Workout zuhause – fit bleiben in den eigenen vier Wänden


Wegen des Coronavirus sehen sich viele Menschen davon herausgefordert, ihren Lebensraum auf wenige Quadratmeter eingrenzen zu müssen. Dabei wird nicht nur das Sozialleben beschränkt, sondern auch die Freizeitgestaltung – und damit auch der Sport. Fitnessstudios und Schwimmbäder bleiben geschlossen und auch die Trainings für andere Sportarten fallen aus. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich trotz Kontaktverbot und Quarantäne fit halten können.

Neben der körperlichen Fitness halten Sport und Bewegung auch Ihren Kopf gesund. Körperliche Betätigung kann ein Ventil sein, um mit Problemen umzugehen und Stress zu bewältigen. Ein paar Minuten können reichen, um kurz aus dem Alltag zu entfliehen und einfach einmal abzuschalten – abseits der Nachrichten und Sorgen.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihre eigenen vier Wände im Handumdrehen in Ihr eigenes kleines Fitnessstudio umfunktionieren können. Wir verraten Ihnen, mit welchem Workout für zuhause Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Damit Sie noch einfacher loslegen können, hat unsere Redakteurin Stine einige Übungen zuhause vorgeturnt und Fotos für Sie aufgenommen.

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Sport zuhause – Die Basics

Generell brauchen Sie kein besonderes Equipment, um auch zuhause Kraft- und Ausdauertraining zu machen. Sollten Sie aber doch Lust haben, ein bisschen in Ihr hauseigenes Fitnessstudio zu investieren, sind hier ein paar Geräte, die Sie vielseitig im Training anwenden können:

  • Gymnastik- oder Yogamatte: Viele Fußböden sind sehr hart und unbequem. Dabei leisten auch Handtücher nicht viel Abhilfe, zumal sie oft rutschig und unpraktisch sind. Turn- oder Yogamatten können hier das Training angenehmer machen.
  • Resistance-Bänder: Diese Bänder sind Schlingen, die Sie sich um die Beine legen und die gezielte Muskelgruppen bei bestimmten Übungen ansprechen und das Training intensiver machen.
  • Fitnessbänder: Diese Gummibänder können Sie verknoten, aber auch um Türen oder Heizungen schlingen, um insbesondere Oberkörperübungen zu Hause ausführen zu können. Sie können aber auch beim Dehnen und vielen anderen Übungen hilfreich sein.
  • Gewichte: Die Auswahl ist riesig: von kleinen Gewichten oder Umschnall-Gewichten für die Fußgelenke bis hin zu Kettlebells. Hier sollten Sie schauen, welche Körperregionen Sie trainieren wollen und wie Ihr aktueller Trainingsstand ist, um das richtige Gerät und das richtige Gewicht zu kaufen.

Doch auch ohne all diese Sportgeräte können Sie zu Hause effektiv trainieren. Mit ein paar Kniffen ersetzen Sie sogar Gewichte durch Haushaltsgegenstände. Hier sind unsere besten Tipps, um Ihr heimisches Fitnessstudio aufzubessern:

  • Gewichte aus Flaschen: Kleinere Gewichte können ganz einfach durch 0,5-Liter-, 1-Liter- oder 1,5-Liter-Flaschen ersetzt werden. Füllen Sie diese mit Wasser und schon haben Sie kleine „Hanteln“.
  • Rucksack: Bei Kniebeugen oder Ausfallschritten möchten Sie vielleicht einen größeren Reiz für Ihre Muskulatur setzten. Packen Sie in diesem Fall einen Rucksack voll mit Büchern oder anderen schweren und nicht zerbrechlichen Gegenständen. Sollten Sie eine Waage besitzen, können Sie sogar ganz genau Ihr Trainingsgewicht bestimmen. Ist der Rucksack gepackt, setzen Sie ihn auf gestalten dadurch zum Beispiel Beinübungen und Liegestütze anspruchsvoller.
  • Ihren Rücken schützen: Die wenigsten Fußböden eignen sich für ein angenehmes Training. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens auf einem Handtuch oder Teppich liegen oder knien, wenn Sie bestimmte Übungen ausführen.

