Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Es ist essenziell für die Energieproduktion, die Nervenfunktion und die Entspannung der Muskulatur. Doch trotz seiner enormen Bedeutung und seiner Verfügbarkeit in vielen Lebensmitteln ist der Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt) weit verbreitet.
Ein Mangel kann sich durch eine Vielzahl unspezifischer Symptome äußern – von bekannten Muskelkrämpfen und Augenzucken bis hin zu ständiger Müdigkeit und Nervosität. Viele Betroffene erkennen die Anzeichen zunächst nicht oder führen sie auf Stress zurück.
In diesem Artikel beleuchten wir, wie Sie merken, dass Sie Magnesiummangel haben, welche Ursachen hinter dem Defizit stecken und wer die wahren Magnesiumräuber sind, die unsere Speicher leeren. Darüber hinaus erfahren Sie, welche effektiven Maßnahmen schnell gegen Magnesiummangel helfen, um Ihre Gesundheit nachhaltig zu verbessern.
Ursachen eines Magnesiummangels
Laut dem deutschen Bundeszentrum für Ernährung erreicht jeder fünfte Bürger eines europäischen Industrielands nur 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium [1].
Bei Jugendlichen und jungen Erwachsene sind es sogar bis zu 40 Prozent, die zu wenig Magnesium aufnehmen. Umfragen unter Menschen in Europa sowie in den Vereinigten Staaten zeigten, dass die Menschen dort weniger Magnesiums aufnehmen, als Gesundheitsbehörden empfehlen – und das trotz angereicherter Lebensmittel [2].
Die größten Magnesiumräuber im Detail
Neben einseitiger Ernährung und erhöhtem Bedarf gibt es Faktoren, die den Magnesiumstatus aktiv senken [3]:
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Dauerstress: Bei starkem und anhaltendem Stress schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus, welche nachweislich die Magnesiumausscheidung über die Nieren erhöhen.
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Bestimmte Medikamente: Besonders Diuretika (Entwässerungsmittel), bestimmte Antibiotika und auch die bereits im Artikel genannten Protonenpumpenhemmer (PPIs) fördern die Ausscheidung oder hemmen die Aufnahme von Magnesium stark
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Hohe Calciumzufuhr: Eine sehr hohe Calcium-Dosierung (z. B. durch Supplemente) kann die Aufnahme von Magnesium im Darm beeinträchtigen, weshalb auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Mineralstoffe geachtet werden sollte.
Magnesiummangel als Folge von Krankheiten
Ein Mangel kann nicht nur Ursache, sondern auch Folge chronischer Erkrankungen sein. Dazu gehören [4,5]:
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Diabetes mellitus Typ 2: Ein bei Diabetes anhaltend erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu einer erhöhten Urinausscheidung, wodurch vermehrt Magnesium verloren geht
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Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED): Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, aber auch das Reizdarmsyndrom, beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme (Resorption) im Darm und können so direkt zu einem Mangel führe
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Herzinsuffizienz: Bei Herzschwäche kann der Magnesiumspiegel aufgrund von erhöhten Verlusten oder einer zugrundeliegenden Nierenschwäche oft erniedrigt sein.
Symptome eines Magnesiummangels
Augenzucken und Muskelkrämpfe, vor allem an den Waden – das sind die Symptome eines Magnesiummangels, die jeder kennt. Fehlt unserem Körper Magnesium, kann sich das aber auch noch auf andere Art und Weise bemerkbar machen [6]:
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Kribbel- und Taubheitsgefühle
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Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Leistungsschwäche
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Kopfschmerzen und Migräne
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Unruhe, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen
Außerdem können bei einem langfristigen Magnesiummangel Verkalkungen von Blutgefäßen und Nieren, Herzrhythmusstörungen und Herzschmerzen auftreten.
Therapie des Magnesiummangels
Um einem Magnesiummangel effektiv entgegenzuwirken, können der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Magnesium-Präparaten helfen.
