Regeneration nach dem Sport


Wenn Sie optimal von Ihrem Training profitieren wollen, sind auch die richtigen Pausen entscheidend. Wir verraten, was zur Regeneration nach dem Sport dazugehört und warum sie so wichtig ist.

Wenn es darum geht, fit zu werden oder fit zu bleiben, denken Sie wahrscheinlich erst einmal an anstrengende Trainingseinheiten. Und ohne die geht es natürlich auch nicht! Doch die Regeneration, also das bewusste Einhalten von Trainingspausen, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Das gilt für alle Sportarten und für jedes Niveau, vom Anfänger bis zur Olympia-Athletin.

Die richtige Regeneration verbessert nicht nur die Motivation und sorgt für ein gesundes Training, sondern fördert auch den Muskelaufbau und schützt vor Verletzungen. In diesen Phasen geben Sie Ihrem Körper nämlich die Möglichkeit, sich zu erholen und zu reparieren und somit für die nächste intensive Belastung vorbereitet zu sein.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihr Training unterstützen, indem Sie sich Zeit zum Durchatmen nehmen. Sie erfahren, wie lange Regenerationsphasen sein sollten und wie Sie Ihre Regeneration durch Schlaf, Ernährung und gezielte Entspannung weiter unterstützen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Wenn Sie regenerieren, finden in Ihrem Körper viele notwendige Prozesse statt, die Ihre spätere Leistungsfähigkeit beim Sport nachhaltig verbessern können.

Halten Sie diese Pausen wiederum nicht ein, steigt das Risiko einer Überbelastung, die unter anderem zu kleinen und größeren Verletzungen führen kann und Ihren Fortschritt beim Training verlangsamt. Das ist nicht nur potentiell ungesund, sondern kann auch an Ihrer Motivation nagen und Ihre Erfolge so noch weiter schmälern.

Infografik: Regeneration nach dem Sport verbessert Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit, senkt Verletzungsrisiko

Regeneration für mehr Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit

Durch Training und Bewegung entstehen kleinste Schäden in Ihrem Muskelgewebe, sogenannte Mikroverletzungen.

Wenn Sie Sport machen, verdicken sich Ihre Muskelfasern. Das passiert, da sich die Muskulatur an äußere Reize und wiederkehrende Belastung anpassen möchte. Den Prozess, bei dem sich die Muskulatur verdickt beziehungsweise aufbaut, nennt man Muskelproteinsynthese.

Äußerlich ruhen Sie sich in Ihrer Trainingspause aus, innerlich aber arbeitet Ihr Körper weiter. Denn während Sie sich entspannen, werden diese Muskelschäden repariert und erneuert. Anschließend ist die Muskulatur stärker als zuvor, damit sie für die nächste Belastung bestmöglich vorbereitet ist. Aus diesem Grund können Sie durch regelmäßiges Training und die richtigen Regenerations-Pausen Ihre Leistungsfähigkeit steigern.

Studien konnten zeigen, dass der Muskelaufbau während der Regeneration sowohl schneller als auch effektiver abläuft – Sie werden also sogar stärker, wenn Sie sich auch ab und zu zurücklehnen [1],[2].  

Regenerieren senkt Verletzungsgefahr

Sie verbessern so nicht nur Ihre Performance beim Sport, sondern reduzieren ebenfalls die Gefahr von Verletzungen [3]. Denn wenn Sie Ihren Muskeln nicht genügend Zeit zur Erholung und zum Wiederaufbau geben, sind Ihre Muskeln beim nächsten Training noch gereizt. Das macht Sie anfälliger für Verletzungen, wie zum Beispiel Muskelfaserrisse oder Zerrungen [4].

Haben Sie schon einmal von der Muskelproteinsynthese gehört? Lesen Sie in unserem Gesundheitsportal, wie Muskelaufbauprozesse funktionieren und wie Sie Ihren Muskelaufbau optimal unterstützen können.

Hilft die Regeneration beim Abnehmen?

Gerade in Zeiten von Fitness-Apps und Pulsuhren, die den Kalorienverbrauch messen, sind viele Abnehmwillige versucht, so viele Kalorien wie möglich in kurzer Zeit verbrennen zu wollen. Doch es ist nicht ratsam, auf Trainingspausen zu verzichten und nur auf den kurzfristigen Kalorienverbrauch zu schauen, vor allem als Anfänger*in.

Denn die Regeneration hilft Ihnen langfristig beim Abnehmen. Warum? Die Regeneration macht Ihren Muskelaufbau effektiver. Und wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie mehr Fett, sogar im Ruhezustand. Außerdem steigern Sie so nach und nach Ihre Leistung beim Sport, wodurch Ihre Trainingseinheiten intensiver werden – und damit auch der Kalorienverbrauch.

