproteine, die Transcobalamine, befördern Vitamin B12 dann in alle Zellen des Körpers und in die Leber.

Kommen die wichtigen Transportproteine zu selten vor, zum Beispiel aufgrund eines Gendefekts, kann das Vitamin B12 nicht richtig im Körper verteilt werden. Das ist eine mögliche Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ^{[4, 8, 9].}

Damit die Vitamin-B12-Aufnahme reibungslos abläuft, müssen Magen, Bauchspeicheldrüse und Darm richtig arbeiten. Ist die Funktion eines dieser Organe gestört, kann das zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Folgende Erkrankungen verschlechtern die Aufnahme von Vitamin B12 ^{[3, 12, 14]}:

• Eine Gastritis, eine Entzündung der Magenschleimhaut
• Schäden an der Dünndarmschleimhaut, wie bei Morbus Crohn
• Eine Pankreatitis, eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse

Gut zu wissen: Ungefähr zwei bis fünf Mikrogramm Vitamin B12 sind im Körper gespeichert. Die Hälfte davon sammelt sich in der Leber an – und kann dort knapp drei Jahre lang verbleiben ^{[4, 8]}.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B12?

Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Als vegane Alternative werden Algen diskutiert. Bislang fanden Forschende aber nur in sogenannten Nori-Algen eine Form des Vitamins, die Menschen möglicherweise aufnehmen können – allerdings sind die Mengen zu gering und nicht jeder Mensch kann diese Form des Vitamins aufnehmen. Veganer*innen benötigen deshalb um ihren Bedarf zu decken Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Säfte

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht von Lebensmitteln, die viel Vitamin B12 enthalten. Ein Erwachsener hat nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen Tagesbedarf von 4,0 Mikrogramm Vitamin B12 ^[11–13]. Noch mehr zum Thema lesen Sie in unserem Artikel über Vitamin B12 in Lebensmitteln.

Vitamin-B12-Gehalt pro Portion (Mikrogramm pro 100 Gramm)

Fleisch und Fisch	Vegetarische Lebensmittel
Rinderleber - 91 µg	Emmentaler – 3,1 µg
Kalbsleber – 60 µg	Camembert – 2,6 µg
Schweineleber – 39 µg	Edamer – 1,9 µg
Rinderniere – 33 µg	Hüttenkäse – 2,0 µg
Makrele – 9 µg	Hühnerei – 1,9 µg
Hering – 8,5 µg	Speisequark – 0,8 µg
Lachs - 4,7 µg	Vollmilch – 0,4 µg
Thunfisch – 4,3 µg	Sahne – 0,4 µg
Lammfleisch – 2,7 µg	Joghurt – 0,4 µg
Rinderfilet – 2,0 µg
Salami – 1,4 µg
Schweineschinken – 0,6 µg
Putenbrust – 0,5 µg

Gut zu wissen: Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist auf natürliche Weise kaum möglich. Überschüssiges Vitamin B12 scheidet der Körper normalerweise über die Nieren und den Urin aus. Nur wenn Sie über einen langen Zeitraum hochdosierte Vitamin-B12-Präparate einnehmen, kann es dazu kommen, dass eine Überdosierung die Nieren beansprucht.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Damit das Vitamin B12 all seine Aufgaben im Körper erfüllen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Anfang 2019 ihre Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 deutlich erhöht. Sie empfiehlt jetzt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene eine Menge von 4,0 Mikrogramm pro Tag. Der Bedarf von Kindern hängt vom Alter ab, er liegt zum Beispiel bei Säuglingen bis zum vierten Monat bei 0,5 und bei Kindern zwischen 10 und 13 bei 3,5 Mikrogramm. Schwangere haben einen Bedarf von 3,5 Mikrogramm, Stillende von 4,0 Mikrogramm pro Tag ^[14].

Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde National Institutes of Health (NIH) empfiehlt Werte, die deutlich niedriger sind als die neueren Empfehlungen der DGE. So sollte für Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene eine Zufuhr von 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag gewährleistet sein. Schwangere hingegen sollten eine Aufnahme von 2,6 Mikrogramm und stillende Frauen 2,8 Mikrogramm pro Tag erzielen ^[1].

Tabelle: Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin B12 (in Mikrogramm, µg)

	DGE (Deutschland)	NIH (USA)
Kinder	0,5 bis 3,5 µg	0,4 bis 1,8 µg
Erwachsene	4,0 µg (ab 13 Jahre)	2,4 µg (ab 14 Jahre)
Stillende Frauen	5,5 µg	2,8 µg
Schwangere Frauen	4,5 µg	2,6 µg

 

Kann der Körper selbst Vitamin B12 bilden?

Einige Tiere, vor allem Wiederkäuer wie Kühe, können Vitamin B12 selbst produzieren. In ihrem Pansen, einem speziellen Vormagen, leben zahlreiche Bakterien, die aus der Nahrung Vitamin B12 bilden, das daraufhin in die Blutbahn aufgenommen wird ^[15]. Das ist auch der Grund, aus dem Rindfleisch Vitamin B12 enthält.

Kann dann auch der menschliche Körper Vitamin B12 produzieren? Darüber diskutieren Wissenschaftler*innen noch. Die Darmbakterien in unserem Verdauungstrakt können wohl Vitamin B12 herstellen – tun das aber an der falschen Stelle, nämlich im Dickdarm. Die Aufnahme von Vitamin B12 in den Blutkreislauf findet aber im Dünndarm statt. Daher gelangt das produzierte Vitamin nicht ins Blut und in die Leber. Stattdessen wird es über den Stuhl ausgeschieden. Ob diese körpereigene Vitamin B12-Produktion womöglich doch zur Vitamin B12-Versorgung beiträgt, ist noch strittig ^[16].

Wussten Sie schon? Manche Säugetiere, die sich vegetarisch ernähren, bekommen über ihre übliche Nahrung nicht genug Vitamin B12. Unter anderem Meerschweinchen und Ratten haben dafür eine äußerst unappetitliche Lösung gefunden: Sie fressen ihren Kot, der im Dickdarm produziertes Vitamin B12 enthält ^[17].

Tipp: Sie wollen mehr über die Vorgänge in Ihrem Darm und über Darmgesundheit erfahren? Lesen Sie unseren Artikel über die Darmflora.

Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Vitamin-B12-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem. Studien zufolge sind etwa in den USA und in Großbritannien rund sechs Prozent der Menschen bis 60 Jahre nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, ältere Menschen sogar noch häufiger ^[18].

Viele Betroffene sind sich vermutlich gar nicht bewusst, dass ihnen ein wichtiges Vitamin fehlt. Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich in der Regel lange Zeit nicht bemerkbar. Da die Leber das Vitamin speichert, kann es Jahre dauern, bis Sie Symptome spüren. Das Tückische daran: Während die Speicher sich klammheimlich entleeren, kann es langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommen, etwa zu Blutarmut (Anämie), Nervenschäden und verminderter Sehkraft ^{[1, 3, 4]}

Was sind die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels?

Ein Vitamin-B12-Mangel kann prinzipiell jeden treffen. Wer sich ungesund und einseitig ernährt, bekommt möglicherweise zu wenig Vitamin B12 und entwickelt auf Dauer einen Mangel. Es gibt einige Risikogruppen, die häufig betroffen sind ^[19]:

• Veganer*innen und Vegetarier*innen
• Ältere Menschen
• Schwangere und stillende Frauen
• Menschen nach einer Magenentfernung
• Menschen mit chronischer Pankreatitis oder Diabetes Typ 2
• Chronisch gestresste Menschen

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine gängige Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine vegane oder vegetarische Ernährung. Vitamin B12 kommt so gut wie ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, Veganer*innen können ihren Bedarf nur mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Vegetarier*innen wiederum können etwa auf Käse, Milch, Eier und Quark zurückgreifen. Diese Lebensmittel enthalten aber deutlich geringere Mengen Vitamin B12 als Fleisch und Fisch – auch eine vegetarische Ernährung geht deswegen mit einem erhöhten Risiko eines Mangels einher.