Insgesamt können Sie, egal ob mit professionellen oder selbstgemachten Gewichten, zu Hause Ihre Möbel mit ins Training einbeziehen. Wie genau, erklären wir Ihnen immer auch bei den Übungen für die spezielle Muskelgruppe.

Ausdauer- oder Krafttraining zuhause

Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining haben Ihre Vorteile – und beide sind zuhause möglich.

Durch Ausdauertraining senken Sie vornehmlich Ihren Ruhepuls [1]. Außerdem verbrennen Sie hierbei mehr Kalorien, bauen aber auch weniger Muskelmasse auf.

Während des Krafttrainings verbrennen Sie nicht ganz so viel Fett, allerdings steigt durch die wachsende Muskelmasse der Energieverbrauch in Ruhe. Dadurch wendet Ihr Körper durchschnittlich mehr Energie auf, auch wenn Sie gerade keinen Sport treiben [2,3]. Studien konnten feststellen, dass der Kalorienverbrauch auch nach der Trainingseinheit länger und vergleichsweise höher ist als nach einer Ausdauereinheit [4,5].

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 ist zu dem Schluss gekommen, dass die Kombination beider Trainingsschwerpunkte am effektivsten ist. Das gilt vor allem, wenn Sie abnehmen wollen [6].

Wir stellen Ihnen hier für das Krafttraining zuhause Übungen für Bauch, Beine und Po, Rücken und den Oberkörper vor.

WICHTIG: Bei all diesen Übungen ist keine Schnelligkeit gefragt. Meistens steuern Sie die Muskeln viel besser an, wenn Sie sich auf die Übung konzentrieren und sie eher langsam ausführen. Es geht beim Trainieren eher um Qualität als um die Quantität: Führen Sie Übungen korrekt durch, um Ihre Wirbelsäule und Rücken zu schützen und das Training zu intensivieren.

Bauchübungen für zuhause

Beim Workout zuhause dürfen natürlich Bauchübungen nicht fehlen. Die Bauchmuskulatur unterteilt sich verschiedene Gruppen, vor allem in äußere und innere Bauchmuskulatur. Eine äußere Muskelgruppe, von der häufig die Rede ist, ist die gerade Bauchmuskulatur: Rectus abdominis. Diese Muskeln sollten Sie trainieren, um ein Sixpack zu bekommen. Eine weitere wichtige Gruppe sind die seitlichen Bauchmuskeln, die obliquus externus. Wir stellen Ihnen hier drei Übungen vor, mit denen Sie Ihren Bauch rundum trainieren können.

1. Crunches

Legen Sie sich auf Ihr Handtuch oder Ihre Gymnastikmatte. Winkeln Sie Ihre Beine an oder heben Sie sie hoch und bilden Sie mit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel. Achten Sie bei beiden Varianten darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden bleibt.

Sie können jetzt ihre Arme vor der Brust kreuzen oder mit Ihren Händen ein wenig Ihren Nacken während der Ausführung unterstützen. Pressen Sie nun Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Schulter von der Matte ab.

Workout für zuhause: Crunches

Im Bild: Crunches

2. Plank in verschiedenen Varianten

Die Plank gehört zu den Klassikern im Training und ist eine Ganzkörperübung, die neben der Rücken- und Bauchmuskulatur gleichzeitig noch viele andere Muskeln mittrainiert, unter anderem Beine, Schultern und Arme.

Gehen Sie in den Unterarmstütz: Dazu legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden auf, strecken Ihre Beine aus und spannen Ihren gesamten Körper an. Vorne stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und hinten auf Ihre Zehenspitzen. Achten Sie besonders darauf, dass Sie Ihr Gesäß weder durchhängen lassen noch zu hoch in die Luft strecken. Ihr Körper soll wie ein Brett zwischen Ihren Armen und Ihren Füßen Spannung halten. Besonders wichtig ist, dass Ihr unterer Rücken nicht einknickt. Sobald Sie merken, dass Sie in diese Haltung hineinrutschen, beenden Sie die Übung. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zwischen den Schultern durchhängen. Ihre Unterarme sollten unter Ihren Schultern aufsetzten und Ihre Hacken sollten gerade über der Fußspitze stehen.