Wie regeneriere ich am besten?

Der Kern der Regeneration ist natürlich: Treiben Sie für eine bestimmte Zeit keinen Sport und gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe. Doch Sie können noch auf einige andere Dinge achten, um Ihren Körper beim Regenerieren zu unterstützen. Die wichtigsten Tipps sind dabei:

  • Machen Sie ausreichend lange Pause (24 bis 72 Stunden, je nach Training und Fitnessgrad)
  • Schlafen Sie ausreichend.
  • Trinken Sie viel.
  • Essen Sie nach dem Workout eine Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten.

Wenn Sie sich an diese Maßgaben halten, die wir in diesem Artikel auch noch einmal genauer erklären, dann kann das zudem die Regenerationszeit senken, die Sie zwischen Trainingseinheiten benötigen.

Sportwissenschaftler*innen raten darüber hinaus zu Massagen oder Faszienrollen, Bädern und Entspannung beispielsweise durch autogenes Training oder Yoga [4].

Wie lang soll die Regenerationspause sein?

Wie lange die Regeneration dauern sollte, hängt vor allem von Ihrem eigenen Fitness-Niveau ab und davon, wie hart die Trainingseinheit war. Nach einem für Sie leichten Training reichen häufig schon 24 Stunden Pause für die Regeneration.

War das Workout sehr strapazierend, sollten eher 48 bis 72 Stunden zwischen zwei Belastungseinheiten liegen – manchmal sogar mehr. Das merken Sie oft schon an Ihrem eigenen Körpergefühl: Sind sie erschöpft und haben Muskelkater, ist es vermutlich noch nicht Zeit für ein weiteres anstrengendes Fitnessprogramm [2].

Aktive Regeneration: Die richtigen Muskelgruppen entspannen

Wenn Sie sportlich sehr aktiv und fit sind, können Sie durchaus jeden Tag trainieren. Auch ein geschickt zusammengestellter Trainingsplan erlaubt es Ihnen, öfter Sport zu treiben und dabei aktive Regeneration zu betreiben.

Eine gute Faustregel ist dabei: Trainieren Sie nicht dieselben Muskelgruppen an zwei Tagen hintereinander. So können Sie zum Beispiel am Tag nach dem Oberkörpertraining durchaus laufen gehen oder Fahrradfahren, da das vor allem Ihre Beinmuskulatur beansprucht. Achten Sie aber darauf, an diesen Tagen eher leichte Trainingseinheiten einzulegen.

Regeneration durch Schlaf

Auch wenn es erst einmal widersprüchlich klingt: Erholsamer Schlaf in der Regenerations-Phase ist das Beste, was Sie für Ihre Leistung im Sport tun können!

Während Sie schlafen, ist Ihr Körper nach wie vor aktiv: Viele Prozesse laufen im Schlaf weiter, unter anderem werden Muskeln repariert und Energie regeneriert. Vor allem nach dem Krafttraining ist eine entspannte Nachtruhe deswegen enorm wichtig.

Kommt es zu Schlafmangel, können wiederum die Reparaturprozesse Ihrer Muskeln gestört werden. Das kann dazu führen, dass die kleinen Muskelverletzungen nach dem Training nicht richtig verheilen. Und sogar ein Muskelabbau wird wahrscheinlicher, wenn Sie zu wenig schlafen [5].

Unsere Leseempfehlungen: Sie haben Probleme, nach dem Training entspannt ein- und durchzuschlafen? Wir haben die 11 besten Tipps zum besseren Schlafen für Sie zusammengestellt. Wenn Sie nicht sicher sind, was genau Ihnen schlaflose Nächte beschert, dann lesen Sie jetzt mehr über die häufigsten Ursachen von Schlafstörungen.

Regeneration durch Flüssigkeit

Wichtig ist in dieser Regenerations-Phase, Ihren Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, denn durch den Sport haben Sie viel Flüssigkeit über das Schwitzen verloren. Wie immer gilt hier: Am besten trinken Sie einfach Leitungs- oder Mineralwasser!

Isotonische oder elektrolythaltige Drinks sind ebenfalls möglich, achten Sie aber darauf, dass die Getränke nicht zu viel Zucker enthalten. Ein Drink sollte nicht mehr als acht Prozent Kohlenhydrate haben. Sonst kann Ihr Körper die Flüssigkeit nur langsam aufnehmen [6], [7].

Tipp: Machen Sie sich Ihr isotonisches Getränk ganz einfach selbst! Mixen Sie zwei Teile natriumreiches Wasser und einen Teil Saft, beispielsweise Apfelsaft.