Derzeit befassen sich Forschende damit, ob der Bedarf über pflanzliche Lebensmittel wie Pilze und Algen gedeckt werden könnte. Bestimmte Algen enthalten etwa Vitamin B12 - Untersuchungen zufolge aber in Formen, die der menschliche Organismus nicht verwerten kann. Dasselbe gilt womöglich für Shiitake-Pilze, auch hierzu laufen noch Studien ^{[20, 21]}.

Die Ernährung ist wohl auch der Grund für den Geschlechterunterschied bei der Vitamin-B12-Versorgung. Eine Untersuchung der American Society for Microbiology zeigte, dass Männer häufiger tierische Produkte wie Fleisch essen als Frauen. Und laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer häufiger genug Vitamin B12 zu sich als Frauen ^{[21, 22]}.

Wussten Sie schon? Umfragen zufolge sind in Österreich bis zu 80.000 Menschen Veganer*innen und bis zu 765.000 Menschen Veganer*innen. Damit ernähren sich zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch oder vegan ^[23].

Vitamin-B12-Mangel im hohen Alter

Auch das Alter ist ein Risikofaktor. In Östereich haben laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2012 13,5 Prozent der Senioren und 26 Prozent der Seniorinnen einen erniedrigten Vitamin-B12-Status.

 

Das liegt unter anderem daran, dass ältere Menschen oft unter chronischen Erkrankungen leiden, verschiedene Medikamente einnehmen und dass sich die Ernährungsgewohnheiten im Alter verändern^{[24, 25]}. Außerdem bilden ältere Menschen weniger Magensäure. Magensäure ist aber nötig, um Vitamin B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es später ins Blut aufgenommen werden kann ^[25].

Vitamin-B12-Mangel bei Schwangeren und Stillenden

Schwangere und stillende Frauen müssen nicht nur sich selbst mit Vitamin B12 versorgen – auch das heranwachsende Kind will seinen Anteil haben. Daher haben sie einen erhöhten Bedarf, und sollten eine Unterversorgung dringend vermeiden. Denn die Vitamin-B12-Versorgung spielt eine entscheidende Rolle in der körperlichen und geistigen Entwicklung ungeborener und neugeborener Kinder. Im schlimmsten Fall kann ein extremer Vitamin B12-Mangel in der Schwangerschaft sogar zu einer Fehlgeburt führen ^[27].

Tipp: Erfahren Sie in unserem Gesundheitsportal mehr zum Thema Schwangerschaft und Kinderwunsch.

Krankheiten und Operationen

Menschen, die an einer Pankreatitis, einer Entzündung der Bauchspeicheldrüse, erkrankt sind, leiden häufig an einem Vitamin-B12-Defizit. Ihnen mangelt es an dem Enzym Trypsin, das für die Vitamin-B12-Aufnahme nötig ist ^[28].

Auch Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2, die das Medikament Metformin einnehmen, haben Studien zufolge oftmals ihre Probleme mit Vitamin B12. Offenbar stört Metformin die Aufnahme des Vitamins ^[29].

Zudem sollten Sie nach einer operativen Magenentfernung für eine Vitamin-B12-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sorgen. Der Magen spielt eine entscheidende Rolle bei der Verwertung von Vitamin B12, nach einer Entfernung oder Verkleinerung ist die Aufnahme oft gestört ^[3].

Vitamin-B12-Mangel: Symptome und Folgen

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind vielfältig und oft unspezifisch, was es schwer macht, ihn zu erkennen.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?