Workout für zuhause: Plank

Im Bild: Plank

Sie können die Plank solange halten, wie Sie möchten und Ihr Körper sie in einer gesunden Haltung schafft. Die normale Plank können Sie durch folgende Übungen variieren:

  • Heben Sie Ihre Beine abwechselnd vom Boden
  • Schieben Sie Ihren Körper nach hinten und nach vorne, während Sie den Unterarmstütz halten
  • Liegestütz-Plank: Stützen Sie sich nicht auf Ihre Unterarme, sondern auf Ihre gestreckten Arme
  • Im Liegestütz-Plank: Ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd in Richtung Ihrer Ellenbogen. Sie können hierbei ebenfalls diagonal zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen.

Die Plank gibt es auch in einer seitlichen Position, bei der insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur angesteuert wird. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie Ihren Körper noch gut halten können und die Übung richtig ausführen – das ist wichtiger, als lange durchzuhalten.

Um die seitlichen Planks intensiver zu machen, können Sie mit dem freien Arm unter Ihrem Bauch hindurchgreifen. Folgen Sie mit Ihrem Blick der Bewegung, die Sie mit Ihrer Hand machen.

3. Beine heben und senken

Um den unteren Bauch zu trainieren, bietet sich das „Beine heben und senken“ an. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Um Ihren Rücken zu unterstützen, können Sie Ihre Hände auch unter den Po legen. Besonders wichtig ist hier wieder, dass Ihr unterer Rücken am Boden bleibt. Senken Sie Ihre Beine nur so weit, wie Sie Ihren Rücken unten behalten können und heben Sie die Beine, sobald Sie merken, dass sich Ihr Rücken von der Matte löst.

Workout für zuhause: Beine heben und senken

Im Bild: Beine heben und senken

Seien Sie nicht zu ehrgeizig: Wenn Sie es jetzt noch nicht schaffen, die Beine komplett zu senken, ist das nicht schlimm. Trainieren Sie Schritt für Schritt, bis Sie immer tiefer mit Ihren Beinen kommen. Arbeiten Sie außerdem nicht mit Schwung, sondern versuchen Sie die Kraft auf Ihrem Bauch zu benutzen, um Ihre Beine zu heben und langsam zu senken.

Um diese Übung intensiver zu machen, können Sie kleinere Übungen während des Beine-Senkens einbauen. Zum Bespiel können Sie wie eine Schere Ihre Beine beim Senken überkreuzen – diese Übung wird auch scissor kick („Scherentritt“) genannt.

Beintraining und Poübungen für zuhause

Auch bei den Beinen könne Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren. Wenn von dem Gluteus Maximus, Medius oder Minimus gesprochen wird, dann ist von Ihrem Po die Rede. Die Muskulatur der Beine unterteilt sich in zahlreiche Muskelgruppen. Grob können wir aber von dem vorderen und hinterem Oberschenkelmuskel und der Wadenmuskulatur sprechen.

Kniebeuge

Mit der Kniebeuge trainieren Sie vor allem die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelvorder- und Rückseite. Wichtig ist dabei, den Oberkörper gerade zu halten, was ebenfalls die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Knie, sodass Ihre Beine mindestens in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper möglichst gerade. Sie sollten ebenfalls versuchen, Ihre Kniespitzen nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen zu lassen. Außerdem sollten Ihre Knie weder zu sehr nach innen oder außen zeigen oder fallen, sondern geradeaus.