Regeneration durch Ernährung

Auch die richtige Ernährung gehört zur Regeneration nach dem Sport: Durch die Mikroverletzungen, die während des Trainings entstehen, wird in den Muskeln auch der Zucker Glykogen abgebaut und Protein teilweise heruntergebrochen und zerstört. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport helfen Sie Ihrem Körper dabei, die Muskulatur schnell wieder zu regenerieren.

Ausreichend Proteine und Kohlenhydrate

Wichtig ist unter anderem, dass Sie proteinreiche Lebensmittel zuführen – so kann Ihr Körper die Aminosäuren aufnehmen, die er braucht, um verloren gegangene Proteine wiederaufzubauen. Das unterstützt die Regeneration und auch Ihre Performance bei der nächsten Trainingseinheit. Doch auch das Glykogen muss den Muskeln wieder zugeführt werden. Kohlenhydrate sind also auch wichtig, damit Sie wieder neue Energie bekommen. Fette sind nach dem Training nicht unbedingt notwendig und sollten nicht den Hauptanteil der Mahlzeit ausmachen. Sie schaden in Maßen aber auch nicht, vor allem wenn es gesunde ungesättigte Fettsäuren sind [8], [9].

Sportwissenschaftler*innen empfehlen, am besten innerhalb von 45 Minuten und spätestens zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß und hochwertigen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten zu essen [10].

Infografik: Optimale Mahlzeiten nach dem Workout, mit Eiweiß und Ballaststoffen

    Ernähren Sie sich ausgewogen

    Wichtig ist außerdem eine generell ausgewogene Ernährung. Das bedeutet vor allem: Essen Sie reichlich Obst und Gemüse und damit Ballaststoffe, meiden Sie stark verarbeitete Fertigprodukte, ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkorn und achten Sie darauf, keine Nährstoffmängel zu entwickeln.

    Tipp: In unserem Gesundheitsportal finden Sie weitere Tipps zum Thema Muskelaufbau und Ernährung.

    Nahrungsergänzungsmittel

    Viele Sportler*innen schwören auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration nach dem Sport und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beliebt sind etwa Proteinpulver mit essentiellen Aminosäuren und BCAA-Präparate. Die BCAA können offenbar unter anderem Enzyme aktivieren, die das Muskelwachstum fördern. BCAA sind außerdem an der Regulation des Blutzuckers beteiligt und sollen dabei helfen, der Erschöpfung beim Sport und dem Muskelkater entgegenzuwirken. [11].

    Für die meisten Menschen genügt es, während der Regenerations-Phase proteinreiche Lebensmittel zu essen. Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren oder BCAA können sich lohnen, wenn Sie sehr intensiv Sport treiben oder sich kalorienarm, vegan oder vegetarisch ernähren und es nicht schaffen, ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen.

    Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung sieht Supplemente mit essentiellen Aminosäuren als eine praktische Möglichkeit, reichlich Protein aufzunehmen, ohne dabei zu viele Kalorien zuzuführen [12].

    Regeneration durch Entspannung, Massage und Faszienrolle

    Gezielte Entspannung hilft Ihnen dabei, während der Regenerations-Phase zur Ruhe zu kommen. Das erreichen Sie zum Beispiel mit Meditation, Yoga oder autogenem Training. Mehr über gezielten Stressabbau lesen Sie in unseren Artikeln über Entspannungstechniken und Stressbewältigung.

    Massagen nach dem Training können einer Studie zufolge etwa Muskelkater und durch den Sport verursachte Schmerzen deutlich reduzieren [13]. Doch professionelle Massagen sind natürlich nichts, was die meisten Leute sich nach jeder Trainingseinheit leisten können. Einige Forschende schlagen als Alternative vor, in der Regenerations-Phase Faszienrollen für die trainierten Muskelgruppen zu nutzen. Mit den Rollen lassen sich Faszien und verspannte Muskeln lockern. Auch das konnte in Studien Muskelkater und Muskelschwäche nach dem Training reduzieren und könnte sich so langfristig positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken [14].

    Was sollte ich während der Regeneration vermeiden?

    Zum einen sollten Sie natürlich vermeiden, Ihren Körper mit zu vielen eng getakteten Trainingseinheiten zu überfordern. Doch auch Alkohol und Tabak können sich negativ auswirken.

    Alkohol nach dem Sport kann Studien zufolge die Proteinsynthese in den Muskeln stören und damit die Effekte des Trainings teilweise zunichtemachen [15]. Auch das Zigaretten-Rauchen hat einen negativen Einfluss auf Muskeln und Knochen und kann vor allem langfristig die sportliche Leistung und die Ausdauer schmälern [16], [17].

    Sie schaffen es nicht, von den Zigaretten loszukommen? In unserem Gesundheitsportal finden Sie Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören!

    Auf einen Blick: Regeneration nach dem Sport

    Warum ist Regeneration wichtig?