Vitamin B12 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und sorgt so unter anderem für Energie. Ein Vitamin B12-Mangel beeinträchtigt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und führt dementsprechend zu weniger Power. Außerdem können folgende Symptome auftreten ^[26]:

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten
• Verdauungsprobleme
• Depressionen

Auch wenn sich keine der genannten Symptome zeigen: Ein extremer Vitamin-B12-Mangel kann Folgen für die Gesundheit mit sich bringen, wenn er lange Zeit unentdeckt oder unbehandelt bleibt.

Blutarmut (Anämie)

Steht dem Körper zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung, ist die Zellteilung im Knochenmark gestört. Dadurch können dort weniger rote Blutkörperchen gebildet werden. Die Folge: die sogenannte perniziösen Anämie, einer speziellen Form der Blutarmut. Diese Anämie geht unter anderem mit Blässe, Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit -und Konzentration einher ^[29].

Sauerstoffmangel

Ein Vitamin-B12-Mangel beeinträchtigt auch den Sauerstofftransport. Vitamin B12 hilft dabei, Eisen in das Blut einzubauen – Eisen wiederum transportiert den Sauerstoff durch den Körper. Zu wenig Sauerstoff im Organismus (Eisenmangel) geht mit sinkender Leistung und Konzentration einher, mit Immunschwäche, Erschöpfung und Müdigkeit ^{[1, 25]}.

Nervenstörungen und Depression

Vitamin B12 ist für den Schutz der Nervenzellen verantwortlich. Kann das Vitamin dieser Verantwortung aufgrund eines Mangels nicht nachkommen, werden weniger Nervenfasern im Rückenmark gebildet. Dadurch können neurologische Symptome auftreten, wie ^[25]:

• Nervosität und Gereiztheit
• Schmerzen, Taubes Gefühl oder ,,Ameisenlaufen“ in Händen, Arme, Füssen und Beinen
• Müdigkeit
• Depressionen

Zu den genauen Zusammenhängen zwischen Vitamin B12, Folsäure und Depressionen forschen Wissenschaftler*innen derzeit noch. Eine gängige Theorie geht auf die Aminosäure Homocystein zurück. Bei zu wenig Vitamin B12 gibt es im Körper zu viel Homocystein – ein solcher Überschuss der Aminosäure kann dem Gewebe im Gehirn schaden und die Signalübertragung stören. Das führt dann wiederum zu Stimmungsschwankungen und Depression ^[30].

Untersucht wird ebenfalls, ob Präparate mit Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B6 depressive Symptome lindern können. Momentan sind die Ergebnisse noch nicht eindeutig. Einige Forschende empfehlen, Folsäure (800 Mikrogramm täglich) und Vitamin B12 (1 Milligramm täglich) einzunehmen, um die Therapie bei Depression zu unterstützen ^{[31, 32]}.

Vitamin-B12-Mangel und Demenz

Die Symptome eines ausgeprägten Vitamin-B12-Mangels ähneln denen anderer neurologischer Erkrankungen – Schmerzen und Taubheitsgefühl etwa können auch bei Bandscheibenvorfällen auftreten. Auch deswegen wird ein Vitamin-B12-Mangel oft sehr spät diagnostiziert.

Auf lange Sicht kann ein Vitamin-B12-Mangel durch beeinträchtigte Nervenzellen und Blutarmut Schäden hinterlassen – und unter Umständen eine Alzheimer-Demenz wahrscheinlicher machen. Noch sind die Zusammenhänge nicht geklärt, Studien kamen bislang zu keinen einheitlichen Ergebnissen. Es gibt aber Hinweise darauf, dass eine optimale Versorgung mit B-Vitaminen und Folsäure zur geistigen Fitness im Alter beitragen kann ^[39].

Die Alzheimer-Demenz ist eine Krankheit des Gehirns, die fast immer bei Menschen über 60 Jahren auftritt. Einer Untersuchung zufolge betrifft sie 14 Prozent der über 70-Jährigen und 37 Prozent der über 90-Jährigen. Alzheimer äußert sich vor allem durch Gedächtnis-, Orientierungs- und Sprachstörungen sowie Persönlichkeitsveränderungen ^[33].