Workout für zuhause: Squat (Kniebeuge) mit Rucksack

Im Bild: Squat (Kniebeuge) mit Rucksack

Um diese Übung intensiver zu machen, können Sie zusätzlich Gewichte in die Hand nehmen oder Ihren individuell bepackten Rucksack aufsetzten. Falls sie Resistance-Bänder zu Hause haben, können auch diese dabei helfen, bestimmte Muskeln besonders anzusprechen. Legen Sie das Band kurz über dem Knie am Oberschenkel an – achten Sie bei dieser Variante besonders darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, im Englischen auch Lunges genannt, trainieren den Oberschenkel und den Po. Da es hier um eine aktive und aufrechte Haltung im Oberkörper geht, wird auch die Haltemuskulatur in Bauch und Rücken angesprochen. Ausfallschritte können nach vorne oder nach hinten ausgeführt werden.

Workout für zuhause: Lunges (Ausfallschritte)

Im Bild: Lounge (Ausfallschritt)

Bei beiden Ausführungen treten Sie mit dem einen Bein nach vorne oder nach hinten, und senken dann Ihre Hüfte indem Sie mit beiden Beinen am besten in einen rechten Winkel stehen. Sie können die Beine jeweils abwechseln oder mehrere Wiederholungen mit einem Bein machen, bevor Sie die Seite wechselt. Weitere Variationen sind:

  • Side Lunge: Machen Sie den Ausfallschritt zur Seite – dabei wird auch noch die Oberschenkelinnenseite gedehnt. Zur Vertiefung können Sie das Bein, dass den Ausfallschritt macht, auch beim „hochkommen“ zu Ihrem jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen
  • Jumping Lunges: Wechseln Sie von rechtem Bein zum linken Bein und umgekehrt, in dem Sie hochspringen und direkt im anderen Ausfallschritt ankommen. Eine kontrollierte Ausführung ist hier wichtig: Kommen Sie jedes Mal wirklich im Ausfallschritt an, bevor Sie wieder wechseln.

Donkeykicks und Firehydrant

Ein paar lustige Namen, die aber viel bewirken können – besonders, was Ihr Gesäß angeht. Für beide Übungen begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand auf Ihre Matte oder das Handtuch. Das bedeutet, dass Sie sich auf Ihre Hände und Ihre Knie stützten.

Bei den so genannten Donkeykicks geht es wortwörtlich darum auszutreten wir ein Esel. Treten Sie mit einem Bein kontrolliert nach hinten aus. Versuchen sie dabei den Rücken insgesamt möglichst gerade zu bleiben und nicht zu sehr die Hüfte zu verschieben. Das Bein sollte zu Beginn leicht zur Brust gezogen und anschließend kraftvoll nach hinten ausgestreckt werden.

Workout für zuhause: Donkeykick

Im Bild: Donkeykick

Die Firehydrants stehen bildlich dafür, wir ein Hund gegen einen Feuerhydranten pinkelt. Dabei befinden Sie sich also ebenfalls im Vierfüßlerstand und heben dann jeweils ein Bein seitlich und leicht angewinkelt hoch.

Workout für zuhause: Firehydrant

Im Bild: Firehydrant

Beide Übungen können Sie wieder durch ein Resistance-Band anstrengender machen. Dies sollte wieder kurz über dem Knie sitzen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Falls Sie kleine Gewichte besitzen, die Sie sich um die Fußgelenke binden können, können diese auch hier sinnvoll eingesetzt werden, um die Übung noch effektiver machen.

Rückentraining für zuhause

Beim Rücken wird häufig vom Latissimus, also der breiten Rückenmuskulatur unter den Schultern, gesprochen. Zwischen den Schulterblättern liegt der Trapezmuskel, und der untere Rücken wird hauptsächlich als Rückenstrecker betitelt. Tatsächlich trainieren Sie Ihren Rücken ganz nebenbei bei den Übungen mit, die wir Ihnen weiter oben vorstellen, besonders bei den verschiedenen Plank-Varianten.

Hier finden Sie noch ein paar weitere Übungen für Ihr Workout zuhause, die gezielt Ihren Rücken ansprechen:

Back Extension

Back extension beutet so viel wie den Rücken zu verlängern. Die Grundübung wird auch „Superman“ genannt. Hierbei liegen Sie mit dem Bauch auf Ihrer Matte und strecken Arme und Beine lang und so hoch Sie können von sich weg.