    Während der Regeneration finden im Körper viele wichtige Prozesse statt, die unter anderem für den Muskelaufbau sorgen.

    Wenn Sie für eine ausreichende Regenerationszeit nach dem Sport sorgen, steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und verringern das Verletzungsrisiko.

    Wie lange sollte die Regenerations-Pause sein?

    In der Regel sollten Sie nach dem Sport eine Regenerations-Pause von 24 bis 72 Stunden einhalten – je nachdem, wie trainiert Sie sind und wie intensiv die Trainingseinheit war.

    Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie auch an aufeinanderfolgenden Tagen jeweils andere Muskelgruppen beanspruchen. So können sich zum Beispiel am Tag nach dem Joggen die Beine regenerieren, während Sie den Oberkörper trainieren.

    Wie unterstütze ich die Regeneration nach dem Sport?

    Die drei wichtigsten Faktoren für eine schnelle und gesunde Regeneration sind: viel trinken, ausreichend schlafen und nach dem Training protein- und kohlenhydratreich essen.

    Außerdem können Sie mit gezielter Entspannung und Massagen oder Faszienrollen Ihre Regeneration unterstützen und Muskelkater und Muskelschwäche reduzieren. 

    Quellen

    [1]         P. Konopka, Sporternährung: Grundlagen · Ernährungsstrategien · Leistungsförderung. Gräfe Und Unzer, 2018.

    [2]         K. Tipton und R. R. Wolfe, „Exercise, protein metabolism, and muscle growth“, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., Bd. 11, Nr. 1, S. 109–132, März 2001.

    [3]         K. M. Peterson, „Overtraining, burnout, injury, and retirement“, in Performance psychology in action: A casebook for working with athletes, performing artists, business leaders, and professionals in high-risk occupations, Washington, DC, US: American Psychological Association, 2009, S. 225–243.

    [4]         W. Kibler, T. Chandler, und E. Stracener, „Musculoskeletal adaptations and injuries due to overtraining“. Exercise and Sport Sciences Reviews, 1992, Zugegriffen: März 31, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://europepmc.org/article/med/1623894.

    [5]         M. Dattilo u. a., „Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis“, Med. Hypotheses, Bd. 77, Nr. 2, S. 220–222, Aug. 2011, doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017.

    [6]         American College of Sports Medicine u. a., „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 39, Nr. 2, S. 377–390, Feb. 2007, doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.

    [7]         Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft Online, „Sportgetränke – Von flüssig bis überflüssig - IN FORM“. https://www.in-form.de/wissen/sportgetraenke-von-fluessig-bis-ueberfluessig/ (zugegriffen Apr. 13, 2021).

    [8]         C. Kerksick u. a., „International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 5, S. 17, Okt. 2008, doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

    [9]         A. K. Fox, A. E. Kaufman, und J. F. Horowitz, „Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance“, J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985, Bd. 97, Nr. 1, S. 11–16, Juli 2004, doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003.

    [10]       A. A. Aragon und B. J. Schoenfeld, „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 10, Nr. 1, S. 5, Jan. 2013, doi: 10.1186/1550-2783-10-5.

    [11]       E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. R. Karlsson, und R. Köhnke, „Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1, S. 269S-273S, Jan. 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.269S.

    [12]       R. Jäger u. a., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 14, Nr. 1, S. 20, Juni 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.

    [13]       J.-H. Han, M.-J. Kim, H.-J. Yang, Y.-J. Lee, und Y.-H. Sung, „Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness“, J. Exerc. Rehabil., Bd. 10, Nr. 2, S. 136–140, Apr. 2014, doi: 10.12965/jer.140106.

    [14]       G. E. P. Pearcey, D. J. Bradbury-Squires, J.-E. Kawamoto, E. J. Drinkwater, D. G. Behm, und D. C. Button, „Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures“, J. Athl. Train., Bd. 50, Nr. 1, S. 5–13, Jan. 2015, doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01.

    [15]       E. B. Parr u. a., „Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training“, PLoS ONE, Bd. 9, Nr. 2, Feb. 2014, doi: 10.1371/journal.pone.0088384.

    [16]       Deutsches Krebsforschungszentrum, „Sport und Rauchen – ein Widerspruch!“, 2010. Zugegriffen: Apr. 13, 2021. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/download/Publikationen/FzR/FzR_Sport_und_Rauchen_ein_Widerspruch.pdf.

    [17]       A. M. AL-Bashaireh, L. G. Haddad, M. Weaver, D. L. Kelly, X. Chengguo, und S. Yoon, „The Effect of Tobacco Smoking on Musculoskeletal Health: A Systematic Review“, J. Environ. Public Health, Bd. 2018, S. e4184190, Juli 2018, doi: 10.1155/2018/4184190.

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