Vitamin-B12-Mangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann womöglich zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzschwäche, Schlaganfall und Herzinfarkt beitragen.

Was verbindet Vitamin B12 und das Herz-Kreislauf-System? Es ist vor allem die Aminosäure Homocystein. Vitamin B12 baut das Homocystein ab und wandelt es in andere Stoffe um, die zum Folsäurestoffwechsel beitragen. Steht Ihrem Körper nicht ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung, baut er weniger Homocystein ab ^[1]. Die Konzentration der Aminosäure erhöht sich – und mit ihr das Risiko einer Arteriosklerose, also einer Verkalkung und Verengung der Blutgefäße. Das wiederum ist einer der stärksten Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Leiden ^[1].

Gut zu wissen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind für ein Drittel der weltweiten Todesfälle verantwortlich - Tendenz steigend ^[1].

Weitere mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels

Eine verminderte Sehkraft kann ebenfalls ein Anzeichen für einen Cobalamin-Mangel sein. Wegen der Beteiligung von Vitamin B12 an bestimmten Botenstoffen und Hormonen kann es zudem zu psychischen Störungen wie Depressionen bis hin zu Psychosen kommen.

Fehlt es an Vitamin B12 ist außerdem der Energiestoffwechsel gestört, was zu Muskelschwäche, Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen kann. Ein Mangel kann sich auch durch Verdauungsstörungen bemerkbar machen, etwa durch Appetitlosigkeit, Durchfälle, Verstopfung und Entzündungsreaktionen im Mund-, Magen- und Darmbereich ^[3].

Vitamin B12 testen

Wie es um Ihre Versorgung mit Vitamin B12 bestellt ist, verrät Ihnen ein Bluttest. Dabei lassen sich verschiedene Werte messen. Als besonders aussagekräftiger Parameter gilt das Holotranscobalamin (Holo-TC).

Holotranscobalamin ist die Transportform von Vitamin B12, die im Blut an Proteine gebunden ist. Sie ist die einzige Form, die von allen Zellen des Körpers aufgenommen werden kann. Ein zu niedriger Holo-TC-Wert ist ein frühes Warnzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel. 

Solche Vitamin B12 Tests werden unter anderem von Ärzt*innen und Heilprkaktiker*innen durchgeführt, alternativ können Sie auch Probenahmesets für zuhause nutzen, für die die Proben in der Regel auch in einem Labor ausgewertet wird.

Therapie des Vitamin-B12-Mangels

Haben Sie bei sich eine Vitamin-B12-Unterversorgung oder einen Vitamin-B12-Mangel festgestellt, ist die Lösung klar: Sie müssen Ihre Versorgung mit dem Vitamin hochfahren. Welche Maßnahmen Sie dazu ergreifen sollten, hängt vom Ausmaß der Unterversorgung ab. Besteht ein ernsthafter Mangel, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, um zu überprüfen, ob der Mangel mögliche Folgen für Ihre Gesundheit hat.

Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, die Vitamin-B12-Versorgung zu verbessern:

• Bauen Sie bewusst mehr Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die reich an Vitamin B12 sind
• Nehmen Sie Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen
• Lassen Sie sich Spritzen mit hochdosiertem Vitamin B12 verabreichen

Wie decke ich meinen Tagesbedarf durch Lebensmittel?

Vitamin B12 aus der Nahrung steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Sind Sie erwachsen und stillen gerade nicht, können Sie den Tagesbedarf beispielsweise mit 100 Gramm Thunfisch, 150 Gramm Lammfleisch oder 100 Gramm Lachs decken. Vegetarische Alternativen sind 200 Gramm Hüttenkäse oder zwei Hühnereier ^[4].

Bedenken Sie aber, dass Vitamin B12 verloren gehen kann, je nachdem, wie Sie ein Lebensmittel zubereiten. Das Vitamin ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Hitze kann das Vitamin zerstören, sodass sich der Vitamin-B12-Gehalt eines Lebensmittels durch Braten oder Kochen reduziert ^[3].