Workout für zuhause: Back extension "Superman"

Im Bild: Back extension "Superman"

Dabei können Sie alle Gliedmaßen gleichzeitig heben und senken, oder auch diagonal abwechselnd. Eine weitere Variante ist der Schneeengel, den Sie vielleicht noch aus Kindertagen kennen. Allerdings wird auch diese Übung auf dem Bauch liegend ausgeführt: Bewegen Sie die Arme parallel von oben nach unten Richtung Hüfte bewegen und öffnen Sie Ihre Beine.

Beckenlift

Beim Beckenlift legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Ihre Füße nebeneinander auf der Matte auf. Sie könne Ihre Arme entweder zur Balance neben dem Körper lassen oder lang hinter den Kopf legen. Heben Sie Ihren Rücken und den Po hoch und bilden Sie eine Brücke zwischen Füßen und Schulter. Diese Brücke können Sie dann für eine bestimmte Zeit halten oder Ihre Hüfte heben und senken.

Workout für zuhause: Beckenlift (Bridge)

Im Bild: Bridge (Beckenlift)

Bei einer anderen Version dieser Übung heben Sie abwechselnd ein Bein und halten auch hier die Position für eine bestimmte Dauer oder heben und senken Ihre Hüfte. Je nachdem, wie dicht Ihr Fuß am Körper ist, verändert sich die Beanspruchung. Je weiter sich der Fuß entfernt, also je größer der Winkel der Beine wird, desto mehr werden die hinteren Oberschenkel trainiert. Je kleiner der Winkel, umso mehr wird Ihr Gluteus, also Ihr Po, trainiert.

Um zusätzliche Reize zu setzten, können Sie entweder ein Gewicht oder Ihren Rucksack in Ihren Schoß legen und damit das Halten oder Heben und Senken anstrengender machen. Wenn Sie wollen, binden Sie ein Resistance-Band kurz über dem Knie um die Beine und drücken Sie dabei die Oberschenkel während der Ausführung auseinander.

Oberkörper-Workout für zuhause

Zum Oberkörper zählt auch die Schulter- und damit obere Rückenmuskulatur, insbesondere die des Latissimus und der Trapezmuskel. Diese Muskelgruppen werden besonders bei allen möglichen Varianten des „Ruderns“ beansprucht. Wir erklären Ihnen gleich, wie Sie Ihren Küchentisch nutzen können, um unter anderem Ihre Schultermuskulatur zu trainieren.

Natürlich gehören zum Oberkörper auch die Brustmuskulatur, Pectoralis Major. Ebenso Ihre Arme, dabei besonders der Bizeps und Trizeps an der Oberarmvorder- und Rückseite. Ein Klassiker des Oberkörpertrainings ist und bleibt die Liegestütze, die Sie in einer leicht abgewandelten Form auch kniend durchführen können. Ein paar andere Übungen erklären wir Ihnen jetzt.

„Rudern“ zuhause

Ganz alltägliche Gegenstände, die wirklich in jedem Haushalt zu finden sind, können Ihnen zur Seite stehen, wenn Sie Ihre Schultermuskulatur zuhause trainieren wollen. Beispielsweise könne Sie sich an Ihren Küchen- oder Schreibtisch hängen. Sie greifen die Tischkante, spannen ihren Körper und die Beine so an, dass sie den Boden bis auf die Hacken nicht mehr berühren und ziehen Ihre Brust dann zur Tischkante.

Oder Sie nutzen eine ganz gewöhnliche Tür. Hängen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen an die Türgriffe und ziehen Sie auch dann Ihren Oberköper durch die Kraft Ihrer Arme und Ihrer Schulter hoch. Wenn Sie eine besonders robuste Tür haben, können Sie auch ein Handtuch über das obere Ende der Tür legen, um Ihre Hände zu schonen, und dann Klimmzüge an der Tür üben.

Allzweckwunder Handtuch

Sollten Sie keine Fitnessbänder besitzen, die sich für die folgenden Übungen sehr eigenen, können Sie auch ein Handtuch zum Fitnessgerät umfunktionieren.