Akut- vs. Langzeittherapie
Bei der Behandlung eines Magnesiummangels muss zwischen der akuten Linderung der Beschwerden und der langfristigen Wiederauffüllung der Speicher unterschieden werden [7]:
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Akuthilfe: Bei einem klinisch relevanten oder lebensbedrohlichen Mangel (z. B. bei Herzrhythmusstörungen) ist nur eine intravenöse Zufuhr (Infusion) in einer Klinik schnell wirksam.
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Schnelle Linderung von Krämpfen: Bei einem plötzlich auftretenden Krampf hilft die sofortige Einnahme eines Magnesiumpräparats nicht mehr – hier ist sofortiges Dehnen die wirksamste Maßnahme.
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Speicherfüllung: Um den Mangel dauerhaft zu beheben, sollten Sie die Magnesiumspeicher mit einer Kombination aus magnesiumreicher Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln über einen Zeitraum von mindestens zwei bis drei Monaten kontinuierlich auffüllen.
Wie fülle ich meine Magnesiumspeicher?
Wollen Sie Ihre Magnesiumspeicher füllen, reichen schon zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse täglich aus, sowie reichlich Vollkornprodukte. Als magnesiumreichen Snack können Sie eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt zu sich nehmen [8].
Mit folgendem beispielhaften Tagesplan können Sie Ihren Bedarf an Magnesium decken:
| Lebensmittelzusammenstellung für eine optimale Magnesiumaufnahme | |
| Frühstück | zwei Scheiben Vollkornmischbrot mit Frischkäse, Gouda, frischer Petersilie und einem Glas Vollmilch |
| Mittag | Spinat mit Kartoffeln und Fisch + Mineralwasser |
Magnesium testen
Bei einem Verdacht auf einen Mangel an Magnesium sollte der Spiegel immer im Vollblut gemessen werden. Das heißt, dass nicht nur das Serum, sondern das gesamte Blut untersucht wird. Mit einem Mineralstoff Test können Sie Ihre Versorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen [9].
Was sagen mit die Ergebnisse eines Magnesium-Tests?
Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kämpft Ihr Körper dagegen an: Mit etwa 20 bis 25 Gramm Reserven, das meiste davon in den Knochen, gleicht er den Mangel aus. Das Magnesium aus den Knochen wandert ins Blut. Deswegen kann es sein, dass die Blutanalyse anfangs Werte im Normbereich anzeigt, obwohl bereits ein Mangel vorliegt. Erst wenn Ihre Magnesiumspeicher erschöpft sind, zeigt sich das in Ihrem Bluttest. Ein niedriger Magnesiumwert kann also schon ein Anzeichen für einen deutlichen Magnesiummangel sein [10].
Quellen
[1] Bundeszentrum für Ernährung, „Herzversagen und Schlaganfall“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].
[2] Al-Ghamdi, H. O., et al. The Role of Magnesium in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Medicine. 2023.
[3] DiNicolantonio, J. J., et al. Magnesium and Stress: Management of Psychological Stress and Symptoms. Nutrients. 2022. (doi: 10.3390/nu12123672)
[4] Huang, Y., et al. The Association between Magnesium Intake and Chronic Disease. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2020.
[5] Al-Ghamdi, H. O., et al. The Role of Magnesium in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Medicine. 2023.
[6] National Institutes of Mental Health, „Office of Dietary Supplements - Magnesium“. [Online]. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. [Zugegriffen: 16-Jan-2020].
[7] Vormann, J., et al. Magnesium substitution in the intensive care unit. Clinical Nutrition Experimental. 2021.
[8] „Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de“, 07-Mai-2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003. [Zugegriffen: 07-Mai-2018].
[9] „Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen“, DAZ.online, 04-Sep-2008. [Online]. Verfügbar unter: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen. [Zugegriffen: 30-Mai-2018].
[10] E. Zarean und A. Tarjan, „Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial“, Adv Biomed Res, Bd. 6, Aug. 2017, doi: 10.4103/2277-9175.213879.