Wann bekomme ich Vitamin-B12-Spritzen?

Vitamin B12 kann man auch über Injektionen in den Muskel spritzen. Diese Injektionen sind sehr hoch dosiert. In der Regel verabreichen Ärzt*innen sie, um leere Vitamin-B12-Speicher rasch wieder aufzufüllen. In diesem Fall erhalten Sie meist einmal im Monat eine Spritze. Vitamin-B12-Spritzen eignen sich besonders für Menschen, deren Verdauung gestört ist, sodass nicht genug Vitamin B12 aus dem Magen in den Blutkreislauf kommt ^[26].

Vitamin-B12-Präparate

Um einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, können Sie hochdosierte Vitamin B12 Präparate einnehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel sind meist in Form von Kapseln oder Tropfen erhältlich und häufig vegan.

Gute Vitamin-B12-Präparate enthalten das Vitamin in einer seiner aktiven Formen, Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin. Man spricht dann von einer hohen Bioverfügbarkeit – der Körper kann das Präparat schnell und effektiv verwerten ^[3].

Supplemente sollten keine Zusatzstoffe enthalten, die die Wirkung des Vitamins beeinträchtigen könnten. Sinnvoll ist wiederum die Kombination mit Stoffen, die die Aufnahme im Körper fördern. Vitamin B12 arbeitet etwa gut mit anderen B-Vitaminen und Folsäure zusammen.

Wie dosiere ich Vitamin-B12-Präparate?

Wie viel Vitamin B12 Sie brauchen, um einen gesunden Spiegel zu erreichen und zu halten, lässt sich nicht pauschal sagen - das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfehlungen im Internet reichen von 10 bis 1.000 Mikorgramm am Tag. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 über eine längere Zeit nur in einer Dosis von höchstens 25 Mikrogramm am Tag einzunehmen - höhere Dosen stünden neueren Studien zufolge im Verdacht, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen ^[35].

Einigen Studien zufolge können kurzfristig auch Dosen von 500 bis 2.000 Mikrogramm am Tag sinnvoll sein, um einen Mangel auszugleichen. Es kann etwa sinnvoll sein, eine Dosis von 1.000 Mikrogramm zunächst täglich einzunehmen, später wöchentlich und dann monatlich, wenn der Vitaminspiegel sich wieder eingependelt hat ^[36].

Supplementierung von Vitamin B12 über Zahnpasta?

Den Vitamin-B12-Bedarf beim Zähneputzen decken? Neuen Studien zufolge soll das tatsächlich klappen. Mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta konnte die B12-Werte der Studienteilnehmer verbessern. Das Vitamin wird beim Zähneputzen über die Mundschleimhaut aufgenommen. Das ist vorteilhaft für Menschen, deren Magen-Darm-Trakt gestört ist und die Präparate aus Tropfen und Kapseln nicht effektiv aufnehmen können ^{[38, 39]}.

Kann ich Vitamin B12 überdosieren?

Bislang gibt es keine Berichte von akuten Überdosierungen mit Vitamin B12. Der Körper kann einen Überschuss an dem wasserlöslichen Vitamin  über die Nieren ausscheiden. Lange galt es deshalb als eher unbedenklich, Vitamin B12 vorsorglich einzunehmen - gerade für Veganer*innen, die häufig einen Mangel entwickeln ^[1].

Vitamin B12 und Krebsrisiko

Doch neuere Studien weisen darauf hin, dass ein sehr hoher Vitamin-B12-Spiegel doch nicht ganz ungefährlich ist. Möglicherweise kann er das Krebsrisiko erhöhen, speziell das von Lungenkrebs.