Gehen Sie in einen Liegestütz und halten Sie Ihr Fitnessband oder Ihre Handtuch zwischen beiden Händen. Um Ihren Trizeps und den Brustmuskel zu trainieren, ziehen Sie abwechselnd einen Ellenbogen am Körper entlang nach oben.

Workout für zuhause: Liegestütz mit Terraband oder Handtuch

Im Bild: Liegestütz mit Fitnessband (geht auch mit Handtuch)

Oder stellen Sie sich hin, nehmen das Handtuch oder Fitnessband wieder zwischen Ihre Hände und strecken sie gerade von sich nach vorne weg. Während der eine Arm nach vorne gestreckt bleibt und das Handtuch nach vorne „drückt“, zieht der andere Ellenbogen nach hinten bis zum Körper. Dadurch werden Triceps, Bizeps, die Brustmuskulatur und der Latissimus aktiviert.

Fitnessbänder

Sollten Sie Fitnessbänder (spezielle Gummibänder) zu Hause haben, könne Sie diese auch wunderbar um alle festen und stabilen Gegenstände wie zum Beispiel Heizungsrohre, Schrankfüße oder Türzargen (die kleinen Vorrichtungen, in die die Tür gehängt wird) legen. Bitte überprüfen Sie immer ganz genau, ob dieser Gegenstand wirklich robust genug ist, um Ihrer Zugkraft Stand zu halten.

Workout für zuhause: Schultertraining an der Heizung

Im Bild: Schultertraining an der Heizung

Verschiedene Muskeln trainieren Sie je nachdem, ob Sie dann von unten nach oben (Bizeps) oder von oben nach unten (Trizeps) ziehen. Genauso können Sie Brust- oder Schultermuskulatur aktivieren, wenn sie entweder Ihre leicht angewinkelten, aber ausgestreckten Arme auseinander oder zusammenziehen, während Sie das Band in den Händen halten.

Workout für zuhause: Tricepstraining an der Tür mit Terraband

Im Bild: Trizeps-Training mit Fitnessband

Ausdauertraining

Zum Workout zuhause gehört idealerweise auch das Ausdauertraining. Die einfachsten Mittel, um die Kondition zu trainieren, sind Laufen, Schwimmen und Radfahren. Wenn Sie nicht zufällig ein Indoorbike oder Laufband zu Hause stehen haben, kann es schwieriger werden mit dem Ausdauertraining. Wir verraten Ihnen, wie Sie auch ohne besonderes Equipment ins Schwitzen geraten.

Diese Übungen bringen Ihren Herzschlag auf Touren:

Hampelmänner, die jeder noch aus Kindergartentagen kennt

Burpees sind eine Mischung aus Strecksprung und Liegestütz. Aus der Liegestützhaltung springen oder gehen Sie nach vorne zu Ihren Händen und von dort springen Sie gestreckt nach oben. Danach setzten Sie Ihre Hände wieder neben Ihren Füßen ab und springen oder gehen zurück in den Liegestütz

Mountain Climbers, oder Bergsteiger, finden ebenfalls in der Liegestützposition statt. Während die Hände unter den Schultern bleiben und stützen, laufen Sie mit Ihren Beinen und ziehen Ihre Knie unter Ihre Brust. Dieses Ausdauertraining aktiviert gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Knie heben, eine Übung, die Sie vielleicht aus dem klassischen Lauf-ABC vom Aufwärmen kennen. Und das tut diese Übung eindeutig: Sie erwärmt Sie und bringt Sie zum Schwitzen. Heben Sie die Knie mindestens Hüfthoch und laufen Sie auf der Stelle. Erhöhen Sie nach und nach Schnelligkeit und Wiederholungen, achten Sie aber auch darauf, dass Sie die Knie immer ganz hochziehen. Wenn Sie das beachten, wir auch hier ganz nebenbei die gerade Bauchmuskulatur trainiert.

Boxende Handbewegungen mobilisieren Ihren Oberkörper und heizen Ihrem Körper ein. Es gibt verschiedenste Schlagfolgen, die Sie sich selbst ausdenken oder nachsehen können. Wichtig ist, egal bei welcher Form, dass Sie Ihre Arme anspannen und sich auf die Schläge konzentrieren. Wenn Sie das nicht tun, können Sie sich gegebenenfalls verletzten. Auch wenn Sie keinen Boxsack als Ziel verwenden, sollten Sie sich auf jeden Schlag möglichst treffsicher konzentrieren.

Workout für zuhause: Ausdauertraining mit Mountain Climber

    Im Bild: Ausdauertraining "Mountain Climber"

    High Intensity Interval Training

    Eine gute Möglichkeit, um viele dieser Übungen und vielleicht einige aus dem Krafttraining zu kombinieren und gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren, ist das sogenannte high intensity interval training, kurz HIIT oder HIT.

    Übungen mit hoher Intensität werden entweder für kurze Zeit (bis zu 45 Sekunden) oder länger (zwischen zwei und vier Minuten) wiederholt. Zwischen diesen aktiven Phasen liegen kurze Erholungsphasen [7].

    Eine übliche Variante ist 30 Sekunden aktiv, 10 Sekunden erholen. Je nach Ihrem Trainingsstand können Sie Ihre Übungsfolge und die Zeiteinteilung individuell anpassen und dann langsam steigern.

    Online Sport machen

    Heutzutage gibt es unendlich viele Optionen, sich online Inspirationen oder Kurse zum mitmachen zu suchen. Bei YouTube gibt es für jegliche Muskelgruppe Videos, bei denen Sie angeleitet werden und einfach mitmachen können. Von Yoga bis zu HIIT finden Sie dort alles, was Ihr Herz begehrt. Am besten ist es, wenn Sie ein paar verschiedene Kanäle mit verschiedenen Trainern und Herangehensweisen ausprobieren, bis Sie den finden, der Ihnen am ehesten zusagt.

    Auch bei Apps können Sie fündig werden. Viele sind kostenlos. Ob es ein schlichter Intervall-Timer ist, mit dessen Hilfe Sie die Zeitintervalle Ihres HIT-Workouts oder Ihrer Übungen festlegen können, oder eine App, in der Ihnen Workouts angeboten werden oder Sie Ihren Trainingsplan eintragen können. Es gibt viel Auswahl und viel zu entdecken.

    Quellen

    [1] Cornelissen Véronique A. und Fagard Robert H., „Effects of Endurance Training on Blood Pressure, Blood Pressure–Regulating Mechanisms, and Cardiovascular Risk Factors“, Hypertension, Bd. 46, Nr. 4, S. 667–675, Okt. 2005, doi: 10.1161/01.HYP.0000184225.05629.51.

    [2] Z. Wang u. a., „Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 92, Nr. 6, S. 1369–1377, Dez. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2010.29885.

    [3] M. S. Feigenbaum und M. L. Pollock, „Prescription of resistance training for health and disease“, Med. Sci. Sports Exerc., Bd. 31, Nr. 1, S. 38–45, Jan. 1999, doi: 10.1097/00005768-199901000-00008.

    [4] M. D. Schuenke, R. P. Mikat, und J. M. McBride, „Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management“, Eur. J. Appl. Physiol., Bd. 86, Nr. 5, S. 411–417, März 2002, doi: 10.1007/s00421-001-0568-y.

    [5] B. K. Greer, P. Sirithienthad, R. J. Moffatt, R. T. Marcello, und L. B. Panton, „EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training“, Res. Q. Exerc. Sport, Bd. 86, Nr. 2, S. 190–195, Apr. 2015, doi: 10.1080/02701367.2014.999190.

    [6] J. M. Wilson, P. J. Marin, M. R. Rhea, S. M. C. Wilson, J. P. Loenneke, und J. C. Anderson, „Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises“, J. Strength Cond. Res., Bd. 26, Nr. 8, S. 2293–2307, Aug. 2012, doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

    [7] M. Buchheit und P. B. Laursen, „High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle“, Sports Med., Bd. 43, Nr. 10, S. 927–954, Okt. 2013, doi: 10.1007/s40279-013-0066-5.

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