Ein Team internationaler Forschender analysierte verschiedene Studien, mit den Daten von mehr als 80.000 Patient*innen. Ihr Ergebnis: Ein erhöhter Vitamin-B12-Spiegel steigere das Lungenkrebsrisiko, vor allem bei Rauchern. Diese Analyse bestätigte die Ergebnisse weiterer Studien aus den letzten Jahren, die die langfristige Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten mit Lungenkrebs in Verbindung brachten. 

Das erhöhte Risiko gilt vor allem für Menschen, die über längere Zeit hochdosierte Vitamin-B12-Präparate einnehmen, obwohl sie schon hohe Blutwerte haben ^[41–42].

Machen Sie also am besten keine Experimente: Halten Sie sich an die  Vorgaben von Ärzt*innen, Therapeut*innen und Supplement-Herstellern, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Mit einem Vitamin-B12-Test finden Sie heraus, ob Ihre Werte zu niedrig sind - in diesem Fall können Sie kurzzeitig auch hochdosierte Präparate einnehmen.

Vitamin B12 – Auf einen Blick

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Sie über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen müssen.

Was macht Vitamin B12 im Körper?

Zu den Hauptaufgaben des Vitamins gehören die Blutbildung, der Schutz der Nervenzellen, die Zellteilung und die Unterstützung des Folsäurestoffwechsels.

Wie bekomme ich genug Vitamin B12?

Vitamin B12 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ob Sie auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Algen oder Pilze Ihren Bedarf decken können, muss noch weiter untersucht werden. Schwangere, Stillende, Senioren und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen brauchen mehr Vitamin B12.

Was sind die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels?

Oft kommt es wegen einer veganen, vegetarischen oder einfach mangelhaften Ernährung zu einem Mangel. Weitere Ursachen sind Medikamente, die die Magensäure hemmen, bestimmte Erkrankungen wie Diabetes und Pankreatitis sowie genetisch bedingte Stoffwechselstörungen.

Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?

Ein Vitamin-B12-Mangel geht mit Depressionen, Verdauungsproblemen, Blutarmut, Konzentrationsschwäche sowie Nervenstörungen einher. Ein schwerer Mangel kann die Leistungsfähigkeit senken und die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz begünstigen.

Was kann ich bei Vitamin-B12-Mangel tun?

Haben Sie einen Mangel festgestellt, zum Beispiel durch einen Bluttest, können Sie mit einer gezielten Vitamin-B12-reichen Ernährung gegensteuern oder auf Nahrungsergänzungsmittel oder Injektionen zurückgreifen.

Quellen

[1]       Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US), 1998.

[2]        W. Kaim, B. Schwedersk, Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen., 4. Auflage. Teubner, 2005.

[3]        Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.

[4]        H. Kasper und W. Burghardt, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12., überarb. Aufl. München: Elsevier, Urban & Fischer, 2014.

[5]        Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G., Ernährungslehre: zeitgemäss, praxisnah. Köln: Bildungsverlag EINS GmbH., 2011.

[6]        „Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein“, 22-März-2018. [Online]. Verfügbar unter: http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12. [Zugegriffen: 22-März-2018].

[7]        „Myelin“, National Multiple Sclerosis Society. [Online]. Verfügbar unter: http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin. [Zugegriffen: 28-März-2018].

[8]        D. S. Froese und R. A. Gravel, „Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation           groups – eight genes“, Expert Rev Mol Med, Bd. 12, Nov. 2010.

[9]        D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, „Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel“, 03-Okt-2008. [Online]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel. [Zugegriffen: 27-März-2018].

[10]      „Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!“, 22-März-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72. [Zugegriffen: 22-März-2018].

[11]      Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V., „Vorkommen von Vitamin B12“, Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V. [Online]. Verfügbar unter: https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html. [Zugegriffen: 12-Apr-2019].

[12]      National Institutes of Health, „Office of Dietary Supplements - Vitamin B12“. [Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. [Zugegriffen: 12-Apr-2019].

[13]      Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis, 5. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.

[14]      „Vitamin B₁₂“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. [Zugegriffen: 23-März-2018].

[15]      Kon, S. K.; Porter, J. W. G., The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones. .

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